Need Help: Как набрать вес без вреда для здоровья?

Как определить идеальный вес?

Для начала тебе нужно понять, какая масса тела тебе показана. Вполне вероятно, что твоя нынешняя фигура — норма, которую твой организм и образ жизни исправно поддерживают. Существует множество способов вычисления идеального веса, но самый простой придумали еще пару веков назад. Этот метод разработал французский антрополог и анатом Поль Брока в 1871 году.

Важный момент: использовать эту формулу можно, если твой рост составляет от 155 до 170 сантиметров. Получив результат, ты тут же поймешь, соответствует ли твой вес оптимально. Но ориентироваться лишь на это число нельзя: нужно учитывать твой возраст и строение тела.

Если ты еще подросток, то обращаться к специалисту нужно в любом случае. Твой организм все еще меняется, не забывай 😉

Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Хочу сказать тебе еще кое-что: набирать вес нужно не за счет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Иначе ты получишь не здоровую фигуру и радость, а огорчение и дряблое тело. Звучит не очень круто, правда? Чтобы избежать таких неприятностей, нутрициолог Надежда Ершова рекомендует такую формулу соотношения белков, жиров и углеводов: 15%/25%/60%.

Многие девчонки, когда хотят привести себя в форму совершают одну и ту же ошибку — лишают себя жиров. Этого делать нельзя ни в коем случае! Жиры регулируют всасывание важных женских витаминов красоты — А, Е, Д, а также выработку женских половых гормонов. Но жиры жирам рознь, так что едим «полезные»: орехи, нерафинированные растительные масла, жирные сорта рыбы.

Белок — это строительный элемент мышечных волокон. Дефицит белка = нет мышц. Поэтому в каждом приеме пищи обязательно должен быть белковый продукт. Это может быть говядина/курица/индейка/рыба, яйца, сыр и другая молочная продукция, бобовые. Суточная потребность в белке не менее 1,2-1,5 г/кг веса, при наличии интенсивных тренировок эта норма увеличивается до 2 г/кг.

Важная часть питания — углеводы, они дают энергию. Доля их в рационе при наборе веса может доходить до 65%. При этом лучше по максимуму избегать простых углеводов в виде хлебобулочных изделий, сладостей, крахмалистых овощей типа картофеля. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, зелени, крупам.

В противном случае вес ты тоже наберешь, но он будет набран за счет жировой массы, а не мышечной. К тому же злоупотребление простыми углеводами и рафинированной пищей — полуфабрикаты, гамбургеры и другой всеми любимый фастфуд — провоцируют повышенную жирность кожи и прыщи.

Физические нагрузки для набора веса

Еще один немаловажный элемент работы над своей массой. На одной лишь диете, какой бы крутой она не была, выехать ты не сможешь. Упражнения, особенно силовые, могут помочь тебе набрать вес за счет наращивания мышц. Физическая нагрузка также может стимулировать аппетит, ведь ты тратишь свою энергию, а организму нужна еда, чтобы пополнить ее резервы.

Подробней о физических нагрузках для набора веса тебе расскажет фитнес-тренер Света Тубер ✨

Если в спорте ты новичок, бросаться на беговую дорожку и лавку для жима не стоит сгоряча. Для начала не поленись заглянуть к врачу-терапевту — рассказать о жалобах, сдать базовый список анализов (общий анализ крови, мочи и биохимический анализ крови), чтобы исключить несовместимые со спортом патологии и болезни.

Если с твоим здоровьем все в порядке — отправляйся в спортзал под крыло опытного наставника: тренер поможет выстроить программу тренировок с учетом вашего уровня подготовки и желаемых целей, а также даст рекомендации по питанию. Как правило, хорошие тренера имеют опыт не только в области спорта, но и в диетологии.

Иногда причиной чрезмерной стройности является ускоренный метаболизм, но если при этом питаться вредной едой и быстрыми углеводами — на фоне худобы появляется округлый живот, целлюлит и заметно снижается качество кожи. Такой тип фигуры называется «Skinny Fat», когда при внешней худобе количество жира значительно превышает мышечную массу.

Заниматься спортом советую 2-3 раза в неделю, чтобы сохранить баланс между нагрузкой и восстановлением. Помни, что выброс гормона роста происходит именно во время отдыха, поэтому здоровый 8-часовой сон и полноценные паузы между походами в спортзал крайне важны.

Любое питание и физическая нагрузка, независимо от целей и стратегии действий, должны быть комфортными и приносить удовольствие. Старайся не отходить от выбранного режима, но если срыв все-таки произошел — не ставь на своих планах крест: обдумай и проанализируй причины случившегося, а затем снова возвращайся в правильный ритм.