Все, что ты хотела знать о йоге: мастер-класс от гуру Roxy Yoga

EG: Давай начнем с самого начала. Что такое йога, и зачем она вообще нужна? Как она к нам пришла? И почему так популярна?

Миша Павлов: Надо начать с того, что между традиционной йогой и ныне популярной нео-йогой – огромное различие. То, чем мы занимаемся в залах, сильно отличается от того, что представляет собой классическое понимание йоги. Мы все имеем сейчас большее отношение к той йоге, которая пришла к нам с Запада, чем к традиционной индийской. А популярность йоги заключается в том, что западному человеку очень легко и понятно ассоциировать себя с телом и достигать очень интересных и новых состояний, новых ощущений в теле, в уме и в сознании именно через работу со своим телом. Это альтернативный вид нагрузки не только для тела, но и для сознания.

EG: То есть она совсем не аутентична?

Миша Павлов: Да, она однозначно не аутентична. Это суррогат, но в хорошем смысле. Это микс восточных техник, из которых убрана философия, и оставлена конкретная практическая часть.

EG: То есть сейчас для нас йога – это просто комплекс физических упражнений? Я всегда думала, что это образ жизни…

Миша Павлов: Ну, для многих это действительно образ жизни. Йога – хитрая штука. Когда ты начинаешь регулярные практики, многие вещи в твоей жизни меняются сами собой. Ты даже не думаешь о том, почему это происходит. Это естественный процесс. Даже слово «йога» переводится как связка. Это связь между телом и сознанием. 

EG: Какие есть разновидности йоги? И какие у каждой из них «фишки»?

Миша Павлов: Существует восемь основных направлений йоги. Они идут от простых путей работы с телом и с сознанием к более сложным. Назовем самые важные:

• Карма-йога – йога действия
• Хатха-йога – йога работы с телом
• Раджа-йога, так называемая королевская йога – это йога работы с сознанием, медитация
• Бхакти-йога – йога-служение
• Джняна-йога – самая эпичная йога, йога мудрости, которая в наше время практически отсутствует даже в Индии

Это целый набор школ, которые представляют собой общее понятие йоги.

EG: А мы в Quiksilver New Star Camp какой йогой занимаемся?

Миша Павлов: Мы занимаемся хатхой. Мы с моим коллегой представляем классическую традиционную индийскую хатха-йогу. Мы удерживаем некий баланс между западной и восточной моделью.

EG: Кому подойдут занятия йогой?

Миша Павлов: Всем, кто не боится менять себя. Если человеку интересно узнавать в жизни что-то о себе, он хочет продолжать какое-то развитие, эволюционировать, то welcome.

EG: Допустим, мы прошли курс йоги. Что мы получим на выходе?

Миша Павлов: Поднятие энергии от нижних центров к верхним. А еще определенная эволюция. Ты начнешь мыслить по-другому, шире. И осознавать себя и свое место в мире совсем иначе.

EG: Просветление, короче?

Миша Павлов: Да. На выходе мы получаем здоровое, окрепшее тело и хорошие, правильные привычки. А еще понимание, куда двигаться дальше, какова наша роль и предназначение. Я считаю, это крутой результат. А вообще, из йоги сложно выйти. На самом деле, это путь в один конец. Я редко встречал людей, которые бы навсегда бросали йогу, единожды ей позанимавшись. 

EG: А йога бывает для кого-то вредна?

Миша Павлов: Однозначно. Вообще система йоги изначально предназначалась для людей с достаточно хорошими вводными данными. Но, безусловно, попробовать себя в йоге может каждый. Просто нужно рассчитывать свои возможности. И, кстати, интересный антифеминистский факт: в древности женщины вообще не рассматривались как практики. Это была чисто мужская традиция. Зато сейчас ровно наоборот. 

EG: Мы находимся в сноубордическом лагере. Здесь почти каждый катает весь день напролет, тем самым уже неплохо тренируя свои мышцы. А вечером я вижу всех этих людей на классе йоги. Есть ли смысл заниматься йогой, если ты уже спортсмен?

Миша Павлов: Да. Йога очень полезна спортсменам по двум параметрам: реабилитация после травм и разгрузка. А еще она отлично подойдет в качестве разминки перед физическими нагрузками.

EG: Я вчера после тренировки впервые в жизни со спокойной душой прошла мимо бургерной. Мне кажется, или йога действительно может изменить взгляд на мир? И питание? Есть какая-то йога-диета? И обязательно ли йогу быть веганом?

Миша Павлов: Вообще привычки питания меняются автоматически. Йога не «впаривает» модель вегетарианства. Просто через год-два этот переход происходит автоматически. Тело начинает понимать, что ему нужно, что ему хорошо, а что – плохо. Нужно просто прислушиваться к себе. Этому, собственно, и учит йога – обратной связи с собой. 

EG: А теперь время вечных вопросов. Йога способствует похудению?

