В какой позе ты сейчас читаешь эту статью? Ровная ли твоя спина, расплавлены ли плечи? Или шея и грудь втянуты, спина колесом, и со стороны ты похожа на крюк? Ладно-ладно, мы ничего не видели и никому не скажем, но твоей манерой держаться все-таки займемся! 😉 Ведь именно спина, а не одежда, выдают в девушке «барышню» или «крестьянку».
Правильная осанка — это способность держать спину прямо в непринужденном состоянии и без особых усилий. Если, выпрямляя спину, ты чувствуешь напряжение, дискомфорт или даже боли, то, вероятно, твоя осанка нарушена.
Кстати, красивая и правильная осанка — залог не только успеха, но и отличного самочувствия. Позвоночник — это основа (каркас) всего организма, так что, когда страдает он, страдают и все остальные органы. При сколиозе деформируется грудная клетка, нарушается работа и других внутренних органов, из-за защемлений в позвонках начинают беспокоить головные боли… Может даже уменьшиться рост! Так что осанка — дело не только эстетики и грации, но еще и здоровья. Учимся держать спинку, мы же леди 😉
Какие упражнения выполнять, чтобы избавиться от сутулости и приобрести грациозную осанку?
Носи груз на голове
Самое популярное упражнение по исправлению осанки — носить книги на голове. Этот «бабушкин» метод считается одним из самых эффективных. Еще бы! Ведь без поддержания ровной спины груз удержать невозможно. Запомни: книга не должна быть очень тяжелой, поэтому выбери средний вес и размер.
Сначала попробуй просто походить с грузиком по комнате, а когда отточишь этот навык, начинай заниматься привычными делами с новым «аксессуаром». Например, попробуй сидеть за компьютером с книгой на голове. Переусердствовать не стоит. Пяти минут таких занятий в день будет достаточно.
Выполняй следующие упражнения:
«Руки в замок»
Сядь либо в упрощенную позу лотоса, либо так, как показано в видео ниже. Подними левую руку и заведите ее за спину, согнув в локте. Правую руку тоже заведи назад, но так, чтобы локоть оказался на уровне талии. Сомкни ладони в замок, при этом выпрями спину и сведи лопатки. Если не получается сомкнуть руки, просто тяни пальцы друг к другу.
Сколько делать: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
«Кошка»
Это упражнение не только поможет с мышцами спины, но и прокачает твою грациозность 😉
Опустись на четвереньки (колени и ладони должны соприкасаться с полом). Сделай вдох и постарайся максимально прогнуться в спине, задержись в таком положение на 5-10 секунд и на выдохе округли спину (то есть сделай обратное движение). Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайся только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
Сколько делать: 15-20 повторений.
Затем ты можешь выйти «на новый уровень» упражнения и начать тянуть тело сначала в правую, а затем в левую стороны. При этом колени и ладони должны оставаться на месте, двигается только туловище. Через несколько повторений плавно соедини все четыре элемента: прогиб вниз, вправо, округление спины, влево. Сделай 8 повторений на каждую сторону.
«Классическая планка»
Планка — универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц и помогает скорректировать осанку.
Опустись на коврик, согни локти под прямым углом и перенеси вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу и представляет собой ровную линию. Твоя пятая точка не должна провисать или выпирать — все в себе, максимальное напряжение. Следи за тем, чтобы спина не изгибалась, а живот и колени были напряжены. Вот и все упражнение! Просто держать планку. Хотя, на самом деле, это ни капли не просто 😉
Сколько делать: начни с 20 секунд в день. В дальнейшем увеличивай время выполнения: 30 секунд, 45 секунд, минута и так далее.
«Наклон с опорой на стену»
Если ты долго сидишь за компьютером, то это упражнение поможет снять усталость, вспомнить, как это — ходить с прямой спиной, расправить плечевые суставы и привести их в тонус.
Встань на расстоянии двух шагов от стены, ноги — на ширине бедер. Наклонись вперед, упрись ладонями в стену и растяни спину. Старайся наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. Хитрость и сложность в том, что все это время нужно сохранять ноги и спину прямыми, чтобы тело сложилось в угол 90 градусов.
Сколько делать: 1 или 2 подхода по 40–60 секунд.
«Попеременный подъем рук и ног»
Опустись на четвереньки, как перед упражнением «Кошка», подними вверх противоположные руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Фишка в том, что нужно не просто поднимать и опускать противоположные конечности, ими нужно тянуться: ладонью — вперед, стопой — назад.
Если у тебя часто кружится голова или ты неуклюжая, то это упражнение станет твоим любимым, ведь оно помогает научиться сохранять баланс и равновесие.
Сколько делать: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону.
«Собака мордой вниз»
Это название не мы придумали, а мастера йоги 🙊
Чтобы принять положение, которое поможет развить подвижность суставов и позвоночника, подними ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. Важно, что позвоночник и ноги должны остаться прямыми. Твое тело образует две линии: руки, шея и спина — первая, ноги — вторая.
Сколько выполнять: 1-2 минуты.
«Лодочка»
Это упражнение многофункционально: его нужно выполнять при различных видах искривления осанки и остеохондрозе, но кроме этого «Лодочка» приводит в тонус мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр. Full House!
Ложись на живот, подними грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра одновременно поднимай вверх, но живот и таз держи на полу. Если сложно, то упражнение можно упростить: поднимай только корпус, ноги пусть останутся на полу.
Сколько делать: 2-3 подхода по 20-40 секунд.
Поза «Лук»
Это о-о-о-очень полезное упражнение для осанки. А называется оно в честь лука не потому, что выполнять его больно и придется плакать. Вовсе нет, просто по форме похоже 😌
Что делать? Ложись на коврик, поднимай верхнюю часть туловища и отведи руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь и живот должны быть оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу. Похоже на «Лодочку», только более сложный вариант.
Сколько делать: 3-4 подхода по 20-30 секунд.
«Низкие выпады вперед»
Это эффективное упражнение для осанки тоже стоит выполнять на коврике. Встань на колени и сделай глубокий выпад вперед правой ногой, при этом колено стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом (90 градусов). Теперь потянись руками вверх изо всех сил, чтобы почувствовать вытяжение в позвоночнике. Не криви спину, задержись в таком положении, а затем поменяй сторону.
Сколько выполнять: 30-60 секунд по 5-10 раз на каждую сторону.
«Карандаш» между лопаток
«Долой кривой позвоночник и боли в спине и груди» — девиз этого упражнения.
Встань ровно, поставь ноги немного шире плеч и вытяни руки в стороны. Затем согни их в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведи плечи назад и соедини лопатки. Представь, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавь плавные наклоны из стороны в сторону.
Сколько делать: 20–30 секунд.
На пути к совершенной осанке важно не только регулярно выполнять эти эффективные упражнения, но формировать привычку ходить с ровной спиной. Старайся не забывать о спине, когда сидишь в кафе, в автобусе, дома у компьютера или за обеденным столом. Терпение и труд красивую осанку тебе приобретут 😌
- О, нет. С осанкой у меня всегда были проблемы.%
- Когда понимаю, что сижу неровно, стараюсь выпрямиться. Стараюсь следить за осанкой. Жаль, получается не всегда.%
- Меня с детства заставляли следить за осанкой, так что с ней проблем нет (хвастаюсь, ну и ладно).%