Тревожность — естественная реакция на неопределенность этого мира, в котором все слишком резко меняется. Особенно тяжело жить тем, кто по природе склонен ожидать от жизни подвоха. Пожалуй, совсем избавиться от тревоги невозможно, да и не нужно: ведь она заставляет нас заботиться о безопасности, искать страховочные варианты и просчитывать шаги.
Но когда она мешает жить, с ней надо работать. И по-настоящему тут помогут не анксиолитики, а работа с мелкими, почти незаметными действиями, которые ты повторяешь изо дня в день.
Психотерапевт Наташа Рейнольдс из Торонто, психолог Дженнифер Андерс из штата Колорадо и клинический психолог Жюстин Гроссо из Северной Каролины — специалисты, регулярно работающие с тревожными клиентами. Они уверены: тревога усиливается не столько из-за внешних обстоятельств, сколько из-за повторяющихся мыслей и моделей поведения. Вот шесть привычек, которые незаметно подпитывают тревогу — и мешают тебе чувствовать себя спокойнее.
Привычка № 1: делать из мелочей выводы о себе целиком
Все, кто учил иностранные языки, знают про языковой барьер. О чем это? О нашем страхе ошибиться. Другие нас не поймут или сделают о нас неверные выводы, если мы вдруг заговорим на чужом языке с ошибками. Но при этом те, кто-то не боиться сначала делать ошибки в общении, быстро находит контакт с иностранцами и легко продвигается в изучении языка. А те, кто вечно отмалчивается и стремится к перфекционизму, этого лишен.
Психологи называют такое поведение черно-белым мышлением. Для тебя в этом мире есть или все, или ничего, а все ситуации автоматически делятся на «успех» и «провал», без промежуточных вариантов.
Ты замялась с ответом на собеседовании, а теперь терзаешь себя мыслями: «Я все испортила», «Я непрофессионал», «Теперь меня никуда не возьмут». Хотя при этом и тестовое задание прекрасно выполнила, и на другие вопросы HR-специалиста классно ответила.
Рейнольдс объясняет: ошибки не делают нас некомпетентными или плохими —наоборот, подтверждают, что мы живые. Большинство окружающих либо вообще не замечают таких мелочей, либо относятся к ним гораздо спокойнее, чем нам кажется. Если же человек из-за одного просчета перестал с нами общаться — стоит задуматься: а хотела бы ты сама работать или жить с таким перфекционистом и придирой?
Привычка № 2: избегать до последнего всего, что вызывает дискомфорт
Если ты ловишь себя на том, что активно стараешься не сталкиваться с тем, что вызывает тревогу — откладываешь сложные разговоры, не открываешь письма, в которых может быть неприятная для тебя информация, не ходишь на мероприятия, где тебе пришлось бы преодолевать свою стеснительность, знай: это ловушка.
Дженнифер Андерс называет избегание одним из самых мощных факторов, усиливающих тревогу. Хотя интуитивно кажется, что мы просто себя бережем, на деле мозг запоминает избегание как сигнал: «Это действительно было опасно». В результате тревожность не снижается, а наоборот, усиливается со временем. Кроме того, ситуации, которые мы отказываемся решать, становятся сложнее или же мы упускаем в них благоприятные возможности.
Ну например: человек не выплачивает кредит и старается не смотреть на банковские извещения и состояние счета. А закончится все тем, что в дело вмешаются приставы и прочие неприятные инстанции.
Жюстин Гроссо советует простой метод для тех, кому сложно: подходить к решению сложных ситуаций постепенно, маленькими шагами. Так можно работать даже со страхами в общении. Например, если тебя пугают большие компании, можно зайти на мероприятие всего на 10–15 минут и поговорить там с парой знакомых людей. Важно дать мозгу опыт: «Я справилась, я пережила это».
Привычка № 3: постоянно искать подтверждение во внешнем мире
Ты опубликовала классный пост или фото, но просмотров и лайков мало. Получается, с тобой что-то не так? Если ты часто спрашиваешь у других, все ли ты сделала правильно, не обидела ли кого-то, не выглядит ли странно твое сообщение, это тоже подпитывает тревогу.
