Правила жизни московских психологов: как сдать ЕГЭ и не сойти с ума

Они обсудили с участниками разные темы, в числе которых сохранение ресурсного состояния для решения важных задач, научное устройство работы мозга в стрессе, взаимоотношения с родителями и основы здорового отношения к себе.

Михаил Лабковский: «Не нужно загонять себя в угол»

Михаил Лабковский посвятил лекцию тому, как оставаться спокойным в сложных обстоятельствах. Он призвал школьников не стремиться к выдуманным идеалам и вместо этого принимать себя. Психолог подчеркнул, что любить все школьные предметы сразу невозможно, поэтому здоровый подход — выбирать направление, которое нравится больше всего. Именно в нем есть наибольшая вероятность успеха.

Часто возникающая проблема на экзаменах — повышенная тревожность. Чтобы быть спокойнее, нужно договориться с собой, что экзамен — не главное событие в жизни, и ориентироваться на свое самочувствие. Если готовиться к ЕГЭ 24 часа в сутки, нагрузки могут привести к проблемам со здоровьем — так работает психосоматика. Не нужно загонять себя в угол: подготовка к ЕГЭ не должна занимать больше времени, чем выполнение домашней работы.

«Позвольте себе быть просто людьми. Позвольте себе что-то не доделать, не переделывать, не пересматривать, не переспрашивать, не перечитывать, не переписывать. Сделали как сделали и закрыли. Уходите от тревожности, она вам не поможет», — подчеркнул Лабковский.

В перерывах между экзаменами, которые длятся два-три дня, психолог посоветовал не тратить время на усиленную подготовку, а отдохнуть и расслабиться, поскольку успех на ЕГЭ зависит не от двух дней интенсивной подготовки, а от того, как школьник учился предыдущие 11 лет, а особенно в старших классах. Чтобы не нервничать в этот период, Лабковский призвал снижать ожидания.

«Людей больше всего нервирует и раздражает неопределенность. Самое страшное — когда вы не знаете, чего ждать. Если вы хотите сохранить свою психику на весь период ЕГЭ, вам надо готовиться к самому плохому сценарию. Вы должны прямо сейчас сказать себе, что вы будете думать, если вы наберете 60 баллов. Когда у вас нет ожиданий, вы не расстраиваетесь. Когда вы рассчитываете на 60 баллов, то 70 — уже подарок, а когда вы рассчитываете на 100 баллов, то 60 — это уже трагедия. Чтобы этого с вами не случалось, вы должны сказать себе: "Я готов к любому количеству баллов". Нет ожиданий — нет разочарований», — отметил психолог.

По словам Лабковского, ЕГЭ — это, безусловно, важное событие, но психологию интересуют не события, а реакции людей на них — из них и складывается психика. Чтобы достичь успеха и сохранить ментальное здоровье, заботиться о психике нужно не меньше, чем о знаниях.

«ЕГЭ требует абсолютно чистых мозгов. У человека есть два полушария, и вместе они только у амбидекстров работают. Если вы нервничаете, вы подавляете возможность думать. Как только вы начинаете переживать, вы мешаете второму полушарию принимать решения, потому что вы начинаете обслуживать свой страх. В ваших интересах расслабиться. Вы лучше что-нибудь не доделаете, но с ясной головой. Если будете волноваться — сделаете ошибки только потому, что волнуетесь», — сказал спикер.

Психолог рассказал о техниках, которые помогают справиться с тревогой и паническими атаками. Самой важной из них он назвал разговор с самим собой.

«В мозгу есть миндалевидное тело, которое отвечает за эмоции, в том числе панические атаки, чувство страха, беспомощность и так далее. А есть префронтальная зона коры головного мозга, которая отвечает за рациональность. Если вас вдруг "накрыло", и вы начинаете паниковать, вы должны пытаться начать с собой разговаривать. Спросите себя: из-за чего я волнуюсь, что произошло, почему я нервничаю. Что произойдет в мозгу? Префронтальная зона начнет подавлять выброс негативной энергии. Когда вы начинаете с собой разговаривать, вы начинаете успокаиваться», — объяснил Лабковский.

Панические атаки, по словам лектора, связаны с переизбытком кислорода, поэтому чтобы справиться с ними, нужно подышать углекислым газом — например, с помощью пластикового пакета. А чтобы просто успокоить нервы, достаточно выполнить простое упражнение: вдыхать на счет четыре, а выдыхать на счет восемь. Это поможет снизить успокоить сердце и снизить пульс.

