Как перестать бояться публичных выступлений: советуют психологи

Страх публичных выступлений — это симптом, что у тебя есть какая-то психологическая травма, полученная в детстве. Вот простой пример, как это могло произойти.

• В школе тебя вызвали к доске, а ты не выучила урок. Учительница тебя пристыдила, класс над тобой посмеялся, в итоге ты опозорилась. Бессознательно ты сделала вывод, что выступать перед публикой — это опасно. И на подсознательных уровнях внедрился жизненный сценарий, что публичных выступлений следует избегать. На защиту границ твоей личности встал страх публичных выступлений.

Отсюда следует, что в твоем страхе на самом деле закодирован испуганный «внутренний ребенок». Это, кстати, важная причина, почему со своим страхом нельзя бороться, побеждать его, переступать через него. Просто подставь на место слова «страх» словосочетание «испуганный внутренний ребенок». А еще лучше представь, что перед тобой реальный ребенок, который чего-то испугался, а ты, вместо того чтобы его защитить, успокоить, ободрить, поддержать, объять любовью, борешься с ним, побеждаешь его, переступаешь через него.

• Если ты хочешь избавиться от страха навсегда, то это работа по исцелению твоего Внутреннего Ребенка: замена негативного жизненного сценария на новый с обязательным выходом на сильное ресурсное состояние, которое с лихвой перекроет прежнее, тревожное. Это следует делать со специалистом или пройдя специальный курс.

Если же страх нужно развеять здесь и сейчас, в моменте, когда он тебя беспокоит, то подход должен быть обязательно трансформационный. Здесь будет хороша метафора со скисшим молоком. Если молоко скисло, это еще не значит, что оно пропало: из скисшего молока можно сделать очень даже полезные и питательные продукты — простоквашу и творог. Так же со страхом: страх — это процесс выгорания твоей витальной энергии впустую.

Упражнения

• Выделяем минут 5 незадолго до выступления.

• Для начала от страха следует абстрагироваться, перейти в позицию наблюдателя: закрыть глаза и увидеть себя, боящуюся выступления, на своем внутреннем экране. То есть теперь боишься не ты наблюдающая, а та ты, которую ты видишь перед собой. Таким образом страх в твоем теле начнет быстро угасать.

• Теперь нужно дать возможность твоему страху по полной реализоваться. Но, опять же, лишь на внутреннем экране — ты как будто смотришь кино про себя, которая боится.

• Представь, что реализуется самый негативный сценарий. Доведи его до абсурда, до гротеска, до «мультяшности». Пусть слушатели начнут бросать в тебя помидорами, которые ты ловишь и кидаешь обратно. И вот твое выступление превращается в веселье, как это бывает во время ежегодного праздника Ла Томатина, проходящего в конце августа в испанском городе Буньоль.

Задача тебя той, что смотрит это кино, — довести действие до такого абсурдного состояния, чтобы тебе стало весело и смешно. Если так и есть, то поздравляю! У тебя получилось трансформировать твой страх в позитивный настрой и хорошее ресурсное состояние. Смело иди и выступай!

Страх заложен в нас на генетическом уровне. Он нужен тебе для того, чтобы в опасной ситуации суметь быстро собраться и принять решение. Когда ты испытываешь ужас перед выступлением, в твоем организме вырабатывается адреналин. Это может сыграть тебе на руку! Чтобы уничтожить страх, стоит пойти ему навстречу.

Как правило, страх выступать публично исходит из-за неуверенности в себе и опыта предыдущих неудач. Когда ты научишься выступать публично, тебе будет проще находить контакт с людьми и добиваться своего. Вот пара классных лайфхаков и упражнений по преодолению страха!

1. Снимаем физические зажимы. Короткая зарядка перед уроком или выступлением поможет тебе преодолеть скованность и зажатость, снизить волнение и настроиться на позитив. Почувствовать себя уверенно при выступлении помогут опрятная одежда и ровная осанка. Постарайся поддерживать зрительный контакт с аудиторией и сделать жесты продолжением твоих слов. Лучше находиться в открытой, доброжелательной позе, без скрещивания рук и ног.

2. Следим за дыханием. Когда люди волнуются, они начинают рассказывать что-то быстро, им начинает не хватать воздуха. Старайся во время своего выступления делать паузы и следить за тем, чтобы окончания слов не терялись.

3. Тренируем произношение. Чтение текста вслух, разучивание скороговорок и пересказ прочитанного своими словами помогают выработать хорошее произношения. Расширение словарного запаса родного и иностранного языка, знание синонимов и антонимов слов помогут тебе общаться увереннее.

4. Оттачиваем интонации. Благодаря им одно и то же может звучать и восприниматься твоими слушателями совершенно по-разному. Попробуй прочитать одни и те же предложения с несколькими разными интонациями: например, перечисления, пояснения или предупреждения. Это поможет тебе научиться расставлять смысловые акценты.

5. Развиваем воображение. Попробуй описать какой-нибудь предмет в течение двух-трех минут. Это могут быть твоя любимая сумка или книжка. Зафиксируй их форму, цвет, материал, запах и другие параметры. Это упражнение поможет тебе развить креативность, начать лучше концентрироваться и научит замечать детали, которые ты ранее не замечала.

6. Интересуемся мнением слушателей. Если ты, выступая публично, будешь почаще интересоваться, как чувствует себя твоя аудитория, успех тебе уже почти обеспечен. Люди любят внимание. Спроси, что они думают о предмете твоего выступления, не хотят ли они задать вопросы.

