Многие думают, что пресс — это просто кубики на животе. Но на самом деле так называется целая группа мышц: поперечная, внутренние косые, прямая, наружные косые.
И если думаешь, что укреплять их стоит только ради фоточек в топике — спешу тебя разуверить. Качать пресс важно, причем в любом возрасте, не только ради эстетики, но и для здоровья. А почему и как не навредить себе, объяснит Дарья Серова, хореограф и сертифицированный тренер по пилатесу, растяжке и восстановительной гимнастике.
Фитнес-тренер сети фитнес клубов DDX и студии йоги «АТХА Йога», студентка Международной школы Polestar Pilates, хореограф
сайтПочему важно качать мышцы пресса
«Функциональные мышцы пресса крайне важны для всех, и особенно для женщин, сразу по нескольким причинам», — объясняет Дарья.
Во-первых, мышцы живота — твой естественный «корсет», который удерживает органы и позвонки на своих местах и снижает риск травм. Также благодаря им формируется корректное внутрибрюшное давление, которое, при согласованной работе тазовой и грудной диафрагмы, помогает в работе сердцу, лимфатической системе и органам ЖКТ.
Наконец, при правильной проработке мышц пресса, в особенности поперечной мышцы, талия становится изящнее, осанка — стройнее, а сам пресс таким, каким его хочет видеть любая девушка — плоским и подтянутым!
Как накачать пресс безопасно, особенно дома?
Важное правило от Дарьи: если пока нет возможности регулярно ходить на тренировки с профи, чтобы освоить правильную технику, делай только простые и безопасные упражнения. Они и пользу принесут, и помогут подготовить глубокие мышцы к более сложным упражнениям.
4 простых и эффективных упражнения для пресса дома
Эти упражнения подойдут всем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях, при этом безопасно и эффективно. Нужен только коврик для йоги и фитнеса.
Диафрагмальное дыхание
Да-да, дыхание — это уже тренировка. Оно помогает подтянуть живот изнутри и включить в работу глубокие мышцы.
Как выполнять:
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу. Положи одну руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдохни через нос так, чтобы поднимался живот, а грудь оставалась почти неподвижной.
На выдохе через рот мягко втягивай живот к позвоночнику. Плечи оставь расслабленными. Повтори 10-15 раз медленно.
Особенно полезно выполнять это упражнение после родов или при сидячей работе.
«Мертвый жук»
Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу — ту самую, которая помогает убрать живот.
Как выполнять:
Ляг на спину, руки вытяни к потолку. Ноги согни в коленях под углом 90°. Прижми поясницу к полу, живот подтяни — представь, что твой пупок тянется в сторону позвоночника. При этом не задерживай дыхание и не напрягай плечи или грудь. Дыши спокойно.
На выдохе медленно опускай правую руку за голову и выпрямляй левую ногу параллельно полу. На вдохе вернись в центр.
Повтори на другую сторону.
Сделай по 10-12 повторов на каждую сторону. Важно! Держи поясницу плотно прижатой к полу и не торопись.
Боковая планка
Топ упражнение для косых мышц, но без перегрузки живота, как в прямой планке. Отлично подходит, если хочешь накачать пресс дома безопасно.
Как выполнять:
Ляг на правый бок. Опора на предплечье, локоть четко под плечом.
Ноги можно поставить двумя способами:
Продвинутый вариант: ноги прямые, стопы лежат одна на другой, локоть точно под плечом.
Более простой вариант: ноги поставь одну чуть впереди другой, чтобы создать более устойчивую опору. Нижнюю ногу можешь слегка согнуть в колене для большего комфорта и устойчивости.На выдохе подними таз, держи тело в одной линии и стой так 20-40 секунд.
Затем сделай то же самое на другую сторону.
Ягодичный мост
Ты удивишься, но это упражнение также важно для мышц пресса, а еще здоровья спины и красивой фигуры.
Как выполнять:
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытяни вдоль тела.
На выдохе подними таз вверх, сильно напрягая пресс и ягодицы. Задержись вверху на 4-5 секунд.
На вдохе опусти таз вниз.
Выполни 15-20 раз. Важно! Не прогибай поясницу в верхней точке. Двигайся плавно, без рывков.
При выполнении всех упражнений надо ориентироваться не на чувство жжения, а на ощущение, что на выдохе живот стал компактным и плоским, а ребра стянуты к центру и остаются в таком положении под нагрузкой. А в фазе отдыха наоборот делать вдох и «расширяться».