Отдельный блок разговора Михаила Лабковского со зрителями касался вопросов счастья. Психолог отметил, что счастье — это кратковременная эмоция, и для комфортной повседневной жизни гораздо важнее радостный фон. Чтобы его достичь, нужна легкость характера, которая предполагает умение не зацикливаться на чувстве обиды и несправедливости, жить без зависимостей и принимать себя таким, какой ты есть.

Вячеслав Дубынин: «Без стресса нам будет скучно»

Лекция Вячеслава Дубынина была посвящена стрессу и развитию интеллекта. Нейробиолог рассказал, как управлять потоками информации, успокоить сознание силой мысли и избежать физического и морального истощения. Разговор модерировала музыкант, поэтесса, блогер Mary Gu.

Ученый призвал не бояться слова «стресс»: его возникновение закономерно при решении какой-либо задачи, нужно лишь правильно к нему относиться.

«Стресс — это наша жизнь. Совсем без стресса, то есть без препятствий, которые надо преодолевать, нам будет скучно. Слово „стресс“ переводится просто как „напряжение“, когда нам нужно собраться и с затратой энергии решить какую-нибудь проблему. Любая история — и в личной жизни, и в учебе, и в спорте — это стресс: вы потратили энергию, преодолели препятствие. Если вы победили — так вообще хорошо, со стрессом связаны положительные эмоции. Плох стресс долгий, который истощает организм», — отметил лектор.

Чтобы избегать продолжительного стресса, нужно уметь планировать свою работу и соблюдать режим дня. Человеческий мозг устроен так, что сохраняет полученную информацию в кратковременной памяти, после чего ему нужно время, чтобы перезаписать ее в долговременную. Наиболее эффективно это происходит во сне, поэтому здоровый сон невероятно важен во время учебы.

Кроме того, при недосыпе мозг начинает работать с меньшей эффективностью, поэтому не стоит пытаться сделать больше дел за счет сна. Мозг очень пластичен и может приспособиться к любой ситуации, но не любит быстрые переходы из одного режима в другой.

«Наш сон делится на полуторачасовые циклы. И в вашем возрасте необходимо спать пять таких циклов, это семь с половиной часов. Понимаю, что не всегда получается — тогда как минимум четыре цикла, шесть часов. На сне нельзя экономить! Кроме того, если есть возможность поспать днем — не час-полтора, а 20-30 минут — этой возможностью нужно пользоваться. Короткий дневной сон — это прямо современный мейнстрим в физиологических исследованиях», — рассказал Дубынин.

Проблемы с засыпанием, по словам ученого, возникают от того, что мы слишком резко переходим от режима бодрствования в сонный режим. Глаза — главная сенсорная система человека, и яркость света оказывается очень значимой. Поэтому перед сном не стоит долго смотреть в смартфон.

Кроме того, современные исследования показывают, что часть нашего мозга постоянно находится в контакте с телефоном: мы постоянно ждем звонков, сообщений, новостей. Это очень сильно отвлекает, поэтому убрать информационный шум очень важно и для здорового сна, и при запоминании новой информации. Лучше всего унести телефон подальше — например, в другую комнату.

Вячеслав Дубынин также подчеркнул, что один из главных источников стресса — неопределенность. Полной уверенности в чем-то почти никогда нет, и главная задача в этом случае — переключиться, сместить фокус на другие вещи. Проще всего это сделать с помощью активного движения. При движении энергия направляется по правильным траекториям, а в мозге вырабатываются молекулы дофамина.

Это вещество связано сразу с двумя видами радости: радость движения и радость творчества и новизны. Дофамин нивелирует проявления стресса. Один из лучших способов двигаться — это танец: он совмещает движение и новизну. Самый простой способ — бег. Помогает также езда на велосипеде или скейтборде.

Для быстрого успокоения в стрессовой ситуации нейробиолог посоветовал дыхательную гимнастику: четыре секунды вдох, четыре секунды задержка, четыре секунды выдох, четыре секунды задержка. Дыхание, по словам Дубынина, самая витальная, основная программа нашего организма, поэтому, когда мы концентрируемся на ней, остальные программы затихают, и человек может успокоиться.

