Этот текст посвящен всем тем, кто слишком увлекся подвигами на работе — будь то бизнес или помогающая профессия. Тем, в чьей жизни слишком много дедлайнов, бюджетов, KPI или людей, которым невозможно отказать в помощи. Тем, кто сидит на работе до 10 вечера и дольше, а в выходные носит ноут с собой, чтобы успеть доделать часть задач, всегда на связи с шефом и клиентами по срочным вопросам и едва успевает восстановить силы… И чувствует, что все это и некомфортно, да вроде и не совсем правильно, но не понимает, как из этого вырваться. И как избежать того, что обычно маячит впереди — выгорания?
Педагог-психолог Ольга Давыдова из Центра толерантности еврейского музея объяснила, какие внутренние мотивы заставляют нас носиться как белка в колесе, терять силы и изменять себе до последнего. А еще: как избежать психологического выгорания или справиться с ним.
Общество выгорания и завышенных требований
Сначала давай вспомним вот что: идея работы по 50-60 часов в неделю навязана обществом и пришла к нам из американской корпоративной культуры. Там знаменитые бизнес-коучи вроде Брайана Трейси годами призывают аудиторию и читателей: хочешь чего-то достичь в жизни и быть счастливым — заведи привычку работать не менее 50 часов и делать минимум 110% того, что можешь сделать и что делают твои коллеги. Стремись войти в 10% лучших спецов в твоей области. В России такой подход отлично прижился — ведь работодателям это выгодно.
Многие шефы используют манипуляции чувством вины, вроде: «Ну отдыхай, отдыхай, а вот нам придется работать, конкуренты не спят, у них и по субботам офис работает». Или: «Ты нужна нам, никто кроме тебя не справится с этим проектом настолько хорошо» — чувством твоей важности. В итоге ты остаешься после работы или трудишься в выходные. А если начинаешь работать на себя, подобные голоса звучат уже в твоей голове.
При этом человеку внушаются две вещи:
Успех в карьере — самое важное в жизни.
Чтобы больше зарабатывать, надо больше работать.
Так ли это?
Есть ведь и другие тренды и примеры. Например, всемирно известные бизнес-авторы и предприниматели вроде Тимоти Ферриса, Арианы Хаффингтон или Бодо Шэфера призывают тратить силы по-другому. А все потому, что сами в какой-то момент прошли через то самое психологическое выгорание, когда не то что работать, а жить не хотелось и проблемы со здоровьем сыпались одна за другой. Работе по 20 часов в сутки 7 дней в неделю точно есть альтернативы!
В чем же истинные причины того, что ты так много времени посвящаешь работе, которая тебе, может быть, даже не нравится?
Психологические причины выгорания на работе
1. Синдром спасателя: причиняй добро во что бы то ни стало
При таком паттерне поведения человек ощущает постоянную ответственность за благополучие других людей. И она важнее собственного здоровья и счастья.
Типичный день человека с таким синдромом выглядит примерно так: вместо того, чтобы выпить утренний кофе и спокойно настроиться на работу, ты начинаешь проверять рабочую почту — не попал ли кто-то из коллег «в беду». Весь день проходит в режиме многозадачности: ты и свою работу делаешь, спасая шефа от разорения, и помогаешь перегруженным (и просто ленивым или хитрым) коллегам. При этом еще и ощущаешь тревогу: а вдруг я недостаточно кому-то помогла и мало сделала? Стремление помогать — бесспорно прекрасная черта, но когда ты все время только спасаешь других, кто спасет тебя?
Как понять, что у тебя синдром спасателя
Гиперответственность: ты ощущаешь, что помочь справиться с проблемой можешь только ты, без тебя человек не справится
Жертвование собой: ты игнорируешь свои нужды и интересы ради других
Потребность в признании: тебе надо чувствовать себя важной и полезной, для слыша похвалы и благодарности коллег.
Для спасателя помощь другим — не просто желание, но и долг.
Похоже на тебя?
2. Комплекс бога: никто не сделает это так, как я
Комплекс бога, или синдром незаменимости, — психологическое состояние, при котором человек считает, что только он способен должным образом выполнить задачи. Каждый раз, когда появляется задача, которую можно было бы поручить коллеге, внутренний голос принимается нашептывать: «А вдруг они не справятся, и придется переделывать — больше времени потеряешь! Лучше сама сделай!». В итоге список дел растет, и вот уже часть приходится сдвигать на выходные.
