Конечно, дефицит калорий действительно помогает похудеть. Но тут возникают две проблемы: во-первых, мы не умеем ставить цели и правильно себя мотивировать, во-вторых, можем не знать о проблемах со здоровьем, мешающих нам похудеть.
С целеполаганием разобраться просто: если не знаешь, как себя замотивировать, используй метод SMART. Цель, в первую очередь, должна быть измеримой и конкретной (не «Хочу похудеть», а «Хочу сбросить 5 кг»), достижимой (мечта избавиться от 20 кг за месяц никогда не воплотится в жизнь), актуальной (определись, для чего ты это делаешь) и имеющей дедлайн — например, ближайший отпуск.
Так мозг получает несколько сигналов: во-первых, он может это сделать (цель не звучит как нереальная), во-вторых, у него есть ограничение по времени — что, в свою очередь, подстегивает азарт. Важно соблюдать некоторые правила: цель нужно дробить (слона, как известно, целиком не съесть), а все результаты необходимо фиксировать (и хвалить себя за них). Помимо этого, нужно быть гибкой — цель может меняться.
Но что, если с целеполаганием у тебя все в порядке, спорт в жизни присутствует и даже дефицит калорий есть, а вес стоит? В этом случае тебе необходимо обратиться к специалисту и выяснить, в чем именно заключается проблема.
Из этой точки действовать куда проще — становится понятно, что убавить, что прибавить, а где ты нуждаешься в дополнительной поддержке — например, в лекарствах. Однако безумный ритм жизни вынуждает откладывать поход к врачу, а вместе с ним и похудение. Чтобы помочь тебе разобраться, в чем может быть дело, попросили врача-эндокринолога рассказать, что именно встает на пути похудения помимо так называемой «лени» и психологических трудностей, с которыми сталкивается практически каждая.
Сижу на диете, стараюсь регулярно заниматься спортом, а вес стоит
По словам эндокринолога Татьяны Вартанян, в первую очередь необходимо провести лабораторное и инструментальное обследования — только так можно исключить эндокринную патологию, которая мешает похудеть. «Организм может включить режим „энергосбережения“ и перестать тратить калории. А ведь первое правило снижения веса — это именно создание дефицита калорий», — считает специалист.
Что необходимо проверить:
исключить патологию щитовидной железы, гипофиза, надпочечников;
устранить дефициты микроэлементов и витаминов (например, недостаток витамина Д провоцирует апатию, а железодефицит заставляет нас есть больше сладостей).
Я столько всего делаю, а ничего не меняется — даже если немного похудела, обратно все возвращается в двойном объеме
«Если ты понимаешь, что изменила образ жизни, упорядочила приемы пищи и снизила ее калорийность, высыпаешься и повысила физическую активность, а вес не уменьшается, то имеет смысл провести углубленное медицинское обследование для выявления возможных гормональных причин», — говорит доктор Вартанян.
Какие сигналы тела указывают на проблемы с гормонами:
Резкий набор веса без каких-либо изменений в питании или физической активности.
Жир скапливается в определенных местах: на животе, вокруг талии, на лице и верхней части спины.
Лицо и конечности регулярно отекают.
Апатия, утомляемость, бессонница.
Голод усиливается, возрастает тяга к сладкой, мучной и жирной пище.
Возникают проблемы со стулом, чаще всего запоры.
Вес «скачет» в течение коротких промежутков времени.
Выпадают волосы, ногти ломаются, а кожа становится суше.
Месячные идут нерегулярно, сексуальное желание пропадает.
Если ты обнаружила хотя бы часть этих признаков, то необходима консультация специалиста. Он поможет обнаружить причины недомогания и проблем с похудением, а также назначить необходимую медикаментозную поддержку.
Я веду активный образ жизни и нормально питаюсь, а вес застыл на одной точке
«Для контроля массы тела в дополнение к низкокалорийной диете и физической нагрузке применяется медикаментозная терапия избыточного веса (препараты с действующим веществом семаглутид или тирзепатид).
Назначаются они взрослым с повышенной массой тела или ожирением при наличии по крайней мере одной сопутствующей патологии. Среди них, например, повышение сахара крови (предиабет или сахарный диабет 2 типа), нарушение обмена холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность и прочие», — говорит эндокринолог.