«А есть практика, наоборот активирующая, возбуждающая. Самая банальная из них — это задержка дыхания. На столько, сколько выдержишь. Что происходит при этом в организме: в нем накапливается углекислый газ, съедается кислород. У организма возникает стресс. И в этот момент вы забываете обо всем, а когда начинаете дышать — у вас мощный всплеск положительных эмоций. Кроме того, когда в организме много углекислого газа, у нас расширяются сосуды головного мозга, они так устроены. И если вы долго не дышали, в ваш мозг реально идет больше кислорода», — поделился эксперт.

Чтобы лучше запоминать информацию, Дубынин советует учить все заранее и выстраивать логичные системы, которые помогут мозгу понять и зафиксировать изученное. Ученый рассказал, что на экзаменах в школе и институте ему помогало конспектировать ключевые моменты учебника, а затем, во время повторений, писать короткий конспект из большого конспекта.

«Знаете, что еще очень помогает готовиться к экзаменам? Это когда вы учитесь и готовитесь вместе с друзьями, с родственниками, и не просто читаете, а рассказываете им о том, что узнали. Это помогает по-настоящему закрепить информацию в долговременной памяти», — посоветовал нейробиолог.

Виктория Дмитриева: «Главное — быть на одной стороне»

Виктория Дмитриева рассказала, как родителям и детям сохранить во время экзаменов хорошие отношения и выстроить систему успешной мотивации. Лекцию модерировал комик, резидент шоу Comedy Club на ТНТ Андрей Бебуришвили.

Психолог подчеркнула, что во время экзаменов или подготовки к ним главное для родителя и подростка — быть на одной стороне. Кроме того, лучший способ поддержать ребенка — дать ему понять, что его любят в любом случае. Причем говорить об этом нужно прямо: слова поддержки воспринимаются лучше, чем попытки продемонстрировать ее другими способами.

Виктория Дмитриева назвала самые распространенные ошибки, которые родители совершают в общении с подростками. Первая из них — критика, которая не меняет людей, а только разрушает отношения и ухудшает здоровье. Вторая ошибка — обесценивание, когда родителям кажется, что ребенок недостаточно старается, чтобы реализовать свой потенциал. Третья ошибка — в период экзаменов ни о чем не говорить, кроме школы. В момент экзаменов фокус важности сводится к вопросам учебы и поступления.

Психолог посоветовала выделить дни, в которые родителям и детям не стоит ни слова говорить о школе — это поможет сохранить здоровые отношения. И четвертая ошибка, которую совершают родители, — они слишком глубоко вовлекаются в вопросы образования и забывают друг о друге. Дмитриева рекомендовала родителям время от времени отстраняться от проблем своих детей и менять обстановку.

Отдельный вопрос был посвящен правильному режиму дня. Психолог пояснила, что подросткам соблюдать его бывает очень сложно — по биологическим причинам.

«У подростков гормоны так работают, что мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться намного позже — то есть они намного позже хотят спать — и вырабатывается намного дольше. Утром они хотят спать до 12 не потому, что лентяи, а потому, что так гормональный фон у них работает в период подготовки к взрослению», — отметила специалист.

Спикер и модератор обсудили вопросы родительского контроля. По мнению психолога, необходимый уровень контроля зависит в первую очередь от ребенка: некоторым детям это не нужно, так как у них высокий уровень самоконтроля и дисциплины. Во-вторых, это зависит от родительской тревоги: чем она выше, тем сильнее родители пытаются контролировать детей. Правильное решение — не «убивать» самоконтроль ребенка. Уровень родительского внимания должен быть таким, чтобы не отнимать у подростка самостоятельности.

«Нужен не контроль, а дисциплина. Это чуть-чуть разное. Дисциплина — это правила, которые у вас есть в семье и которые желательно соблюдать всей семьей, а не только детям, чтобы они не чувствовали, что их принуждают по малолетству, а вы свободные. Какие-то правила безусловно нужны, правила нас успокаивают. Какой-то распорядок жизни. Но внутри этих правил контролировать нужно далеко не всегда и далеко не всех», — подчеркнула лектор.

Дмитриева рассказала, как поступать, если желания детей не совпадают с ожиданиями родителей. Детям она посоветовала с пониманием отнестись к переживаниям своих родителей, воспринимать их как живых людей со своими страхами и тревогами. А если вуз, в который хочет поступить ребенок, не устраивает родителей, психолог рекомендовала родителям довериться выбору подростка, потому что именно ему с этим выбором жить дальше, и, если он окажется ошибочным, лучше, чтобы ребенок воспринимал и стремился исправить эту ошибку как собственную, а не родительскую.

