В английском языке есть слово «hangry» — это сочетание hungry+angry, дословно «голодная и злая». И наверняка ты не раз замечала, что желание поесть делает тебя невероятно раздражительной. А стоит пообедать, как ты становишься добрее, а мир вокруг кажется прекрасней. Другая история: ты поссорилась с близким человеком и решила зайти в любимую кондитерскую за круассаном — после него настроение сразу повысилось, ты готова к переговорам.
В общем, очевидно, что еда может управлять нашим состоянием. Но как воспользоваться этим с умом? Если ты будешь есть не те продукты и не в тех ситуациях, может развиться зависимость от такого поведения — компульсивное эмоциональное переедание. И наоборот: хорошо подобранный рацион и режим питания могут помочь тебе улучшить психическое состояние.
Начнем разбираться в этом процессе с гормонов. Именно они посылают сигналы в мозг и сообщают о том, насколько организм голоден — и стоит ли заказать овощной салат или двойной бургер.
Знакомься: гормоны, «виновники торжества»
Когда ты постоянно испытываешь эмоциональные потрясения, в организме растет уровень кортизола — гормона стресса. Он влияет на выработку других гормонов, в том числе, грелина — тот отвечает за чувство голода.
При хроническом стрессе уровни кортизола и грелина увеличиваются. Это не только подталкивает тебя к перееданию, но и влияет на выбор продуктов. Появляется тяга к сладкой и жирной пище. Ты уже не думаешь о последствиях — просто пытаешься «заесть» стресс и избавиться от чувства дискомфорта.
Но это не единственная причина, почему ты выбираешь фастфуд. Также во время еды мозг выделяет «гормон удовольствия» — дофамин, который мотивирует делать вещи, которые раньше приносили приятные ощущения. Картошка фри — это приятно, вот дофамин и «предлагает» снова съесть ее. И этот совет от организма бьет в самую точку, когда ты устала, злишься и хочешь просто получить удовольствие.
Почему дофамин так «коварен» и толкает нас к вредной, жирной пище? В дикой природе калорийная пища была редкой, и организму было выгодно заставить тебя ее съесть. Так ты запасешь немного жира и, может, выживешь в трудные времена.
Сегодня, когда проблемы голода у большинства из нас нет, этот механизм становится не актуален. Так что слушаться дофамина в этой ситуации — не лучшее решение.
Лучше научить свой мозг строить дофаминовые цепочки в других областях жизни. Этот же самый гормон может мотивировать тебя достигать рабочих целей, успехов в спорте, в творчестве. И как раз для этого полезно «отрезать» быстрые, простые удовольствия вроде жирной и сладкой еды.
Так ты «перенаправишь» дофамин, и он будет помогать тебе предвкушать результаты твоего труда. Ведь именно в этом его эволюционная задача: мотивировать человека делать то, что полезно для выживания. Ты перестанешь заедать стресс — вместо этого будешь предпринимать шаги, чтобы решить свои проблемы.
Чтобы дофамина образовывалось достаточно, нужно его откуда-то взять. Организм сам дофамин из аминокислоты, поступающей из пищи — фенилаланина. Больше всего фенилаланина в пармезане, сое и яйцах. Немного в овощах и фруктах, например яблоках, артишоках, рукколе, баклажанах, бананах, цветной капусте и винограде. Старайся включать их в свой рацион.
Еще один гормон, который отвечает за хорошее самочувствие — это серотонин. Возможно, ты знаешь его под названием «гормон счастья». Он играет важную роль в регуляции настроения и эмоций: снижает уровень стресса и тревожности.
Выработка этого гормона также во многом зависит от того, что мы едим. Аминокислота триптофан, из которой образуется серотонин, содержится во многих продуктах, но больше всего его в сырах, яйцах и молоке. Ешь их почаще — иначе уровень серотонина будет падать. Ты веганка? Тогда можно купить добавку с триптофаном.
Иначе может случиться дефицит серотонина — а это равно плохое настроение, снижение активности, ухудшение памяти и другие проблемы с психикой. Но не переусердствуй с триптофаном: лучше не принимать его без одобрения врача, особенно при беременности и кормлении грудью.
Не забывай про витамины и минералы, необходимые нашему организму для хорошего самочувствия. Недостаток магния, железа, витаминов группы B и D, жирных кислот, антиоксидантов и клетчатки вызвать раздражительность, усталость, подавленность, снизить концентрацию внимания и привести к депрессии.
Чтобы восполнить их дефицит, советуем включить в рацион цельнозерновой хлеб, авокадо, жирную рыбу, говядину, гранат, шпинат, бразильские орехи, куриные яйца и грибы.
Что не так с сахаром
Иногда кажется, что сладкое — отличный способ взбодриться, поднять себе настроение и справиться со стрессом. Но у такого метода есть серьезные последствия. Если постоянно есть много сахара, то можно набрать лишний вес, а это приведет к новым проблемам. Изменится уровень гормонов, снизится чувствительность клеток к инсулину и, в конечном итоге, может даже развиться диабет.
Но вернемся к настроению. Даже если после сладкого ты чувствуешь прилив сил и энергии, за этим подъемом последует спад — «постпрандиальная кома». Это чувство сонливости и усталости, которое возникает от того, что уровень глюкозы в крови резко падает. Оно не опасно для здоровых людей, но может мешать тебе в течение дня.
Поэтому важно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов — он показывает, насколько сильно поднимется (и потом упадет) уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ — сахар, чипсы, картофель и другие «вкусняшки» — лучше исключить из своего рациона. Отдавай предпочтение источникам сложных углеводов: овсяная каша, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка — они дадут заряд энергии надолго.
Ключ к стабильному настроению
Как ты уже поняла, питание может помочь управлять своим самочувствием. Вот несколько советов:
Питайся сбалансированно и разнообразно. Как минимум, важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, от этого напрямую зависит здоровье, настроение и качество жизни.
Включи в рацион продукты, богатые витаминами и минералами. В первую очередь, это овощи и фрукты. Но тут не стоит переусердствовать, ведь во фруктах, помимо полезных веществ содержится и сахар, который отрицательно влияет на наше самочувствие.
Всегда завтракай. Завтрак помогает стабилизировать уровень кортизола, гормона стресса. А он, как мы уже разобрались, влияет на выработку грелина — гормона голода. Съев плотный завтрак, ты не будешь так сильно хотеть перекусывать в течение дня.
Питайся по расписанию. Звучит не очень заманчиво — но, если ты будешь всегда сыта, ты реже будешь обращаться к еде как к источнику положительных эмоций.
Сократи количество быстрых углеводов. Постарайся отказаться от сахара, особенно сладких газированных напитков. Известно, что их избыточное потребление риск депрессии. Попробуй заменить привычные сладости ПП-десертами или протеиновыми батончиками без сахара — по вкусу они не отличаются от обычных, но при этом помогают сохранить баланс макронутриентов и содержат меньше калорий.