Самое сложное в отказе от курения — это не сам отказ, а способность не вернуться к пагубной привычке. Некоторым удается расстаться с сигаретами раз и навсегда с какой-то удивительной легкостью, а другие раз за разом терпят поражение в битве против никотина.
Если ты из числа тех, кто хочет наконец разорвать такие «абьюзивные отношения», но боится в очередной раз сорваться, то эта статья буквально создана для тебя. Чтобы помочь тебе бросить курить раз и навсегда, я поговорила с психологом и кардиологом. Уверена, их советы о том, как поддержать себя в непростой период, точно помогут. Конечно, при условии, что ты будешь им следовать 😉
практикующий клиент-центрированный психолог
Почему возникает зависимость от курения?
Прежде всего, нужно знать, с чего начинается процесс формирования зависимости от курения. Обычно тех, кому не повезло с ней столкнуться, начинает преследовать ощущение, что курение сигарет помогает расслабляться и концентрироваться.
Если перед тем тем, как ты достаешь сигарету, происходит какая-то ситуация, которая вызывает стресс или острую эмоциональную реакцию, то формируется некая связь. Именно тогда ты начинаешь осознавать, что выйти покурить — это быстрый способ справиться с внутренним напряжением.
В дальнейшем одна сигарета уже перестает приносить такой эффект, поэтому для того, чтобы достичь его, ты начинаешь курить больше и чаще. Возможность самостоятельно расслабляться или справляться с эмоциями снижается, а напряжение усиливается. Люди, которые долго курят, могли задумываться о том, чтобы бросить или даже пробовать бросить, но сталкивались с тем, что это сложнее, чем кажется.
Какие психологические проблемы побуждают человека курить?
Осознание проблем, стоящих за курением — один из важных этапов в «разрыве» той самой психологической связи. На самом деле проблемы могут быть разными.
1. Личностные особенности
Повышенная тревожность, неуверенность в себе, желание понравиться другим, быть «своим», сниженная способность переносить трудности (или низкая толерантность к неопределенности) в совокупности с социальными факторами (ссоры в семье, трудности в общении с другими людьми, непринятие какого-то качества человека другими) могут стать очень большим риском в развитии любой зависимости.
Все потому, что при таком раскладе именно в зависимости человек может найти что-то «постоянное» для себя. К примеру, если девушка начала курить в компании новых знакомых, это может говорить о том, что внутренне она боится потерять их расположение и оказаться изгоем. При тревожности курение может успокаивать постоянный поток мыслей, а еще возвращать в момент «здесь и сейчас».
2. Фоновый стресс
Когда мы живем в небезопасной для себя обстановке или вынуждены переживать разные эмоционально значимые события, в число которых неизбежно входят экзамены, расставания и переезды, мы ищем способы успокоиться и отвлечься. Один из этих способов — это покурить.
3. Психологическая травма
Причем речь идет о психологических травмах, полученных в любом возрасте. Это эмоциональное потрясение, после которого прежняя жизнь становится невозможной. Об этом отлично написал Бессел ван дер Колк: «После полученной психологической травмы человек воспринимает окружающий мир с совершенно новой нервной системой. Всю свою энергию он теперь тратит на подавление внутреннего хаоса, жертвуя непринужденной вовлеченностью в собственную жизнь».
После таких травм внутреннее напряжение, то есть много разных запутанных чувств, или напротив, внутренняя пустота, настолько невыносимы, что человеку легче покурить, чтобы прекратить это.
Как поддержать себя, чтобы бросить курить и не вернуться к вредной привычке?
В первую очередь, важно найти новые способы освобождения внутреннего напряжения, которые подойдут именно тебе. Здесь каждому подходит что-то свое: кто-то записывает голосовые подруге, кто-то рисует, готовит, слушает музыку, а кто-то ходит к психологу, чтобы разобраться в причинах своих проблем.
Найди внутри себя такую мотивацию, которую тебе будет сложно оспорить. К примеру, я хочу бросить курить не потому, что все вокруг твердят, что это плохо, а потому что я чувствую, что хочу попробовать научиться самостоятельно справляться со своими эмоциями.
Отличной мотивацией может стать желание больше заниматься спортом или экономить деньги. Даже если с первого раза не получается, не стоит сразу отказываться от идеи бросить курить. Не позволяй внутреннему критику брать над тобой контроль и выставлять эту попытку побороть зависимость как личную неудачу. Старайся отслеживать, когда тебе становится скучно и хочется взять сигарету с телефоном, чтобы вовремя найти другие занятия.
Постарайся заменить привычный «ритуал» чем-то, что приносит тебе удовольствие. К примеру, вместо того, чтобы покурить после работы, проанализируй то, о чем ты думаешь, и попробуй дыхательную технику, которая тоже может вернуть человека в стабильное и более собранное состояние.
Помни о том, что ты не одна и находи каналы или блоги тех, кто делился схожим опытом. После преодоления синдрома отмены твоя концентрация нормализуется, настроение станет стабильнее, а чуть позже появится гордость за то, что ты смогла это преодолеть. Чтобы удержать в руках свой долгожданный успех, заручись поддержкой с разных сторон своей жизни.
Признаки никотиновой зависимости
Можно смело говорить о том, что у тебя возникла никотиновая зависимость, если в какой-то момент желание перекурить нарастает до такой степени, что мысли об этом становятся заевшей мелодией в твоей голове. Параллельно с этим начинают нарастать раздражительность и тревога, а еще появляются трудности с концентрацией внимания.
Если после долгого ожидания тебе удается найти сигарету и покурить, возникает определенное удовлетворение и расслабление. Если же нет, то возникает сильный синдром отмены.