«Давайте вернемся на 30 лет назад, когда всех отдавали учиться на юристов, экономистов и менеджеров. Родители хотели лучшего, но они и представить не могли, что будет через 30 лет, как изменится мир. И мы сейчас не можем представить, как мир изменится через 10-20 лет. Наши ожидания основаны на нашем прошлом, но ребенку-то жить в будущем», — подчеркнула Дмитриева.

Психолог посоветовала старшеклассникам вместе с родителями устроить переговоры о выборе вуза и сконцентрироваться не на конкретных учебных заведениях, а на критериях отбора: например, качестве и направлении образования, наличии определенных предметов в учебном плане, очном или заочном формате обучения. Это поможет расширить список потенциально интересных и абитуриенту, и его родителям вузов и специальностей, а значит, договориться и сделать совместный выбор будет проще.

Также психолог дала практические советы, как детям и родителям справиться с накалом эмоций во время общения. Она рекомендовала проговаривать свои чувства вслух, чтобы сконцентрироваться на них, а не на их причинах — например, конфликте с родителями. Это поможет взять эмоции под контроль. Кроме того, отличный способ избежать ссоры во время эмоциональной беседы — взять «таймаут» на 12 минут: отдалиться, уйти в другую комнату, заняться другими делами, отвлечься. За это время волна эмоций схлынет, и можно будет вернуться к конструктивному разговору.

Помимо этого, психолог рассказала, как лучше начать утро перед экзаменом. В первую очередь она советует выспаться. На завтрак необходимо съесть белковую пищу. Еще полезно перед выходом из дома пообниматься с родителями — минимум 20 секунд подряд: доказано, что в процессе продолжительных объятий нормализуется сердцебиение и артериальное давление, снижается тревога, улучшается пищеварение, поскольку мозг чувствует себя в безопасности.

«Если все вокруг паникуют, мы в любом случае начнем это подхватывать. Если вы сможете чуть-чуть увеличить дистанцию с теми людьми, кто паникует и вас заражает, будет классно. Когда человек рядом с вами громко кашляет, вы видите, что он болеет, и просто чуть-чуть отдаляетесь от него, чтобы до вас не долетало. То же самое касается паникующих», — добавила лектор.

Напоследок эксперт рассказала, что делать, если у ребенка нет мотивации к учебе. По ее словам, мотивации нет, когда нет интереса или нет сил. Если школьнику неинтересно изучать какой-либо предмет, родителю нужно либо позволить ребенку выбрать то, что ему интересно, либо, если это по какой-то причине невозможно, взять контроль за его дисциплиной в свои руки. В случае отсутствия сил психолог рекомендует находить компромисс между необходимым и желаемым.

«Да, нужно готовиться к экзаменам, но возьмите свое расписание и внесите туда то, что вы очень хотите: посидеть в интернете, прогуляться, встретиться с друзьями. Добавьте больше „хочу“: чем больше в вашей жизни будет „хочу“, тем выше будет мотивация. И когда нет сил, нужно выспаться и прийти в себя, потому что когда мы истощены, вымотаны, наш организм работает только на то, чтобы спасать себя, а не на то, чтобы дать нам энергию на мотивацию», — сказала Дмитриева.

Лариса Суркова: «Обращение за помощью — шаг взрослой личности»

Лариса Суркова рассказала старшеклассникам, как осознать потребность в психологической поддержке и куда обратиться, чтобы ее получить. Модерировал лекцию блогер, комик, автор и ведущий подкаста «Серёжа и микрофон» Сергей Мезенцев.

Чтобы подростку понять, что ему требуется помощь, стоит ориентироваться на низший слой человеческих потребностей: сон, еда и безопасность. Если человек не спит или, напротив, спит слишком много, не ест совсем или переедает, либо просто все время ощущает тревогу — это повод обратиться за помощью.

Суркова подчеркнула, что первый шаг при осознании проблемы — пойти к родителям или другим взрослым, которым дети могут доверять. В обостренных ситуациях важно обращаться к специалисту, потому что обращение за помощью — это шаг зрелой личности, которая понимает, что любое самобичевание, страдание, уничтожение себя — это путь в никуда.