7. Если нужно выступать на иностранном языке. Чтобы чувствовать себя уверенно выступая на другом языке, тебе нужен опыт: найди себе друга или подругу, который будет по Скайп учить тебя английскому, а ты его русскому. А лучше найди преподавателя-носителя языка и болтай с ним. После пары уроков страх разговаривать с иностранцами точно уйдет.

8. Берем пример. Почаще смотри выступления успешных лекторов на TED, фильмы-интервью с успешными людьми, речи любимых актрис при вручении «Оскара». Эти люди явно умеют убеждать и договариваться. Веди дневник того, что тебе понравилось в их выступлениях, и кради как художник.

9. Смотрим на себя со стороны. Попробуй записывать свои занятия и публичные выступления на видео, а потом пересматривать. Сначала отметь свои достоинства, а потом то, что можно улучшить.

Попробуй представить себе успешный финал и внушать себе желание выступать как можно чаще. Начни жаждать и предвкушать выступления. Скажи себе: «Наконец-то я смогу выступить и проявить себя. Все будут слушать именно меня. Это так здорово!».

Страх выступлений идет из детства: например, ребенок неудачно выступил на концерте в детском саду, испугался или был обсмеян. Или другой вариант — участвовал в конкурсе чтецов, много и упорно готовился, но проиграл. Эти переживания и неуверенность надолго останутся с ним, мешая выступать публично во взрослой жизни.

Чтобы перестать бояться выступлений, вернись в прошлое и вспомни, с какого момента появился этот страх. Осознав причины, начни с ними бороться: тщательно готовься и представляй реакцию зала, будто ты уже выступила и просто вспоминаешь.

Также используй различные дыхательные техники, которые помогают снизить уровень стресса. Они хороши как при подготовке, так и непосредственно перед самим выходом на сцену. Держи себя в гармонии — как душевно, так и физически.

Еще один неплохой прием используют актеры, которые не смотрят публике в зале в глаза. Представь, что перед тобой не люди, а свечи, а ты смотришь выше их пламени. Если где-то свеча начинает гаснуть, говори туда больше, а если где-то горит меньше — обращай внимание в ту сторону меньше.

Важнее всего выходить в зал в спокойном и доброжелательном настроении, потому что публика чувствует страх и негатив. Мысленно поблагодари людей, что они пришли тебя послушать. Твоя задача — вести себя естественно и вызвать доверие у аудитории. Помни, что любой страх в нашей жизни заставляет нас двигаться вперед.

• Трансформируй свои переживания в харизму, упорно изучай секреты лучших спикеров и успешные приемы работы с залом, совершенствуйся в этой сфере!

В древности человек не смог бы выжить один, если бы его выгнали из племени. Когда ты выступаешь перед аудиторией, ты как бы отделяешься от нее, противопоставляешь себя другим. Ты тут один, а их там много. Как не бояться?

Что же делать, если от одной мысли выступить публично мурашки бегут по телу?

• В психологии есть так называемый метод экспозиции, когда ты постепенно приучаешь себя и свой мозг к мысли о публичных выступлениях. Например, ты можешь для начала купить книгу о публичных выступлениях и изучить ее. Потом ты можно начать смотреть, как выступают другие (например, на TEDTalks) и анализировать их выступления с учетом полученных знаний. Далее посети мастер-класс на тему импровизаций, публичных выступлений и актерского мастерства.

Твоя задача — постепенно приучить свой мозг к мысли, что не минет его сия чаша, и выступать все-таки придется.

Далее начни потихоньку выступать. Пусть для начала это будут даже одноминутные спитчи. Например, когда ты рассказываешь друзьям о просмотренном фильме или книге. Так постепенно ты будешь выходить из своей зоны комфорта и преодолевать страх публичных выступлений.

Важно отличать страх от волнения. Я волнуюсь даже спустя 15 лет публичных выступлений, в том числе на ТВ. И это нормально. Я волнуюсь об ответственности за сказанное, за то, что отнимаешь времени у аудитории и переживаешь, будет ли сказанное ценно для нее.

Как преодолевать волнение:

1. Займись спортом. Занятия физкультурой (например, приседания) прямо перед выступлением помогают сбросить лишний адреналин, который выделяется в кровь от страха и запускает защитный механизм «бей или беги».

2. Контролируй дыхание. Мы можем фокусировать свое внимание на чем-то одном. Фокусируясь на дыхании, ты переключаешь внимание со своих страхов, и они уходят.

• Возьми карандаш в руку, представь, что это одуванчик, вдохни воздух и выдыхай его медленно — так, чтобы твой воображаемый «одуванчик» не колыхнулся и не разлетелся в стороны. Или сделай упражнение «Воздушный шарик»: когда ты несколькими вдохами подряд накачиваешь себя воздухом, а потом резко выдыхаешь, и так несколько раз.

3. Постой за сценой в позе победителя. Например, поставь ноги на ширине плеч и подними руки вверх как спортсмен, занявший первое место. Ты сразу почувствуешь себя лучше.

3 совета для успешной речи

1. Говори с аудиторией, как со своими лучшими друзьями. Не учи ее!

2. Твои первые выступления должны быть на тему, которую ты очень хорошо знаешь. Это когда тебя ночью разбуди, и ты начнешь говорить.

3. Твоя тема должна зажигать тебя саму! Помнишь, как Том Сойер продал идею покраски забора? Он делал это с кайфом и заразил этим других. То же самое касается и выступлений: невозможно не слушать человека, который болеет тем, о чем говорит!