Мозг — супермашина, которая требует много топлива. Это самый энергозатратный орган в теле: если ты ни о чем не думаешь, он съедает около 10% энергии, а когда ты решаешь сложные задачи, забирает аж 25%.
Поэтому нет ничего удивительного в том, что, когда ты усердно работаешь или учишься, то устаешь, будто на шахте уголь добываешь, хотя на самом деле сидишь, не отрывая пятую точку от кресла.
Часто, кстати, с тобой такое бывает?
Но усталость вплоть до истощения возникает не только и не столько по этой причине.
Французские (ага, не британские) ученые университета Сорбонны, парижского Института мозга и больницы Питье-Сальпетриер, рассказали в Current Biology, что дело, оказывается, в нейромедиаторе глутамате.
Глутаминовая кислота — важная штука: она участвует в более чем 90% коммуникаций между клетками мозга, но когда ее накапливается слишком много, это приводит к тому, нейроны перевозбуждаются и (о, ужас!) гибнут.
Парижские исследователи шесть часов с небольшими перерывами «мучили» 39 человек, заставляя их выполнять задания, требующие умственных усилий и концентрации внимания (кому-то давали более сложные задачи, кому-то полегче).
В конце дня у тех, чей мозг работал на износ, уровень глутамата в боковой префронтальной коре был выше, чем у другой группы, а еще они хотели тут же забрать вознаграждение за испытание вместо того, чтобы подождать и позже получить более внушительную сумму.
Это решение говорит о том, что мозг устал и уже не хотел анализировать свои будущие выгоды, а поведение испытуемых стало более импульсивным.
Как дать мозгу отдохнуть
Что же делать, если ты — вынужденный или добровольный трудоголик? Есть несколько рабочих рекомендаций, которые реально помогут разгрузить твой многострадальный мозг. Правда, лишь в одном случае: если ты будешь их выполнять.
1. Делай перерывы
Отвлекайся от работы каждый раз, когда чувствуешь, что теряешь концентрацию, или каждый час. Минуты три уже будет достаточно, чтобы не пришлось заново вникать в то, чем занималась, но если чувствуешь, что нужно больше времени, продли «переменку».
И не думай, что отдых мешает твоей продуктивности — все как раз наоборот.
Будет совсем круто, если ты поможешь своему телу и успеешь сделать растяжку, а если совсем нет сил — просто падай на диван и лежи. Не делать ничего иногда критически важно.
2. Рисуй
Арт-терапия — любимый инструмент многих психологов. Тебе не нужно обладать талантами Да Винчи: просто возьми пару цветных карандашей и начни рисовать все, что в голову приходит.
Есть полезная техника, которая называется «выброс». Выплескивай на бумагу эмоции, рисуя любые закорючки, которые выводит рука. Круги, линии, точки, угловатые фигуры, каракули — неважно.
Вероятно, в итоге ты неожиданно получишь что-то совершенно шедевральное — твое подсознание сотворит настоящую магию.
Экспериментально подтверждено, что именно свободное рисование без шаблонов и инструкции помогает расслабиться и привести в порядок свои мысли.
3. Медитируй
И снова: никто не заставляет тебя садиться в позу йога, открывать чакры и пробуждать Кундалини. Есть исследования, доказывающие, что процесс медитации великолепно успокаивает, улучшает внимательность, снимает тревожность и улучшает настроение.
Выдели несколько минут, чтобы посидеть в полной тишине или включи спокойную музыку, сфокусируйся на ощущениях в разных частях своего тела, а когда мысли начнут убегать куда не надо (в работу, экзамены, отношения, недоделанную уборку), понаблюдай за ними и затем возвращай обратно, как глупых овечек, потому что пастух здесь — ты.
Медитация очень помогает, внедряй в свою жизнь на регулярной основе, и люди начнут замечать, что ты «как-то спокойнее стала».
4. Отправляйся в парк
Чтобы дать мозгу отдохнуть, полезно включать панорамное зрение: смотреть вокруг, а не в одну точку. В идеале подышать свежим воздухом, птичек послушать, травку зеленую разглядывать.
Отдых на природе намного лучше перезаряжает батарейки, чем прогулка вдоль проезжей части. Гуляй хотя бы 20 минут в день и получай свою порцию витамина D, которого у тебя наверняка маловато.
5. Убери телефон
Думаешь, что соцсети помогают мозгу отдохнуть? Нет, он продолжает активно работать, когда ты смотришь всякие фотки и видосы. А уж если читаешь новости в духе «все пропало, пора рыть землянку» или с завистью изучаешь искусственно созданную идеальную жизнь какой-нибудь суперзвезды или двоечницы-одноклассницы, то вообще устаешь еще сильнее.
Сократи время пребывания в соцсетях хотя бы до 30-40 минут в день и постарайся в целом меньше торчать на разных сайтах. Определить, насколько они и правда тебе необходимы, помогут приложения, которые делают их черно-белыми: быстро осознаешь, действительно ли информация ценная, или тебя просто гипнотизирует дизайн и яркие цвета.
6. Смени вид деятельности
Мозг устает от рутины. Иногда бывает достаточно предложить ему заняться чем-то другим, и он с радостью принимает предложение. Поставь написание диплома или квартального отчета на паузу и почитай что-нибудь про миграцию ласточек. Или поиграй на укулеле. Или выясни у подруги, что она думает о новом хите корейского бэнда: вскоре ты точно почувствуешь, что энергии прибавилось, и можно снова браться за работу.
7. Почувствуй момент
Выруби автопилот. Попей сок и почувствуй его вкус. Обрати внимание на тело: тебе тепло или прохладно? Спина не болит? Что там с шеей? Рассмотри вазочку перед носом на полке: какой на ней узор? Ты замечала раньше, какая она красивая? Такие действия не просто дают передышку мозгу, но и помогают почувствовать себя живой.
8. Ложись спать
Это реально лучший совет, который реально позволит мозгу отдохнуть: именно во сне «командир» восстанавливается, а количество глутамата сокращается до нормы. Как хочешь, но 8 часов в день ты должна проводить в объятиях Морфея: лучше пусть голова немытая останется или пыль полежит, где лежала, твое здоровье дороже всего.