Как стать вегетарианкой: гид по зеленой жизни

Путь к вегетарианству никогда не бывает простым. Я не ела мясо 4 года, затем была пескетарианкой – то есть не ела млекопитающих и птиц, но ела рыбу и морепродукты. Затем я отказалась от всех продуктов животного происхождения (включая молоко, яйца и мед) и стала веганом. После я все-таки начала есть мясо, но в ограниченных количествах, и сейчас стараюсь свести его употребление к нулю.

Я лично убедилась, что можно вполне безболезненно перейти на вегетарианское меню без вреда для здоровья, и готова поделиться советами. Они, кстати, подойдут и тем, что решил стать веганом. Имей в виду, что все равно не бывает универсальных рецептов, поэтому все нижеописанное обязательно следует соотносить с особенностями твоего организма.

Сходи к врачу 

Перед тем, как вводить любые изменения, убедись, что твой организм правильно функционирует. Вегетарианство не панацея, которая вылечит тебя от всего. Перед сменой питания сдай стандартные анализы на уровень белка, гемоглобина, железа, кальция, фолиевой кислоты, омега-3, витаминов В12 и D. Не бойся, для этого не придется просидеть неделю в больнице: достаточно один раз сдать кровь. 

Обязательно выясни, нет ли у тебя какой-нибудь аллергии. Речь не только о фруктах и овощах. Бывают люди с непереносимостью витамина В (содержится в основном в продуктах животного происхождения). Таких очень мало, но все же. Из-за сильнейшей аллергии они не могут пить этот витамин в таблетках, поэтому при отказе от мяса, яиц и молочки им нужно в огромных количествах потреблять содержащие витамин В растительные продукты (морскую капусту, например). 

Все мы очень разные, поэтому важно подбирать тип питания только для своего организма. Не пытайся подражать подружке, которая сидит на салатах и кускусе, или моделям в соцсетях. Твой главный ориентир – твои собственные показатели. Вес и кровь должны быть в норме. Даже если ты очень любишь животных, не жертвуй своим здоровьем ради их спасения. В конце концов, ты тоже в каком-то плане животное, и заботиться о себе – твоя приоритетная задача. 

Отказывайся потихоньку 

Большой ошибкой будет резко перейти на фасоль и гречу до конца жизни, если каждое утро ты ешь бутерброд с колбасой. Такой подход сработает на 1-2 месяца, пока длится период мотивации, но высока вероятность быстро вернуться в привычный образ жизни. Безусловно, есть люди, которые могут резко перестать есть мясо, но поводом обычно служит стресс: увиденные кадры насилия над животными или ухудшившееся здоровье. Чем дольше подготовка, тем уверенней и спокойней ты будешь себя чувствовать все оставшееся время. 

Как это сделать? Отказывайся от мяса постепенно. Сначала исключи красное, потом белое, затем рыбу и морепродукты. На каждый этап дай себе 3-4 недели, чтобы организм привыкал и не паниковал от внезапной нехватки привычной еды. Поэкспериментируй со своим любимым блюдом: замени красное мясо на рыбу, затем – рыбу на продукты, богатые белком: бобовые, орехи, китайский сыр тофу. 

Под соусом или со специями такие заменители очень похожи на оригинал. То же касается сыра и молока: кокосовое, ореховое или овсяное чуть слаще коровьего и подходит для приготовления любых блюд. 

Есть и другие способы переходить на растительное питание постепенно. Известный музыкант и вегетарианец с сорокалетним стажем Пол Маккартни предлагает хотя бы один день в неделю не подавать животных на тарелке. Инициатива под названием Meat free Monday («Понедельник без мяса») призывает землян задуматься об объемах потребляемой животной пищи. Как гласит описание на сайте, «один день в неделю может привести к изменениям во всем мире».

Такой подход не только в перспективе сокращает 1/7 производимого мяса (что довольно много), но и не заставляет любителей стейка менять привычки в одночасье. Инициативу, начатую Полом, Стеллой и Мэри Маккартни, поддерживают такие звезды, как Эмма Стоун и Вуди Харрельсон. 

Кстати, похожий подход Meatless Monday с прошлого года практикуют в школах Нью-Йорка. Мэр Билл де Блазио заявил, что «сокращение животной пищи в рационе не только оздоровит наш город, но и сделает планету лучше для грядущих поколений». 

Подобных взглядов придерживаются и редьюсетерианцы (от англ. reduce – «сокращать»). Они считают, что враз отказаться от продуктов животного происхождения невозможно, и призывают просто сократить количество потребляемого мяса, птицы, морепродуктов, яиц и молока. Кто-то раз в неделю ест только растительную пищу, а кто-то на постоянной основе заменяет мясо продуктами из сои.