Как работают препараты? Семаглутид («Велгия», «Велгия ЭКО», «Инсудайв Слим», «Квинсента») стимулирует секрецию инсулина в ответ на уровень глюкозы в крови, замедляет эвакуацию пищи из желудка и подавляет аппетит. Тирзепатид («Тирзетта» — отечественный препарат, а «Мунджаро» — зарубежный) снижает инсулинорезистентность и аппетит, а также способствует быстрому насыщению и более длительному ощущению сытости», — говорит эндокринолог.
Мне кажется, что я вообще ничего не ем, а вес растет
По словам специалиста, за набором веса чаще всего стоят стресс, возраст и гормональные изменения: «Даже простой физиологический менструальный цикл у женщин представляет собой гормональные качели, влияющие на вес».
Так как гормоны — ключевые регуляторы метаболизма, нарушение их баланса снижает качество работы щитовидки. Это приводит к тому, что контроль над весом теряется даже при правильном питании и активном образе жизни.
Какие заболевания мешают снижению веса:
Гипотиреоз — приводит к замедлению обмена веществ, из-за чего организм сжигает меньше калорий.
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — провоцирует инсулинорезистентность и дисбаланс половых гормонов.
Синдром Иценко-Кушинга — вызывает хронически высокий уровень кортизола, из-за которого жир накапливается в области живота. Помимо этого, ведет к разрушению мышц и прибавке в весе.
Дефицит гормона роста у взрослых — вызывает нарушение между соотношением мышц и жировой ткани в пользу последней, замедляет метаболизм.
Инсулинорезистентность — состояние организма, при котором он перестает адекватно реагировать на инсулин. Это приводит к избыточной выработке инсулина, что блокирует расщепление жира и заставляет тело «копить запасы». Инсулинорезистентность не дает похудеть даже при дефиците калорий, создавая порочный круг, т. к. жир провоцирует инсулинорезистентность.
При наличии эндокринных заболеваний похудеть без устранения причины и вспомогательных средств практически невозможно. Избавиться от веса можно, только компенсировав основную причину.
Хочу похудеть, но не знаю, с чего начать. Все прошлые попытки были хаотичными и вес всегда возвращался
По словам специалиста, первая задача при снижении веса — это анализ своего состояния: «Нужно попытаться оценить свои возможности и подход к этой проблеме. Если избыток веса небольшой (условно до 10 кг), то каждый человек в состоянии пересмотреть состав и режим своего питания, добавить физическую активность».
Если у тебя не наблюдается никаких эндокринных и прочих нарушений, рекомендации по питанию стандартны: ешь меньше жирной и тяжелой пищи (не более 10–15% от всей еды за день), ешь больше овощей, питайся по методу тарелки (половина порции — овощи, ⅓ — белок, ⅓ — зелень) и пей достаточно воды (1,5–2 л).
Не стоит забывать и об активности, ведь малоподвижный образ жизни — причина ожирения. Современный ритм жизни, сидячая работа, передвижение на автомобиле, отдых у экрана приводят к радикальному снижению ежедневной активности. Мышцы, которые не получают регулярной нагрузки, теряют массу, способность эффективно сжигать калории.
Это, в свою очередь, замедляет обмен веществ, а значит, даже привычное количество еды приводит к накоплению жира. Также отсутствие движения «ломает» чувствительность тканей к инсулину, что, опять же, ведет к набору веса.
Одной только физической активности недостаточно — необходимо регулировать уровень стресса, так как кортизол, вырабатываемый надпочечниками, повышает уровень сахара и нарушает метаболизм жира и углеводов. «Стимуляция аппетита, тяга к высококалорийной, сладкой и жирной пище — одни из эффектов кортизола. Такое сочетание дает мозгу быстрое, но кратковременное чувство удовольствия, формирует психологическую зависимость», — предупреждает эксперт.
Все эти факторы взаимосвязаны — стресс не только физически влияет на накопление жира, но и психологически: мы переедаем, меньше спим, а в качестве отдыха выбираем полежать на диване, а не пойти гулять. В этом случае, даже если у тебя нет эндокринных нарушений, похудеть не получится — пока психика не окажется в состоянии покоя, худеть организм не начнет.
Проблема заключается в том, что в современном мире жить без стресса практически невозможно, а значит, разомкнуть эту цепь крайне сложно. Лишний вес и неприятие себя также провоцирует тревогу, и ситуация становится все хуже и хуже. В этом случае необходима помощь специалиста.
Если попытки снизить вес для тебя «болезненны» психологически, приносят страдания, снижают качество жизни и самочувствие, веса слишком много, или ты просто «запуталась», то необходимо обратиться к врачу-эндокринологу, который быстрее сориентируется в проблеме и предложит рациональную терапию.