Термин (報復性熬夜), в английской версии «revenge bedtime procrastination», появился в Китае в середине 2010-х. Его начали использовать офисные работники и студенты, у которых учеба и работа отнимали по 12–14 часов в день. Днем на личные дела не оставалось ни минуты, поэтому люди «отвоевывали» его у сна.
На китайском и английском термин буквально значит «месть сну» (за украденное время). Метафора не просто красивая, но и парадоксальная: с дневной обязаловкой мы ничего не делаем, а вот ночью отыгрываемся — листаем ленту, переписываемся, смотрим сериалы. И на самом деле мстим себе.
Ученые из Утрехтского университета (Нидерланды) первыми описали феномен в о «прокрастинации сна» и ее последствиях. В числе прочего выяснилось: большинство людей, которые откладывают сон, делают это добровольно.
Почему это происходит
При этом у 93% участников исследования нет личного времени в течение дня, а ночь вдруг становится «окном свободы», когда можно заняться чем угодно: читать фанфики, переписываться, играть.
Кроме того, постоянная нехватка времени вызывает стресс и усталость. В период стресса нам хочется «отключиться» и получить быстрый дофамин — маленькую порцию удовольствия, чтобы заглушить тревогу и недовольство собой и миром. Идеальный вариант — сериальчик или зависание в соцсетях. Сон, когда остаешься наедине со своими мыслями, такого кайфа не даст. Кроме того, вечерняя усталость ослабляет самоконтроль.
Да и технологии работают против нас: бесконечный скролл и алгоритмы приложений затягивают так, что остановиться сложно. А свет экранов вечером сбивает выработку мелатонина — гормона сна. Перевозбужденный всем этим мозг уже и рад бы, но не может быстро заснуть.
У кого чаще всего бывает ночная прокрастинация
Залипание до глубокой ночи встречается у очень разных людей, но есть .
Студенты и молодые специалисты: график у них забит, а время на себя есть только ночью.
Женщины, совмещающие кучу ролей: работа, дом, забота о детях. В итоге личными интересами заняться можно лишь вечером, причем не чем-то полезным и творческим, а не требующим усилий, вроде сериала.
«Совы» по биоритмам. Их внутренние часы и так смещены, а если добавить стресс и гаджеты — отход ко сну сдвигается еще дальше.
Люди с СДВГ. У них часто есть трудности с управлением вниманием и временем.
Но в целом жертвой ночной прокрастинации может стать кто угодно, у кого резко не хватает личного времени днем.
Чем опасна «месть сну»
Может показаться, что потеря пары часов сна — ерунда (тем более, если тебе всего 25), но последствия накапливаются. Ученые из Утрехта выяснили, что откладывание сна напрямую связано с бессонницей, усталостью и ощущением, что времени еще больше не хватает. А по данным Гарвардской медицинской школы, устойчивый недосып связан с риском ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца и инсульта.
Уже после нескольких «укороченных» ночей мозг работает медленнее: падает концентрация, растет раздражительность, появляются перепады настроения. А через несколько недель просто истощается.
Еще один минус — социальный. Недосып делает нас конфликтными, а это ссоры на работе, непонимание с друзьями и партнерами. Словом, «месть сну» дает ощущение свободы здесь и сейчас, но разрушает здоровье и отношения в долгосрочной перспективе.
показывают: 84% взрослых хотя бы раз в неделю чувствуют усталость из-за недостатка сна, а больше 40% — несколько раз в неделю. Также практикующие ночную прокрастинацию в два раза чаще сталкиваются с бессонницей, чем те, кто ложится вовремя.
Как перестать лишать себя сна
Эксперты говорят: справиться одним усилием воли почти нереально, но есть рабочие шаги.
Режим как база. Пробуй вставать и ложиться в одно и то же время, даже по выходным. Двигай график постепенно — например, начинай ложиться на 15 минут раньше каждые два-три дня.
Час без экранов. Минимум за 60 минут до сна убери гаджеты. Замени их на бумажную книгу, душ, йогу, медитацию, прогулку. Что угодно «нецифровое».
Следи за кофеином и спортом. Кофе — не позже 15:00. А сильные тренировки, которые перегревают организм, активизируют кровообращение, лучше завершить за 2–3 часа до сна.
Техника «5 минут». Не можешь заставить себя лечь? Договорись с собой: «Поваляюсь без телефона всего пять минут». Часто этого хватает, чтобы заснуть.
При подозрении на хронические нарушения сна не откладывай поход к врачу. Иногда это не только привычка, а первый симптом серьезного расстройства.
И не спеши: к новому режиму организм может привыкать около месяца.
Где взять время для себя, если днем все забито
Но налаживая режим сна, мы работаем с симптомом, а не с причиной. Ведь главная причина «мести сну» в том, что днем у нас мало времени на себя — и с этим бывает непросто.
Но специалисты по тайм-менеджменту уверяют: даже 20 минут личного времени в течение дня снижают тягу «отыгрываться» ночью. Как его найти?
Делай мини-паузы. Каждые несколько часов выделяй 10-15 минут, чтобы сделать что-то приятное: послушать красивую музыку, выполнить дыхательную практику, пройтись пешком.
Перепиши приоритеты. Когда личные радости становятся чем-то важным, работа постепенно подстраивается под них. Попробуй в свое расписание в качестве важных дел вписать чашку кофе с подругой, занятия спортом или танцами, чтение.
Соединяй бытовые дела с удовольствиями. Увлекательный подкаст в дороге, аудиокнига или танцы во время уборки — и в море дел вдруг появляется время для себя.
Если дневное время хоть немного наполняется радостью, то «месть сну» теряет смысл.
Чек-лист: у тебя ночная прокрастинация или просто «совиный режим»?
Проверь утверждения 👇🏻
Ты можешь ложиться раньше, но регулярно остаешься бодрствовать «еще чуть-чуть» (а на деле — пару часов).
Ты знаешь, что завтра рано вставать, но все равно продолжаешь скроллить ленту.
Ночные часы стабильно тратятся на сетевые развлечения.
Из-за этого сон заметно сокращается несколько дней в неделю.
Ты замечаешь, что такое поведение стало системой и влияет на учебу, работу и настроение.
Если хотя бы три галочки совпали, то твой организм стал заложником «мести сну». Но хорошая новость в том, что эту привычку реально «взломать» — и вернуть себе и радость жизни, и здоровье, и качественный ночной отдых.