Как спать правильно: 16 лайфхаков и полезных советов

Наверняка ты слышала о распределении на «жаворонков» и «сов», и скорее всего даже относишь себя к одному из этих хронотипов. Но ты знала, что тема с хронотипами на основе особенностей суточных ритмов на самом деле гораздо, гораздо более обширна? 🤫 

Помимо «жаворонка» и «совы» может появляться «голубь» — нечто среднее между этими двумя звеньями 🕊️ А еще есть типология Майкла Бреуса — клинического психолога, специалиста по хронобиологи, кандидата медицинских наук, дипломированного специалиста Американского Совета сомнологии и автора книги «Всегда вовремя».

Бреус выделяет четыре хронотипа: медведя (самый уравновешенный, напоминающий «голубя»), льва (схож с привычным «жаворонком»), волка (аналог нашей «совы») и «дельфина» (а вот это что-то новенькое!). По его теории, исходя из знания своего хронотипа и его особенностей можно выстроить наиболее продуктивный для себя режим дня: высыпаться, чувствовать себя бодрее и энергичнее, чем обычно ☕️ Именно от типологии Бреуса мы будем отталкиваться в сегодняшних рекомендациях ✌🏻

Сегодня подробнее расскажем о том, что такое хронотипы, как определить свой, как он влияет на качество жизни, может ли он меняться, и дадим 16 полезных советов, позволяющих высыпаться, сохраняя при этом продуктивный режим 🍵

Что такое хронотип и зачем нужно знать свой 💤

Если говорить простым языком, то хронотип — это естественная склонность нашего тела спать в определенное время суток. Именно хронотип определяет то, в какое время суток мы наиболее продуктивны, а в какое хотим только спать 😴 Большинство знает эту тему как деление на «жаворонков» и «сов», но выявляют их гораздо больше! 

Хронотип складывается из множества разных факторов, но в основном это возраст и генетика. Лучший способ выявить свой — понять, во сколько ты просыпаешься, когда находишься не в вынуждающих это сделать обстоятельствах (например, в отпуске или на каникулах), и в какое время суток ты чувствуешь наибольший прилив сил и энергии.

Зная свой хронотип и его особенности, ты можешь заметно улучшить качество своей жизни: распланировать сон, приемы пищи, работу, учебу, физические тренировки так, чтобы наименее уставать, хорошо воспринимать информацию и сохранять свою энергичность.

Именно хронотип может влиять на твой аппетит — у некоторых его, например, нет по утрам, и желание поесть возникает только поздно вечером, а кому-то, напротив, достаточно только позавтракать и пообедать — и на эффективность физических упражнений (в зависимости от хронотипа, энергия, позволяющая выполнять их качественно, может появляться в совершенно разное время суток) 🧘🏼‍♀️ 

Ну а теперь, когда основная теория пройдена, время советов для каждого хронотипа, которые помогут лучше распределить свой день и как следует высыпаться (надеюсь, ты понимаешь, насколько важен здоровый сон!) 🤸🏼‍♀️

Хронотип Лев 🦁

«Львы» встают очень рано, еще затемно; подобно тому, как царственные животные возглавляют стаю, они сразу «захватывают» день 🌞 Ко «Львам» относится 15% населения Земли. Как раз этот хронотип напоминает всем знакомого «жаворонка» 🪶 Именно утром продуктивность «Львов» наиболее повышена — они выполняют все свои важные дела до полудня. И ложатся спать они тоже рано, что позволяет и следующий день начать с раннего подъема 🌻

Несколько советов для «Львов»:

• Начни свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

• Обрати внимание на утренние медитации: пока весь город еще спит, это хорошая возможность настроиться на рабочий лад 🧘🏼‍♀️

• После обеда вспомни поведение кошек и позволь себе кошачий сон. Полчасика-часик дремы подарят тебе необходимую для вечера энергию.