Андерс объясняет: в краткосрочной перспективе такие проверки действительно снижают напряжение, но в долгосрочной формируют зависимость от одобрения извне. Без чужого подтверждения «с тобой все в порядке» тебе становится сложно чувствовать себя в безопасности, и тревога начинает возвращаться снова и снова. Это как обезболивающее: временно заглушает боль, но не устраняет ее причину.
Привычка № 4: рисовать в голове наихудшие сценарии развития событий
Часто ли ты на автомате представляешь самый плохой исход ситуации? Например, те, кто впервые сталкивается с паническими атакам (а это, как правило, люди тревожного типа), первым делом начинают придумывать себе серьезные диагнозы. Или думают, что если упадут на улице, им точно никто не поможет.
Ну или… парень тебе не отвечает. А тебе сразу кажется, что он тебя разлюбил, бросил, изменил… Хотя у него просто разрядился телефон, кончились деньги на балансе, перестали приходить уведомления в Telegram. А он и не думал, что все так критично.
Рейнольдс объясняет: с точки зрения когнитивной терапии тревога часто возникает из-за того, что мы переоцениваем угрозу и одновременно недооцениваем свои способности справляться с трудностями.
Полезный прием — задавать себе вопрос: «А что, если все сложится нормально?» Тревога почти никогда не предлагает нам позитивных сценариев, поэтому их приходится сознательно возвращать в поле внимания. Также помогает продумывание того, какие реальные действия ты могла бы предпринять, если неприятность все-таки случится.
Привычка № 5: говорить с собой слишком жестко
Внутренний диалог — это мощная сила. Если ты регулярно говоришь себе, что ты «не такая», «недостаточно хорошая», «вечно все портишь», тревога получает постоянную подпитку.
Самое интересное, замечает Дженнифер Андерс, что люди обычно даже не осознают, насколько сурово они разговаривают с собой. Причем с окружающими мы себя контролируем, а вот с собой нет. Первый шаг здесь не пытаться срочно стать позитивной, а просто начать замечать свой внутренний тон и слова, которые ты используешь. Осознание само по себе снижает напряжение.
Привычка № 6: ставить чужие желания выше своих
Привычка всем угождать, соглашаться из вежливости или страха испортить отношения, жертвовать своими границами ради комфорта других и быть этакой вечной «терпилой» тоже связана с тревожностью. Для тебя опора — чужие ожидания, а не собственные потребности. Думаешь, она будет прочной?
Многих людей, и особенно девушек, приучают ставить чужие потребности выше собственных. Итог: мы позволяем другим грубо нарушать свои границы и зависим от внешнего одобрения. Но всем-то все равно не угодишь. А вот тревожность усиливается.
Если тревога стала накрывать часто
Когда тебя совсем накрыло, хорошо работают простые телесные вещи: пройтись, наблюдая за природой или считая, сколько женщин и мужчин тебе встретилось по пути, потянуться, сделать несколько медленных глубоких вдохов, попрыгать, потопать и чувствовать опору под ногами, переключиться на то, что ты видишь и слышишь прямо сейчас. Это помогает нервной системе выйти из режима боевой готовности.
Тем, кто страдает паническими атаками, психотерапевты всегда рекомендуют увеличить физические нагрузки. Они помогают утилизировать лишний адреналин по назначению.
Параллельно учись распознавать свои привычные сценарии: в какие моменты и как именно ты начинаешь накручивать себя (можно расписать это по шагам), где избегаешь дискомфорта, где для тебя важно подтверждение со стороны.
Как только ты изучишь себя, у тебя появится больше свободы выбора. А когнитивно-поведенческая и телесно-ориентированная терапия, каждая по-своему, учат нас искать опору, соответственно видеть свои модели мышления или чуствовать, как они отзываются в теле, и отказываться от той бесконечной изматывающей борьбы, которую мы ведем с собой. И постепенно открываться в сторону большей легкости и внутреннего спокойствия.
По материалам: Huffington Post