Какие упражнения на пресс дома делать не стоит
«Пресс — это мышцы вдоха и выдоха. При правильном дыхании мы каждую секунду вовлекаем их в работу и способствуем их укреплению и формированию красивой талии. Но проблема в том, что большинство из нас дышит некорректно. В итоге вместо плоского живота мы получаем повышение внутрибрюшного давления, а живот становится круглее, шире, больше», — рассказывает Дарья.
Кроме того при выполнении многих популярных упражнений на пресс важно правильное положение поясницы. Поэтому такие упражнения, как популярные скручивания, прямая планка («горка») или «ножницы» дома выполнять безопасно можно только, когда поставлена правильная техника. Все несложно, но надо походить на занятия с тренером и привыкнуть к ним.
Как часто тренировать пресс дома?
Достаточно 2-3 раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления, иначе рискуешь получить гипертонус или проблемы с дыханием.
Делай каждое упражнение в 3 подхода по 10-15 повторений (планку держи по времени). Отдыхай между подходами по 30-45 секунд.
Какие есть противопоказания для упражнений на пресс
Особенно часто вопрос о том, как накачать пресс и убрать живот, волнует тех, кто недавно стал мамой. Здесь есть принцип — не торопить организм, а начало тренировок обсудить и с врачом, и с тренером-профи.
Если это твоя ситуация, помни: в первую очередь твоя задача сначала вернуть тонус самой глубокой мышце — поперечной. Поэтому начинай с простого — техники диафрагмального дыхания, позже подключай упражнения для укрепления поперечной мышцы и только затем все остальные.
Кому еще нельзя качать пресс дома или нужно делать это под строгим контролем 👇🏻
При диастазе (расхождении мышц живота)
Также нередко возникает после беременности. Запрещены скручивания, подъемы ног и любые упражнения с натуживанием. Начинать тренировки можно только с одобрения врача — спустя 3-6 месяцев после родов.
При грыжах или протрузии позвонков
Любая нагрузка на пресс может усугубить состояние. Обязательно нужна консультация врача или специалиста ЛФК.
При беременности
Во втором и третьем триместре исключаем тренировки пресса, кроме легкого дыхания. В первом триместре лучше тоже не нагружать живот, особенно если есть угроза выкидыша.
В критические дни
Если у тебя слабость, боли или обильные выделения — тренировку лучше пропустить или снизить нагрузку. И тем более не делать статические планки и интенсивные упражнения.
При боли в пояснице или тазу
Сначала выясни причину. Возможно, упражнения усугубят ситуацию.
Почему живот не уходит, даже если ты качаешь пресс?
Для многих девушек выпирающий живот — их больная тема. Ведь в нашей культуре считается красивым, когда он плоский. Но дело тут не столько в эстетической стороне, сколько в здоровье. Если живот сильно выпирает, основная причина — неправильное дыхание, из-за которого увеличивается давление на брюшную стенку. Такое часто встречается даже у стройных юных девушек. Поэтому главное — научиться дышать правильно.
Но есть и другие причины, по которым убрать живот не получается, как ни качай пресс. А иногда все становится даже хуже.
Неправильное питание, которое влияет на работу кишечника, вызывает «раздувание» живота, отеки, отложения жирового компонента в депо.
Неправильная осанка. Мышцы пресса не отдельная зона, а часть мышечной цепи. Только согласованная работа мышц спины, живота и бедер дает красивый и здоровый эффект.
А еще в критические дни нормально и физиологично временно не иметь плоского живота. Здоровье важнее и организму так надо.
Какие направления тренировок помогут быстро накачать пресс?
Здесь опять же помним, что наша главная цель — оздоровление. А плоский живот, тонкая талия, красивая фигура — приятный «побочный» эффект тренировок.
Дарья Серова рекомендует начать с пилатеса или йоги, которые учат работать с телом мягко и безопасно.
Йога (особенно хатха, Айенгара) мягко прорабатывает мышцы кора и учит работать с дыханием, а еще помогает уравновесить нервную систему, что особенно важно для тех, кто постоянно в стрессе, много работает или учится. А пилатес идеален для проработки глубоких мышц живота и одно из лучших направлений, чтобы привести себя в форму после родов.
Барре или боди-балет — современные тренировки с элементами классической хореографии, также обычно включают щадящую работу с мышцами пресса и осанкой.
Функциональный тренинг — направление для тех, кто хочет сильный корсет всех мышц тела.
Наконец, тем, у кого есть травмы или диастаз, многие фитнес- и йога-центры предлагают направления ЛФК или «Здоровая спина».
Так что если хочешь быстро накачать пресс в домашних условиях, помни: главное — правильная техника, регулярность и забота о здоровье. Пресс — это не только красота, но и твои самочувствие, уверенность и энергия!