Психолог — это не просто посторонний человек, а профессионал с высшим психологическим образованием, который специально учился пять-шесть лет и работает в разных направлениях. Он поможет разобраться в проблеме и сохранит информацию о ней в тайне, не позвонит родителям или директору школы. Форматов обращения к психологу много: это и горячая линия, и психологи в городских поликлиниках, и школьные психологи, и бесплатные психолого-педагогические центры, и платные психологии, и психологи онлайн.

«Первый формат, который всегда советуют в качестве точки входа, которая ни к чему не обязывает — это горячая линия. В любой поисковой системе вы можете вбить „горячая линия для подростков“ и в телефонном формате пообщаться, задать свой вопрос в спокойной атмосфере. Там работают хорошие специалисты, у которых огромная практика и стаж. Вам дадут ответы на ваши основные вопросы, предложат какие-то методы, которые вы сможете применить прямо сейчас, посоветуют, куда можно обратиться, если вам нужен психолог на более длительную терапию», — рассказала лектор.

Суркова уверила школьников, что экзамен — это лишь этап жизни, и когда он уже написан, нужно просто дождаться результата и понимать, что делать дальше. Чтобы пережить волнение в ожидании результатов, можно обратиться к «стресс-методу»: представить себе негативный сценарий, «напугать» себя, а затем расслабиться, убедившись, что ничего страшного, на самом деле, не произойдет. Даже если баллов ЕГЭ окажется недостаточно для поступления в выбранный вуз, самое важное — понимать, что всегда есть будущее.

«Очень важно, чтобы ЕГЭ не отбило желание развиваться. Нет вообще важнее навыка в жизни, чем хотеть учиться и получать новые знания, потому что тогда вы точно будете успешной личностью, независимо от того, какой у вас результат был на любых экзаменах», — подчеркнула Суркова.

Родителям выпускников эксперт посоветовала оставить тревоги в стороне и не «давить» на детей своими ожиданиями, дать подросткам пройти путь из школы до вуза самостоятельно и спокойно сдать ЕГЭ на столько баллов, на сколько они готовы, поскольку за их плечами уже находится огромный 11-летний путь.

«Если вы мечтали стать врачом — идите и станьте. У нас нет ограничений сейчас. Идите, учитесь, становитесь врачом. Ребенок — это не ваша запчасть, не ваша нога, рука, даже не ваша голова или сердце. Это отдельный человек, отдельная личность. Дайте ему пойти своим путем. Задача родителя — быть таким вот буфером, жилеточкой. Вам нужно просто быть рядом», — отметила психолог.

На экзаменах Суркова посоветовала детям не торопиться: времени на выполнение работы дается достаточно много. Однако не нужно в конце экзамена судорожно исправлять «неправильные» ответы на «правильные»: необходимо разумно распределить время до окончательного заполнения бланка. Можно отвести для проверки решения три минуты и считать правильным ответ, найденный за это время, а после уже не возвращаться к нему, поскольку есть риск вместо интеллектуальной работы начать заниматься «самокопанием».

«Отнеситесь к экзамену спокойно. Это даже не просто день — всего несколько часов, которые пройдут, вы их забудете и не будете никогда вспоминать. Вспоминать вы их будете, только если вы себя накрутите, если у вас будет такой уровень стресса, что в психике это запечатается как некая катастрофа. В таком случае вы и правда будете это вспоминать в страшных снах и сами себя пугать много-много лет», — считает лектор.

Если утром перед экзаменом школьник плохо себя чувствует, ему лучше сообщить об этом родителям и сдать экзамен в резервный день — формат ЕГЭ это позволяет. А если волна паники подкатила непосредственно перед аудиторией или во время экзамена, Суркова советует использовать нейромышечную релаксацию.

«Физически напрягайте тело, начиная с пальцев ног до пальцев рук, потом также отпускаете, расслабляетесь. У вас вольно или невольно усиливается кровоток, вам становится тепло и хорошо, а мозг в этот момент получает сигнал, что все нормально, стресса нет. Второй метод — возьмите с собой парочку жвачек. Если совсем вам нехорошо, начните жевать жвачку. Наш мозг примитивен. Когда вы начинаете жевать жвачку, поступает сигнал, что сейчас приём пищи и вы успокаивайтесь. Это прекрасный метод, который можно применять где угодно, где вам не нужно разговаривать», — поделилась она.