А уж если тебе предстоит уйти в отпуск и на время передать задачи коллегам — совсем беда. Иногда проще вовсе от него отказаться.
Как понять, что у тебя комплекс незаменимости
Гиперконтроль: ты чувствуешь потребность контролировать каждый шаг коллег, даже если это выходит за рамки твоих прямых обязанностей.
Неумение делегировать: тебе страшно передать задачи другим, потому что работу могут выполнить не так, как нужно.
Боязнь за качество: постоянное беспокойство о том, что без твоего участия все пойдет не так, как надо.
Между тем, все коучи по тайм-менеджменту говорят: делегируй все, что можно, оставь себе только самые важные задачи! Стремясь быть незаменимой, ты рискуешь не только своим благополучием, но и ставишь людей в зависимость от себя, лишаешь коллег возможности развить нужные навыки.
Похоже на тебя?
3. Страх потери контроля: а вдруг что-то пойдет не так?
Знакомо тебе ощущение, что если ты не проконтролируешь каждый мелкий шаг в проекте, все пойдет наперекосяк? Вот это и есть страх потери контроля — психологическая особенность, которая может сделать даже рационального человека микроменеджером, зацикленным на мелочах, и лишить сна. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством по двадцать раз перемывают руки или по тридцать проверяют розетки, прежде чем выйти из дома. Здесь же нечто похожее происходит на работе.
Как понять, что ты подвержена страху потери контроля
Микроменеджмент: ты постоянно вмешиваешься в работу других и просишь выполнять задания знакомыми тебе методами, даже если это усложняет процесс.
Трудности с делегированием: ты уверена, что, если хочешь, чтобы все было идеально, надо делать все самой или непрерывно проверять чужую работу.
Лишняя детализация: ты проверяешь даже мелочи, а это съедает кучу времени и энергии, хотя для общей картины не так уж важно.
Неспособность расставить приоритеты: кажется, что важно абсолютно все, и порой ты цепляешься за мелкие задачи, забывая о глобальных, в том числе стратегическом планировании, развитии команды или общем качестве проекта, а не его мелких частей.
Конечно же, у тебя нет желания усложнять жизнь себе и окружающим. Ты просто хочешь избежать будущих проблем через тотальный контроль. А в итоге выходит не очень.
Похоже на тебя?
4. Страх непрофессионализма: а вдруг я недостаточно хороша?
Знаком тебе страх того, что кто-то может подумать, что ты не такой крутой спец, каким казалась? И сколько бы ты ни вкладывалась в работу, все равно останется ощущение, что тебя считают недостаточно компетентной.
Как понять, что у тебя страх непрофессионализма
Излишняя самокритика: ты занижаешь свои достижения, но при этом любишь раздуть из мухи слона, когда дело касается ошибок.
Избегаешь сложных и необычных задач: в итоге выбираешь только те проекты, где успех почти гарантирован, не рискуя и упуская шансы на развитие.
Постоянное сравнение себя с коллегами: вечно думаешь, что они умнее, успешнее и вообще у них все лучше: и начальство их чаще хвалит, и проекты более крутые, и на крутые конференции ездят чаще.
Вот ирония: чем больше твой страх ошибиться, тем больше ошибок ты на самом деле совершаешь. Вместо удовольствия работа приносит тебя только стресс и волнение.
Почему мы начинаем так к себе относиться? Часто в основе лежит перфекционизм, а обычно — негативный опыт в начале карьеры, когда малейший прокол и отсутствие опыта стоило слишком дорого. А порой страх подпитывается и токсичной корпоративной культурой, где ценятся победы, ошибки открыто порицаются и караются денежными штрафами и прочим, а коллег стимулируют соревноваться друг с другом, составляя рейтинги эффективности.
Похоже на тебя?
5. Чувство вины: перед шефом неудобно
Чувство вины на работе — работа нашего внутреннего критика, который уверяет, что ты постоянно кому-то что-то должна и несешь ответственность за чужие чувства и успех. Это выжимает из тебя силы и заставляет жертвовать отдыхом и свободным временем ради чужих желаний.