Миша Павлов: Как следствие – да. А вообще, тело будет принимать оптимальную для себя форму. Корректировка фигуры, безусловно, произойдет. Эффект, в первую очередь, будет в улучшенном самочувствии. А дальше ты сама захочешь пересмотреть свою диету, распорядок дня, привычки и круг общения. И если у тебя хватить смелости и сил меняться, ты будешь меняться.

EG: А теперь о печально известном ПМС. Йога может уменьшить симптомы и боли?

Миша Павлов: Кстати, ученые доказали, что мужчины испытывают нечто подобное раз в месяц. Так что вы не одиноки! У нас тоже происходит гормональная перегрузка, но только по-другому, мы не чувствуем ее физически. А девочкам, да, йогой можно и нужно заниматься в этот период. Очень хороши и полезны асаны на раскрытие таза. Единственное, что запрещено, это перевернутые позиции, когда таз поднимается выше головы. И здесь еще нужно учитывать, что при интенсивных занятиях хатка-йогой, месячные могут прекратиться или сбиться. И это, кстати, одна из целей йоги. Существует специальная практика, когда женщины останавливают свой менструальный цикл.

EG: А это не плохо?

Миша Павлов: Совсем нет. Это тоже определенная работа с энергией. И зачастую цель занятий.

EG: Йога может помочь девушке раскрыть сексуальность?

Миша Павлов: Ну, я, например, знаю, что многие ребята и девчонки ходят в йога-клубы не только для того, чтобы позаниматься, но и чтобы познакомиться, социализироваться. Это что-то вроде клуба по интересам, где ты находишь новых знакомых, и ты можешь даже завести отношения. А вообще йога – это больше интровертный процесс.

EG: Можешь посоветовать вдохновляющие или мотивирующие книжки или фильмы по теме? Я вот, например, побежала в класс йоги после прочтения «Ешь, молись, люби» Элизабет Гилберт.

Миша Павлов: Я очень советую Enlighten Up! (2008) или по-русски «Просветление гарантировано». Очень хороший и очень критический взгляд на йогу с очень неожиданным и классным концом. А из книг… Меня вдохновила книга моего друга, очень известного американского йога Рампури Баба. Называется «Биография голубоглазого йогина».

EG: А йогин – это тот, кто занимается йогой?

Миша Павлов: Да, или даже йогИн. На санскрите – садхака.

EG: А в чем разница между йогином и йогом?

Миша Павлов: Йогин – это просто русская версия. А вообще оба термина про одно и то же. А в Индии, например, это бхакт.

EG: Научи нас правильному дыханию!

Миша Павлов: Существуют разные типы дыхания. Основной принцип дыхания в йоге – это полное дыхание. Когда мы используем максимальный объем легких для полного вдоха-выдоха. Существует отдельный раздел в хатха-йоге под названием пранаяма. Это дыхательные практики. Правильное дыхание – это дыхание с акцентом на выдох со спокойным ровным вдохом. Попробуй, например, дыхание уджайи. Его еще переводят как «победоносное дыхание». На вдохе нужно представлять, что произносишь «О», а на выдохе – «А».

EG: Какие основные термины в йоге, с которыми нужно ознакомиться новичкам?

Миша Павлов: Асан – это комфортное положение тела в пространстве. Если тебе некомфортно, значит, это еще не асан. А вообще базовые термины описаны в йога-сутрах Патанджали. Он ввел основные термины восьми ступеней йоги:

• яма и нияма – это морально-этические принципы
• асаны как физическая подготовка
• пранаяма как дыхательная гимнастика и подготовка, медитация,
• пратьяхара – сворачивание органов чувств и концентрация на себе и своих внутренних ощущениях, то есть уже работа с сознанием
• дхарана – это уже непосредственно медитативные техники
• самадхи – это последняя ступень, как освобождение, как эволюция, как переход из одной человеческой формы сознания в другое

Это основные термины. А вообще можно прочитать книгу «Дерево Йоги. Йога Врикша» Б.К.С. Айенгара, очень известного учителя.

EG: Скоро ЕГЭ, экзамены, итоговые контрольные… Как с помощью йоги можно снять стресс?

Миша Павлов: Дыханием. Нужно правильно дышать. Есть определенные комплексы дыхательных гимнастик, которые успокаивают сознание. Начни с уджайи. Но прежде всего надо помнить, что во время стресса нужно выдерживать правильный распорядок дня, не забывать про прогулки, хорошо питаться и спать. Надо помнить, что во время сна вырабатываются все необходимые гормоны для нормального состояния и настроения. И все будет хорошо.

Ну, поболтали и хватит. Пора переходить к практике. Миша показал нам упражнения, с которых мы, новички, можем самостоятельно начать свое знакомство с йогой. А поскольку Миша слишком крут, чтобы за ним было легко и просто повторять, мы решили показать тебе, с чего все начинается на самом деле. Так что если твои асаны напоминают позы нашего корреспондента Вики, не расстраивайся – все еще будет. Так нам тренер сказал, когда мы упали после очередной попытки изобразить дерево. Кстати, на Вике одежда из новой фитнес-коллекции Roxy.

