Крепкий орешек! Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице
• Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
• Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
• Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
• У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях. 
• В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
• Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний. 

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

• Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
• Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
• Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

• Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
• При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
• Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
• Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

• Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
• Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
• Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
• В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
• Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
• В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
• Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

• Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
• Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками.  Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
• Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
• Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
• Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Противопоказания

Приседания противопоказано выполнять людям с:

• Заболеваниями позвоночника
• Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
• Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
• Сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Грыжами

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

• Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
• Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
• Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.