Чем раньше ты «легализуешь» сладкое, тем легче и комфортнее будут твои отношения с едой. Всемирная ассоциация здравоохранения заявила, что для взрослого человека допустимо 25 грамм белого сахара в день. И, если ты не знала, ровно столько сахара содержится в порции любимого многими чизкейка «Сан-Себастьян».
Конечно, в эту норму сахара входит вся съеденная за день сахароза, а она есть не только в очевидных десертах и сладостях. Ягоды, фрукты и сухофрукты содержат сахарозу, скрытый сахар есть в разных продуктах, например, в консервах. Как все-таки не переборщить и есть любимые десерты без вреда для фигуры? Просто соблюдай семь простых правил.
Правило 1: соблюдай норму сахарозы в день
Старайся избегать продукты со скрытым сахаром в составе. Замечала ли ты, что сахар есть буквально везде? В зеленом горошке, в колбасе и сосисках, в соусах. Чем чище будет твой рацион, тем безопаснее и более незамеченным для тела будет съеденный десерт.
Правило 2: ешь сладкое только на десерт
То есть в конце приема пищи, а не хаотично в любое время дня, натощак или в перекус. Таким образом сахароза из десерта не будет давать резкого скачка инсулина, ты не будешь чувствовать себя как на «сахарных качелях», организму будет легче переварить десерт, и тот (не)чудесным образом не отложится в жировую прослойку.
Дело в том, что высвобождение сахарозы в таком случае будет происходить дольше благодаря насыщенному составу еды в твоей тарелке. В этом правиле важно, чтобы в меню перед десертом были все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.
Правило 3: ешь десерт не сразу после основной еды
А подожди от 15 до 30 минут, чтобы почувствовать реальное насыщение и не формировать переедание. Так ты съешь десерта ровно столько, сколько тебе хочется в моменте. В чем причина? В том, что иногда наш гормон насыщения лептин запаздывает, и мы не чувствуем насыщения от еды, а десерт как связка жирного и сладкого позволяет быстро поймать это чувство завершенности приема пищи.
Правило 4: добавь порцию клетчатки
Если все-таки твое меню не было сбалансировано по нутриентам, добавь в него порцию растительной растворимой клетчатки в виде псиллиума или яблочного пектина. Она поможет замедлить всасывание сахарозы и ослабить ее негативное влияние на твой организм.
Правило 5: выбирай десерт осознанно
Не старайся съесть все и сразу. Ты наверняка замечала, что пять конфет одного вкуса и пять конфет разных вкусов съедаются в разном количестве - один вкус быстро надоедает. Сочетая несколько вкусов десертов ты неосознанно съешь больше за счет чередования этих вкусов.
Выбирая лакомство, обдумай, какого вкуса ты хочешь десерт. Например, шоколадный или фисташковый? Холодный или теплый? Хрустящий или мягкий? Однородный или с разной плотности кусочками внутри? Эта практика научит тебя контакту с телом и пониманию своих истинных желаний в моменте. В итоге десерт принесет тебе действительно много удовольствия.
Правило 6: ешь десерт «по-королевски»
А это значит, убери гаджеты и замедлись. Ты думала об этом десерте полдня, и будет нечестно по отношению к себе съесть его между делом, не заметив все нюансы его вкуса.
Правило 7: не бери добавку по десерту
Здесь просто научись формировать новый паттерн пищевого поведения. Съедай только то, что ты положила себе в тарелку.
Эти простые принципы помогут тебе навсегда перестать быть в заложниках у сахара и научиться есть любимый десерт без последствий для твоей фигуры и самочувствия.