Высыпаться в современном мире получается далеко не у всех. Кто-то настоящая «сова», но живет по расписанию «жаворонка», другим мешают слишком ранние подъемы на работу или учебу, а некоторые страдают от бессонницы. Короче, причин очень много, но спать хорошо и крепко хочется абсолютно всем. Давай разбираться, как этому научиться. На помощь придут советы от врачей и тренера — настоящих экспертов в сфере качественного сна 😴
Врач-токсиколог, к. м. н.
Правильное питание
Еще сон очень сильно зависит от питания. Желательно не есть много перед сном и не баловать себя острым, жирным и просто тяжелым. А вот легкий перекус за пару часов до сна может помочь проще заснуть. Это может быть йогурт или молоко с медом, например. Еще под запретом кофеин и алкоголь. Лучше не злоупотреблять ими после обеда, если хочешь хорошо спать. Эти вещества возбуждают организм, поэтому нарушают сон и могут заставить тебя просыпаться в течение ночи.
Бьюти-ритуалы
Полезными могут быть и бьюти-ритуалы, которые помогут расслабиться и настроиться на крепкий сон. Можно использовать ароматические спреи для подушки с лавандой, ромашкой или другими успокаивающими эфирными маслами. Также рекомендуется теплая ванна с морской солью или пеной для ванн с расслабляющим ароматом, легкий массаж лица или шеи, чтобы снять напряжение с мышц.
Обустройство спальни
Сама спальня также имеет важную роль в создании комфортных условий для сна. Нужно, чтобы в комнате было темно и тихо, а температура была слегка прохладной. Заблокировать свет с улицы можно с помощью плотных штор и жалюзи, да и маски для сна никто не отменял, а с лишними звуками помогут справиться беруши или белый шум. Идеальная температура для хорошего сна — 18-20 градусов Цельсия.
И, конечно, выбирай удобный матрас и подушку, которые обеспечивают правильную поддержку тела и не вызывают дискомфорта. Лучше всего использовать постельное белье из натуральных тканей (хлопок или лен), которые позволяют коже дышать и не вызывают раздражения.
Врач-терапевт клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской
Не пользуйся телефоном и компьютером
Обычно рекомендуется откладывать гаджеты за пару часов до сна. Почему? Организму нужно готовиться к процессу засыпания, а настроиться на сон бывает сложно. Из-за яркого света организм возбуждается, так что начать спать очень трудно. Гормон кортизол обеспечивает бодрость, а выводиться он из организма примерно за пару часов. Так что до тех пор, пока его уровень не снизится, ты заснуть не сможешь. Поэтому не стоит сидеть в телефоне и листать тиктоки в надежде на скорое засыпание.
Кстати, то что ты смотришь в телефоне, тоже влияет на сон. Часто люди читают новости или играют в игры, которые требуют напряжения внимания. Это все усиливает уровень кортизола, про который уже говорили, и адреналина — еще одного гормона, возбуждающего нервную систему. Поэтому если хочется чем-то развлечь себя перед сном, то включай мягкий теплый свет и читай бумажную книгу. Еще подойдут электронные книги с экраном, который имитирует бумагу. Тогда гормон сна мелатонин начнет вырабатываться активнее, а сон будет крепким. И да, триллеры и другие динамичные жанры литературы оставь на светлое время суток!
Прогресс не стоит на месте, так что существует много способов защитить глаза от синего излучения. Это могут быть очки со специальным покрытием линз, блокирующим часть синего света, так и программные инструменты — режимы в смартфонах «Блокировка синего» или «Защита глаз». Также можно установить приложение Night Filter для гаджетов на операционной системе Android. Но ни один из этих способов, каким бы современным он ни был, все равно не защитит на все сто процентов.
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна
Дыхательные практики
Правильные практики дыхания помогают снять стресс и подготовить организм ко сну. Сначала потянись, сделай легкую, расслабляющую зарядку, затем переходи к дыханию. Лови три дыхательных практики для крепкого сна.
Дыхание пчелы
Займи положение сидя, выпрямись. Слегка закрой уши большими пальцами, безымянными накрой веки, остальные помести на виски. Выполняй упражнение с закрытыми глазами. Расслабься на вдохе, а на выдохе протяни звук «ммм». Ты почувствуешь легкую вибрацию в голове. Повтори несколько раз.
Поочередное дыхание через ноздри
Садись, зажми левую ноздрю, вдыхай правой. На выдохе наоборот — зажми правую, выдохни левой. Достаточно 2-3 минут для расслабления.
Полное дыхание из йоги
Вдыхай медленно через нос, сжимая заднюю часть горла. Звук будет напоминать морские волны. Затем выдыхай так же медленно через нос. Растягивай процесс. Попробуй на пару секунд задержать дыхание на вдохе.
Планирование сна
Чтобы не переживать и крепко спать, запланируй дела на следующий день заранее. Запиши в ежедневник или календарь в телефоне все то, что тебе нужно сделать завтра. Снимай стресс и разгружай голову, перенося мысли на бумагу или любой другой носитель. И больше никаких «не забыть, что завтра встреча в 9 утра, а в 10 уже нужно быть в банке».
Учитывай фазы сна
Сон состоит из циклов по 90 минут. Чтобы вставать бодро, желательно просыпаться в конце цикла. Например, если ты засыпаешь в 23:00, то подходящее время пробуждения — это 6:30 или 8:00. Для отслеживания циклов помогут умные будильники или специальные приложения для смартфона.
От чего стоит отказаться перед сном
Алкоголь и кофеин на ночь. Они мешают организму восстановиться и погрузиться в глубокий сон. Замени их на воду с лимоном или ромашковый чай.
Яркий свет вечером. Он препятствует выработке мелатонина, который нужен для крепкого сна.
Спорт за 3-4 часа до сна. Вечерние нагрузки могут взбодрить и помешать крепко заснуть по режиму.
Качественный сон — залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Не пренебрегай им и попробуй внедрить в жизнь вышеперечисленные лайфхаки и отказаться от мешающих сну привычек.