Как понять, что ты в ловушке чувства вины
Постоянная работа в нерабочие часы: «Как можно отдыхать, если еще куча дел? Вот Ира онлайн — наверное, тоже работает!» А уж если шеф попросил поработать в выходные, а у тебя уже были планы… Как можно вообще веселиться, если кто-то страдает из-за того, что у тебя заслуженный отдых?
Перегруженность задачами: ты винишь себя за то, что в свободные минуты не осваиваешь что-то новое или не берешь на себя часть чужих задач. «Зачем нужен подрядчик, если есть я?»
Чрезмерная ответственность: чувствуешь вину за косяки коллег или факапы в проектах, даже если вообще не имела к этому отношения.
Похоже на тебя?
6. Синдром мученика: счастье рождается в страданиях
Склонность к самопожертвованию и мазохизму приводит к стилю жизни, где ты постоянно жертвуешь своим временем, интересами и здоровьем ради коллег. Мученик не просто сидит допоздна, а делает это с мыслью, что его страдания — это то, что превращает его в героя! Впрочем, это вообще черта русской культуры и литературы.
Как понять, что у тебя синдром мученика
Постоянные жертвы: ты постоянно задерживаешься, работаешь в выходные, игнорируешь отпуск или работаешь из него.
Признание можно заслужить только страданием: ты уверена, что уважение и доброе отношение можно заслужить только через жертвы и страдания.
Лексика мазохиста: героические сообщения в стиле «Я в отпуске, но если надо, могу быстро решить вопрос».
Отказ от помощи: убеждение, что помощь — это для слабаков, и что настоящая ценность — делать все самой. Либо синдром бога: помощь от коллег все равно будет некачественной, и придется все переделывать.
Синдром мученика и мазозихм часто вызваны убеждением, что без страданий к счастью прийти невозможно. Иногда его корни — в детстве, когда ребенок получал внимание и благосклонность взрослых, только когда ему было плохо, он болел.
Однако мученики своими страданиями еще больше портят себе жизнь. Постоянные жертвы у одних коллег вызывают чувство вины, а у других перерастают в презрение, раздражение или пассивную агрессию. А если мазохистов вокруг много, возникает нездоровая атмосфера, где ценится не столько результат, сколько количество страданий и сверхусилий для его достижения.
Похоже на тебя?
7. Потребность в признании: если меня не хвалят, меня нет
Синдром отличника — это не просто желание делать работу хорошо. В детстве важна не пятерка, а похвала учителя перед всем классом. В мире взрослых — подтверждение значимости и успешности через одобрение окружающих, стремление ловить восхищенные взгляды, собирать слова похвалы по любому поводу.
Как понять, что у тебя есть повышенная потребность в признании
Зависимость от обратной связи: ты не можешь работать без постоянной обратной связи, в идеале восторженной.
Неприятие критики: если «лайков» от коллег мало, ты сама начинаешь оправдываться, включать пассивную агрессию.
Стремление соревноваться: ты вписываешься в каждый проект и стремишься дать комментарий по любому поводу, только бы выделиться и поймать одобрение.
Перегрузка задачами: ты берешься за все задания, чтобы показать, насколько ты занята и незаменима. И плевать, успеешь ли закончить их в срок — об этом можно подумать и потом.
Потребность в признании сама по себе нормальна и должна удовлетворяться. Но иногда она перерастает в нездоровую зависимость от чужого мнения, количества восторженных стикеров и лайков к сообщению в чате. А ведь коллеги могут тоже быть заняты и просто не успевать реагировать.
Похоже на тебя?
8. Привычка к занятости: чтобы жизнь не была пустой
В современном мире свободное время воспринимается как нечто ненормальное. С детства нас приучили к тому, что расслабляться — это чуть ли не преступление. Не занят делом? Сейчас найдем, чем тебя нагрузить.
С другой стороны, иногда работа становится самой важной частью жизни и взаимодействия с миром вследствие пустоты и одиночества. И постоянно грузить себя задачами — значит, убегать от грустных мыслей.
Как понять, что у тебя нездоровая привычка к занятости:
Постоянная активность: ты не можешь спокойно посидеть без дела, и если вдруг нет задач, это вызывает у тебя беспокойство или даже чувство вины.