Движение включает не только вегетарианцев и веганов, но и людей, которые не могут полностью отказаться от животных продуктов из-за состояния здоровья или недостатка средств, но поддерживают разумное и осознанное потребление. Редьюсетерианцы поддерживают эко-френдли компании, а при наличии в ресторанах вегетарианских или веганских опций выбирают именно их. Чтобы понять правила жизни редьюсетерианца, посмотри речь основателя движения Брайана Кейтмана на TEDTalk: 

Найди причину

Скорее даже так: дай причине найти себя. В интернете есть множество статей с шестью, десятью и даже девяносто девятью причинами перейти на растительное питание, но все это не имеет смысла, если ты искренне не веришь ни в одну из них. Условно мотивы делятся на две категории: забота о планете и забота о себе.

Первая группа ограничивает потребление мяса, чтобы прекратить развитие мясо-молочной индустрии. Их волнует не только сам факт убийства, но и то, что оно совершается с особой жестокостью. Новорожденных телят отбирают у мам, курицам прижигают раскаленным железом обрубок клюва. Кроме того, тот объем, в котором индустрия сейчас производит мясо, значительно покрывает дневную потребность человека.

Под животноводческую деятельность отдаются огромные площади земли, вырубаются леса, тонны воды уходят на то, чтобы напоить животных — как ты понимаешь, это сказывается на природе не лучшим образом. В коллаборации с научно-популярным каналом Vox ученые Калифорнийского университета признают: чем меньше мяса мы потребляем, тем ответственней относимся к планете.

Вторая группа отказывается от животных продуктов из-за заботы о здоровье. Существуют исследования, которые прослеживают связь потребления мяса с развитием рака и желудочно-кишечных заболеваний. По статистике, вегетарианцы, которые грамотно подходят к составлению своей диеты, реже страдают от ожирения и диабета 2-го типа. Ключевая фраза: грамотно подходят. Печеньки «Орео» — абсолютно веганские, но если кушать их каждый день, пользы не будет.

Безусловно, причины можно объединить: например, буддисты, отказывающиеся от мяса по религиозным причинам, исповедуют принцип «ненасилия» к любым живым существам и тем самым зарабатывают себе добрую карму. В любом случае: если повод веский, то переходить на растительное питание будет гораздо легче.

Пробуй новое 

Один из лучших аспектов перехода в вегетарианство – отлично прокачиваются кулинарные навыки. Просто сварить пельмени или сосиски уже недостаточно: надо проявить фантазию. Ты можешь пробовать один новый рецепт раз в неделю, и уже через месяц у тебя в арсенале будет полноценный обед на какой-нибудь праздник. И это не считая тех привычных тебе блюд, что уже изначально вегетарианские! 

Необычные решения ищи в этнических кухнях: индийской, китайской, мексиканской. Во многих странах мясо с древних времен могли позволить себе только богатые люди, поэтому обычный народ создавал блюда с альтернативными источниками белка и витаминов. Кухни народов мира таят в себе не только питательные, но и очень вкусные открытия! В Индии, например, ни одно блюдо не мыслимо без пикантного карри, а мексиканский гуакамоле щедро заправляют луком и чесноком.

Вегетарианские рецепты можно найти и там, где без мяса не мыслят стол. Грузинские хачапури с сыром и яйцом, немецкая тушеная капуста, беларусские картофельные драники и русские вареники с вишней – съешь все это, и у тебя пропадет мысль о том, что вегетарианцы скудно питаются. Другой верный способ найти новые блюда – книги и страницы в интернете; чуть ниже мы поделимся с тобой этим списком. Интересные рецепты встречаются у Youtube-блоггеров: 

• Cheap Lazy Vegan

• Caitlin Shoemaker

• My life as Eva

• Jazmine Garsia

Они не врачи, потому не стоит слепо доверять всем их рассуждениям о правильном питании, но позаимствовать рецепт вполне безопасно. Вегетарианские блюда сейчас на пике популярности: даже такой мясолюб, как шеф-повар Гордон Рамзи, снял видео с полезными и необычными рецептами.

Будь здравым вегетарианцем 

Даже если ты перестаешь есть животных по этическим причинам, твое здоровье не должно от этого страдать. Отказ от мяса не означает просто вычеркнуть его из меню: необходимо восполнить потерянные вещества. Полезные элементы можно найти в продуктах, в которых мы не привыкли их видеть. Реклама трубит, что молоко – главный источник кальция, но его достаточно также в кунжуте и семечках. Бобовые богаты белком, а омега-3 есть в грецких орехах. Главное – потреблять необходимую дневную норму с пищей или в виде добавок. 