Кстати, советую проанализировать, нет ли какой-то «ритуальности» в твоем курении. Если ты не можешь оставить себя без сигареты перед сном или после работы, то это тревожный звоночек. Впрочем, как и повышение условной толерантности к количеству выкуренных сигарет и отрицание проблемы. Все эти признаки четко указывают на то, что никотиновая зависимость стала частью твоей жизни.
Почему после отказа от курения в первые недели может ухудшиться самочувствие?
Отказ от курения — серьезное испытание для организма, особенно в первые недели. Никотин вызывает зависимость, и при его отсутствии организм реагирует различными симптомами, как психологическими, так и физическими. Все вместе их можно назвать синдромом отмены, из-за которого и становится так плохо.
Психологические симптомы отказа от курения
Из-за психологических симптомов отказа от курения мы становимся раздражительнее, тревожнее и даже начинаем страдать от бессонницы. Так происходит потому, что никотин воздействует на нейромедиаторные системы мозга, влияя на уровень дофамина и серотонина. Когда ты отказываешься от курения, выработка этих веществ нарушается, что и приводит к нестабильному эмоциональному состоянию.
Физиологические симптомы отказа от курения
Отказ от никотина сказывается и на нашем здоровье, потому что организм уже привык к курению, а теперь вынужден перестраиваться. У тебя могут появиться кашель и одышка. А вместе с ними еще и боли в мышцах, головные боли, повышенное потоотделение и даже тремор!
Эти симптомы возникают из-за восстановления функций органов и систем, которые были подавлены воздействием никотина. К примеру, легкие начинают очищаться от накопленных токсинов и смол, поэтому ты кашляешь. А организм перестраивает работу сердечно-сосудистой системы, и это нередко вызывает колебания артериального давления.
Кушать тоже захочется больше и чаще, ведь курение влияет на метаболизм, ускоряя обмен веществ, а после отказа от сигарет он временно замедляется. Кроме того, во время курения затяжка часто заменяет потребность в еде, а после отказа от сигарет человек может бессознательно компенсировать этот процесс частыми перекусами.
Важно понимать, что эти симптомы будут с тобой недолго, а еще — свидетельствуют о том, что организм адаптируется к жизни без никотина. Уже через несколько недель большинство неприятных ощущений пройдет, а самочувствие значительно улучшится.
Что происходит с организмом после отказа от курения?
После отказа от курения организм начинает процесс очищения и восстановления. Каждый день без сигарет приносит положительные изменения. Согласно исследованиям, через 20 минут у того, кто отказался от курения, нормализуются частота пульса и артериальное давление и улучшается кровообращение в конечностях. Через 12 часов уровень угарного газа в крови снижается до нормы и повышается содержание кислорода, благодаря чему органы и ткани получают больше питания.
Через 24 часа риск сердечного приступа уменьшается в разы, потому что сердце начинает работать без дополнительной нагрузки от никотина и угарного газа. Через 48 часов начинается активное восстановление нервных окончаний, обостряются вкусовые и обонятельные ощущения, поэтому еда становится более насыщенной и ароматной. Через 12 недель улучшается функция легких и кровообращение, уменьшается одышка и повышается выносливость.
А уже через 1–9 месяцев ты заметишь, что у тебя снизилась частота кашля и одышки, а легкие постепенно очистились от накопленных смол. Через год риск ишемической болезни сердца снизится в два раза по сравнению с теми, кто продолжает курить. А через пять лет вероятность инсульта и инфаркта снизится до уровня некурящих, ведь сосуды полностью восстановят свою эластичность.
Как поддержать организм во время отказа от курения?
Важно поддержать себя во время отказа от курения не только морально, но и физически. Если ты хочешь, чтобы тебе было проще, то постарайся придерживаться следующих рекомендаций 👇
1. Правильное питание. Следует увеличить потребление фруктов, овощей и продуктов, богатых клетчаткой, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить набор веса. Полезно включить в рацион продукты, способствующие детоксикации организма, например, зеленый чай, цитрусовые, брокколи, чеснок и орехи.
2. Физическая активность. Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, контролировать массу тела и улучшить общее самочувствие. Особенно полезны аэробные нагрузки: бег, плавание, ходьба, йога. Они способствуют очищению легких и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
3. Гидратация. Употребление достаточного количества воды (не менее 1,5–2 литров в день) помогает организму быстрее выводить токсины и снижает чувство голода, которое часто возникает после отказа от курения.
4. Избегание триггеров. Важно определить ситуации, которые провоцируют желание закурить, и заменять их другими действиями. Например, если привычка курить была связана с утренним кофе, можно заменить его на чай или заняться утренней зарядкой.
5. Психологическая поддержка. Обращение к специалистам, участие в группах поддержки или использование горячих линий помогают легче пережить период отказа от сигарет. Многие люди успешно используют метод дневника, в котором фиксируют свои достижения и мотивацию для отказа от курения.
6. Медикаментозная поддержка. В некоторых случаях врач может порекомендовать никотинозаместительную терапию (пластыри, жевательные резинки, ингаляторы) или препараты, снижающие тягу к курению.
7. Контроль стресса. Важно научиться справляться со стрессом без сигарет. Для этого можно использовать дыхательные практики, медитацию, слушать расслабляющую музыку или заниматься любимым хобби.
Помни, что отказ от курения — сложный, но очень важный шаг к улучшению здоровья. Все неприятные симптомы временны, и уже через несколько недель самочувствие значительно улучшится. Главное — сохранять мотивацию, поддерживать организм полезными привычками и помнить, что жизнь без табака приносит больше энергии, свободы и здоровья.