Пока мы тут готовились к марафону и фитнес-фестивалю «Reebok. Стань человеком», всерьез заинтересовались темой ЗОЖ в целом и соответсвуюзщим питанием в частности. Про правильное мы знаем наверное все, а вот про то, когда это правильное питание надо поглощать – почти ничего. Вот и решили распросить обо всем этом фитнес-тренера, блогера, специалиста по психологии питания и амбассадора Reebok Марину Кавкаеву.
ПОЧЕМУ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ПОТЕРЯТЬ ВЕС НАВСЕГДА?
Современный мир предлагает множество методик питания, обещающих похудение, и многие из них действительно эффективны в потере веса. Однако каждая диета преследует цель помочь сбросить вес, а не удержать достигнутый результат. Посуди сама: разве диетические правила реально соблюдать всю оставшуюся жизнь? Никогда-никогда больше не есть сладкое, забыть, что такое романтический ужин при свечах с итальянской пастой и джелато. Перспектива навсегда придерживаться заданных границ пугает, и в этом ответ на главный вопрос: нужно придерживаться только тех правил, которые для тебя комфортны.
А РАЗВЕ ЭТО ЭФФЕКТИВНО?
Последние исследования говорят, что суть похудения сводится к энергетическому балансу – нужно получать с едой калорий меньше, чем тратить потом. На этом принципе и основаны все диеты: соблюдая правила определенной методики, ты волей-неволей ешь меньше, чем обычно. И худеешь. Правда, ненадолго, но с этим мы уже разобрались. Поэтому разумнее спрашивать не что можно съесть, чтобы похудеть, а сколько.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС
Для этого и существуют счетчики калорий, таблицы калорийности продуктов и блюд, расписывается пищевая ценность на этикетках. Поэтому важно понимать, сколько калорий ты съедаешь и, главное, сколько тратишь. Помощь окажут любые современные гаджеты: приложения для подсчета калорий, в которых ты фиксируешь все, что съела за день (например, FatSecret), фитнес-браслеты, которые подсчитают твои энергозатраты. Когда энергетический баланс настроен, самое время подумать о деталях. Нужно ли придерживаться каких-то правил в рамках заданной калорийности?
НЕМНОГО О БЖУ
Помимо общего количество пищи важна структура питания – количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Сейчас популярны методики питания, которые используют профессиональные спортсменки – низкоуглеводные и высокобелковый диеты, или просто «сушки». Но, как ты теперь понимаешь, их результат недолговечен. Поэтому придерживайся норм питания, рекомендованных ВОЗ. Их расчет ведется в граммах на килограмм текущего веса: в среднем, белков нужно потреблять в количестве 1– 1,5 граммов, жиров – 0.8–1.2, а углеводы занимают оставшуюся до нужной калорийности часть питания, но не меньше 3 грамм. Не ленись, посчитай все – приложи наконец математику к реально важному и полезному.
И ЧТО, СОВСЕМ НИКАКИХ ИСКЛЮЧЕНИЙ?
Существует огромное количество теорий и версий, какой продукт вызывает набор веса, и все они сходятся в том, что такой продукт – это тот, который оказался лишним. Одна конфета «весит» максимум 100 калорий, и, если она съедена в рамках калорийности, ну никак не может быть виновницей набора нескольких килограммов. Поэтому для того, чтобы быть стройной, нужно просто есть в меру.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД
Но как есть в меру то, что вкусно? Как остановиться, даже если ты понимаешь, что вот конкретно этот кусок уж точно лишний? В этом случае надо задать себе вопрос: «Что я заедаю?» Зачастую мы едим, когда нам тревожно, скучно, грустно, больно, хочется спать или на ручки. И в тот самый момент, когда ты ищешь утешение в еде, важно научиться определять, какая именно эмоция заставляет тебя это делать. Не надо себя ругать, не испытывай чувства вины после того, как ты переела, просто сядь с листком бумаги и проанализируй, почему это случилось и что ты можешь сделать для того, чтобы утолить эмоциональный голод без еды.
А ЧТО ПРО СПОРТ?
Ошибка многих худеющих – уповать на тренировки. Безусловно, во время физической активности калорий тратится больше, чем во время лежания на диване. Однако некорректно рассматривать фитнес как способ потратить энергию, ведь любая тренировка воспринимается организмом как стресс. Больше в этом случае не значит эффективнее: заниматься нужно, в среднем, 3 раза в неделю по 40-60 минут.
ПОЧЕМУ ОТ ТРЕНИРОВОК НЕ ХУДЕЮТ?
Тренировки – это про работу и укрепление мышц, а не про сжигание жира. В мизерном количестве жир используется на занятии как источник энергии, но в большей степени в расход идут запасы углеводов в мышцах (гликоген). А раз накопленные ресурсы пригодились, тело стремится получить их обратно – через еду. Вот почему от интенсивных тренировок так тянет на сладкое и почему ни в коем случае нельзя голодать после занятия. Похудеть от этого быстрее не получится, зато однажды очнешься в обнимку с пустой упаковкой конфет.
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
Старайся до занятия поесть такую пищу и в таком количестве, чтобы на тренировке не возникало тяжести в желудке. После занятия прислушивайся к ощущениям: поесть нужно будет, когда проснется аппетит. После кардиотренировки есть хочется не сразу, в то время как силовая тренировка наоброт быстро провоцирует голод. В зависимости от степени голода либо перекуси чем-то легким (например, фруктами или йогуртом), либо съешь полноценный обед или ужин. У каждого человека разная скорость пищеварения и предпочтения в еде, поэтому здесь нет готовых решений. Слушай свое тело.
И НАПОСЛЕДОК
Пожалуй, самое главное во всем этом мероприятии – начать мыслить как стройняшка уже сейчас. Зачастую на необдуманные действия – резко сесть на диету или после эпизода переедания отправиться на тренировку отрабатывать лишний наггетс, – тебя толкает нелюбовь к своему телу в том виде, в каком оно есть сейчас. Злость на свое тело, как и чувство вины, – так себе союзники. Ведь эти эмоции хочется заедать. Поэтому измени установку с «мне надо похудеть» на «я ем столько, сколько мне требуется». И почаще хвали себя, уверены, у тебя все получится!