• Примерно к 3-м часам дня лучше завершить все самые сложные задачи и переключаться на более простые, которые не требуют от тебя большой затраты сил🌻

Хронотип Медведь 🐻

«Медведи» — самый распространенный хронотип на Земле, к нему относится около 50-55% людей. Они встают позже «Львов», часов в 7 утра, и в идеале им нужно ложиться до полуночи. Режим сна у них обычно находится в норме, но с качеством сна могут быть проблемы из-за привычки сидеть в электронных устройствах после полуночи 👩🏼‍💻 «Медведей» можно сравнить с «голубями» — пограничным хронотипом между «жаворонками» и «совами». 

Несколько советов для «Медведей»:

• Начинай свой день с растяжки — это придаст тебе бодрости и зарядит хороший мотивацией на весь день.

• Пиковая активность «Медведей» приходится на 10.00-14.00 часов — это время потрать на самые сложные дела. Начинай с того, что требует от тебя самой высокой сосредоточенности и концентрации. 

• Легкий ужин с минимальным количеством углеводов — твой друг 🍳

• За час до сна отложи в сторону все электронные гаджеты — они часто могут мешать «Медведям» наладить режим сна. 

Хронотип Волк 🐺

«Волки» встают позже всех и ложатся тоже позже всех — да, это такой аналог привычных «сов» 🦉 Утром им нужно поспать подольше, а вечером и ночью бодрость и активность у людей-«волков» возрастает, словно у настоящих ночных хищников. Если ты тоже по утрам сама не своя, стандартно пропускаешь будильники и пьешь по три кружки кофе, чтобы проснуться, то, что ж, мы тебя прекрасно понимаем! И около 15-20% людей, кстати, тоже ❤️‍🩹

Несколько советов для «Волков»:

• Утренняя пробежка или быстрая ходьба на свежем воздухе — отличный способ проснуться.

• Рутинную работу лучше выполняй до обеда, не затягивая с ней

• Тренировку лучше всего перенести на вечер, после работы или учебы. 

• Если тебе нужно завтра вставать, то отключай все мобильные устройства за час до сна — синий экран не должен тебя отвлекать, если ты хочешь вписаться в стандартный для общества рутинный режим.

Хронотип Дельфин 🐬

Режим сна «Дельфинов» отличается, в первую очередь, своей нерегулярностью 😞 Именно «Дельфины» наиболее часто страдают бессонницей, а еще их сон очень беспокойный и чуткий, их очень легко разбудить малейшим шорохом.

Как правило, «Дельфины» спят с 23.00 вечера до 6.00 утра, но, как правило, они часто просыпаются ночью, и нормально выспаться у них не выходит. Как же облегчить такой жизнь с таким сложным хронотипом? У нас есть несколько советов!

Несколько советов для «Дельфинов»: 

• С утра обязательно выйди на свежий воздух.

• Сократи потребление кофе хотя бы на 50% от привычного.

• После 18.00 «Дельфинам» желательна йога, а не интенсивные тренировки, которые могут раззадорить и помешать сну.

• Перед сном не сиди в телефоне и не смотри телевизор, а лучше прими горячую расслабляющую ванну. Помни, что главная задача для «Дельфинов» — научиться засыпать.

И совет отдельно для тех, кто страдает проблемным сном и бессонницей: это может быть не проявлением особенностей природного хронотипа, а последствием стресса, переутомления, пассивного образа жизни. Нарушение природных биоритмов в организме можно (и нужно) лечить, как и бессонницу. Так что обязательно проконсультируйся по этому вопросу с врачом ❤️‍🩹

Меняется ли хронотип на протяжении нашей жизни? 🌞

Не секрет, что большинство детей — «жаворонки» и «львы». Однако с возрастом действительно происходят определенные изменения, влияющие на хронотип. Чаще всего это гормональные изменения, старение, беременность и необходимость перестроить свой образ жизни под стандарты общества.