Для подсчета белков, жиров и углеводов есть специальные сайты и приложения: например, Cronometr.com или Wholesome (для iOS и Android ). Ты записываешь, что ела в течение дня, а программа подсказывает, каких веществ ты недобрала. 

Другой верный способ всегда оставаться в тонусе – иметь дома необходимые и любимые ингредиенты. Списки продуктовых корзин для вегетарианцев и веганов давно есть в интернете, только помни про свои аллергии и не питайся одним и тем же весь месяц. Сотворить кулинарный шедевр из веточки петрушки и куска сыра поможет приложение Recepies and Nutrition (для iOS и Android). Ты вбиваешь в строчку необходимое количество калорий, имеющиеся продукты, вычеркиваешь из рецепта аллергены – и приложение выдает лучший вегетарианский рецепт по твоему запросу. 

Планируй правильно

Одна из причин, почему люди недолго держатся на вегетарианском питании, – неумение предугадывать на шаг вперед. По статистике, чувство голода наступает через 4-5 часов после приема пищи. Держи это в уме, когда собираешься провести день вне дома. Найди поблизости 2-3 вегетарианских кафе или закусочных, где есть блюда без мяса. Ты не ты, когда голоден: без наличия альтернатив твоя рука наверняка потянется к привычному бургеру с котлетой, а не с фалафелем. 

Что касается мероприятий, все немного сложнее. Если есть возможность, предупреди хозяев вечеринки о своих предпочтениях, но если нет – бери еду с собой. Перекусом не обязательно будет одинокий сельдерей без всего: подкрепляйся фруктово-ореховыми батончиками и смесями, детским пюре, самодельной вегетарианской шаурмой с грибами. Можешь даже заказать пиццу – например, «Маргарита» с моцареллой и помидорами. И, к счастью для всех сладкоежек, десерты готовятся почти всегда без мяса, а некоторые бывают без яиц и молока. 

Другой аспект планирования – покупки. Советуем тебе найти в городе магазин вегетарианской, органической или диетической еды. Для тех, кто из маленьких городов, сойдут любые крупные супермаркеты, где больше выбор. Следуй списку покупок, о котором мы писали выше, и голод не застанет тебя врасплох. Богатый выбор вегетарианских и веганских вкусняшек есть и в онлайн-магазинах: iHerb, Happy Vegan, Soyka. Кстати, на сайтах купить можно не только еду, но и органическую косметику, посуду и оборудование для готовки, а на праздники действуют промокоды и скидки до 50%. 

Окружи себя единомышленниками

Правильные союзники будут тебе опорой в те моменты, когда вера в себя пошатнется. Не бойся рассказать о своей идее друзьям и близким. Они могут поддержать или не поддержать твое решение, но знать они имеют право. Родители могут негативно отреагировать на новый тип питания не из-за вредности, а потому что беспокоятся о твоем здоровье. Предложи вместе приготовить блюдо на всех: вегетарианский плов с изюмом и фруктами, зеленые щи, фасоль с томатами. А бабушка точно обрадуется, когда поймет, что теперь ты съешь еще больше ее вкусных блинчиков (особенно на сладком кокосовом молоке)! 

У вегетерианцев мощное онлайн-коммьюнити. Здесь найдутся все: фитнес-тренеры, врачи, религиозные деятели и просто друзья по интересам. На специальных форумах, таких как Vegetarian.ru и Veggyforum.ru, ты можешь спросить совета, проконсультироваться с вегетарианцами с большим стажем и почитать, как люди приходили к такому типу питания. Подобным образом работают паблики Первый Вегетарианский и Веганский Нежданчик. Изначально это просто группы с полезными рецептами, но администраторы также выкладывают ссылки на полезные книги, а в комментариях можно спросить, чем заменить тот или иной продукт. 

Слушай только себя 

Ничто не остается неизменным в течение жизни, и нет никаких гарантий, что ты останешься вегетарианкой до конца жизни. Это как монетку подкидывать: может, орел, а может, решка. Воспринимай любое питание или мировоззрение как путь – он не всегда прямой и понятный. У людей есть страх начать дело и не преуспеть, и это нормально. 

Не думай о том, как на тебя посмотрят родители, друзья или другие вегетарианцы. Почти никто не проходил этот путь без ошибок: кто-то отказывался от своих убеждений, а кто-то называл себя вегетарианцем и спокойно уплетал колбасу. Ты можешь опять начать есть мясо, а можешь стать автором лучшей книги с вегетарианскими рецептами – и оба варианта хороши. Главное, чтобы твои решения были искренными и честными, а главное – здоровыми.