Параллельное выполнение нескольких дел: твой мозг всегда ищет способ сделать что-то полезное даже в момент отдыха. Когда ты дома смотришь сериал и гладишь — это может быть удобно, но вот на работе совмещение задач — уже не очень, если только не дает возможность пораньше освободиться и отдохнуть.
Непрерывное планирование: твой ежедневник забит списками дел и задачами, которые ты составляешь просто из привычки, даже если нет срочной необходимости.
Боязнь пустоты: тебя пугает момент, когда нечем заняться. Отсюда — склонность закапываться в мелочи, придумывать задачи на ровном месте, лишь бы только не было тишины.
Эта привычка часто формируется из желания быть продуктивной, приносить в мир что-то полезное. Но со временем может перерасти в самоцель — ощущение, что твоя ценность измеряется количеством задач, а не качеством их выполнения. Вместо того, чтобы загружать себя бесконечными делами, важно научиться находить время для отдыха и осознания того, что паузы — это тоже часть продуктивной жизни. Как минимум они помогают мозгу перезагрузиться и затем работать эффективнее.
Похоже на тебя?
Как справиться с выгоранием: советы, которые реально работают
Скорее всего, ты нашла у себя хотя бы один из описанных синдромов или страхов. В любом случае, не паникуй! Признание проблемы — это уже половина ее решения.
С каждым страхом и убеждением работают по-разному. Например, чтобы не зависеть от чужого признания, психологи советуют работать над внутренней мотивацией и повышением самооценки.
Если у тебя синдром мученика, пора пересмотреть свои взгляды на работу, жизнь в целом и свои глубинные установки.
А с боязнью делегирования поможет справиться принятие того, что достаточно делать работу достаточно хорошо, а не безупречно.
Ну а если твоя вечная занятость — спасение от внутренней пустоты и недовольства жизнью, то стоит искать новые увлечения и удовольствия в других сферах.
Но есть и общие советы, которые помогут справиться с выгоранием или избежать его:
1. Веди дневник. Начни записывать, что и когда на работе вызывает у тебя стресс, чувство вины или желание взять все под контроль. Важно понять, какие ситуации, слова или действия (твои или чужие) запускают эти реакции. Это поможет увидеть триггеры и взять свое поведение под контроль.
2. Устанавливай границы. И учись говорить «нет» всему, что их нарушает. Да, сначала с чувством вины, но со временем это станет проще. Раздели рабочее и личное время и строго соблюдай этот баланс. Может, тебе стоит отключать все мессенджеры после 20:00? Или вообще проводить вечера подальше от гаджетов?
3. Добавь отдых в планы на день. Не забудь включить в свой распорядок дня время для отдыха и увлечений. Хобби и физическая активность снижают уровень стресса. А когда в твоем списке дел наряду с рабочими задачами есть пункты «пообедать» и «погулять», шансов, что ты найдешь для них время, намного больше.
4. Делегируй задачи. Перестань все вывозить на себе — доверь задачи коллегам. Да, они могут ошибиться, но это их опыт и возможность научиться. Определи критерии, когда задача выполнена «достаточно хорошо». А идеальным результат быть не обязан. Ты разгрузишься и позволишь команде расти, а начальство еще больше оценит твой вклад.
5. Проси обратную связь. Научись спокойно воспринимать как похвалу, так и критику. Без оправданий и ложной скромности. Это помогает расти и развиваться без стрессов и резких перепадов от суперуспеха к депрессии.
6. Следи за своим внутренним состоянием. Если срочно нужен отдых, отдыхай. А если чувствуешь, что тебе плохо и ты не можешь справиться с проблемами в одиночку, не стесняйся обратиться к специалисту. Психолог или коуч — инвестиция в твое эмоциональное благополучие.
Быстрых решений тут нет — глубокие перемены требуют времени и терпения. Статья или книга могут стать стартом, но работа с квалифицированным специалистом — это то, что действительно принесет результат и поможет пройти путь до конца.
А еще помни: работа — важная, но не главная часть жизни. А вот когда мы игнорируем другие свои потребности, они так или иначе заявляют о себе и даже мстят.