Мастер-класс по асанам

Перед занятием нужно сделать зарядку. Ничего сверхъестественного, все, как в школе на физкультуре: крутим головой, кистями, руками. Затем вращаем тазом и делаем выпады вперед. Только после этого приступаем к асанам. Не забываем включать расслабляющую музыку. И главное, правильно дышим. 

Продолжительность одного асана – от 30 секунд до 1,5 минут.

Асан «Триканасана»: поза треугольника

• Расставь ноги максимально широко
• Левая стопа развернута фронтально, правая завернута слегка внутрь – у нас раскрыт таз
• Плечи развернуты вперед
• Левая рука опущена на опору ниже колена
• Правая рука на бедре
• Взгляд вправо

Асан «Врикшасана»: поза дерева

Учимся держать равновесие:

• Подтяни одну ногу к тазу
• Смотри в одну точку
• Если у тебя получится сложить руки в намасте, – поздравляем, ты очень крута! Если нет, поддерживай ногу рукой

Асан «Вирабхадрасана I»: поза воина

• Встань в центре коврика и разведи стопы приблизительно на 130 см друг от друга
• Разверни правую ногу наружу на 90°, а левую – внутрь примерно на 60°
• Разверни таз к правой ноге
• Сделай выпад – здорово, если угол наклона ноги будет прямым
• Вытяни руки вверх, ладони обращены друг к другу

Важно: Старайся не отрывать левую пятку от пола. Направляй копчик к левой пятке. 

Асан «Дандасана»: Поза Посоха

• Сядь на ягодицы, выпрямив спину
• Выпрями ноги, направив колени в пол, а носки стоп тяни на себя
• Вытяни поясницу, «толкая» живот вперед 

Асан «Пашчимоттанасан»: Наклон вперед сидя

• Вытяни ноги вперед, выталкивая пятки от себя
• На вдохе наклонись вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии
• Продолжай вытягивать корпус. Двигайся мягко, удлиняя переднюю поверхность корпуса и не опуская голову вниз
• Если ты захватываешь стопы, согни руки и разведи локти в стороны
• Опусти на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. После этого уложи на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опусти вниз голову

«Адхо мукха шванасана»: Поза собаки мордой вниз

• Встань на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу
• Прогнись в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведи ягодицы назад и вверх
• Вытяни руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе
• Выпрями колени, прижми пятки к полу

«Вирабхадрасана II»: Вторая поза героя

• Расставь ноги на расстоянии 120–125 см, разверни правую стопу вправо, а левый носок смотрит прямо
• Толкая стопами пол, согни переднее колено
• Тяни копчик вниз, лобковую кость – вверх (это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе)
• Вытяни руки в стороны
• Вытяни макушку вверх, затем повернуть голову вправо

«Уттанасана»: Поза с наклоном вперед

• С выдохом наклонись вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину
• Переплети предплечья на затылке, позволив спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью
• Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставь ладони на пол за стопами, пальцами вперед
• Вытягивай спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней

«Ардха Падма Падангуштхасана»: Поза на цыпочках

• Подними левую стопу
• Захвати ее руками и расположи ее в полулотосе на правом бедре под промежностью
• Удерживая равновесие, на выдохе соверши наклон вперед и обопрись руками о пол
• Согни правое колено и сядь на корточки на одной правой ноге
• Сложи ладони перед грудью в намасте пальцами вверх

«Тадасана»: Поза горы

• Подожми пальцы ног (свод стопы), напряги голени, втяни колени, напряги бедра, подтяни ягодицы и выпрями спину
• Сведи лопатки, расправь плечи, напряги руки от плеча до кончиков пальцев, при этом пальцы рук не сжимай вплотную, а руки не прижимай к телу, но и не отстраняй более чем на 5–7 см (ладони обращены к телу)
• Вытяни шею, тянись макушкой к потолоку (не носом!) 

«Уттхита Паршваконасана»: Поза вытяжения боковой поверхности тела

• Расставь стопы в стороны на расстоянии 120–150 см (можно в прыжке)
• Вытяни руки в стороны параллельно полу и как следует удали их друг от друга, развернув ладони к полу
• Расширяй лопатки
• Слегка заверни левую стопу внутрь, а правую разверни наружу на 90°, совершая это движение от основания бедра
• Выровняй правую и левую пятки на одной линии
• Включи в работу бедра и разверни правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки
• Слегка заверни левое бедро внутрь к правому, одновременно разворачивая верхнюю часть корпуса влево
• Как следует прижми левую пятку к полу, направив внутренний левый пах вверх к тазу

А теперь «по фану»:

Если у тебя уже немного кружится голова, и подкашиваются колени от всех этих асанов, вот тебе забавное видео. Отдыхай и наслаждайся!