Порой в жизни наступает момент, когда ты постоянно испытываешь внутреннюю тревогу, хотя поводов для такого состояния нет. Долгожданный отпуск внушает опасения, покупка вещи, о которой ты давно мечтала, воспринимается как ошибка, а утреннее пробуждение становится испытанием на прочность. Конечно, лучше всего отправиться к специалисту, чтобы тот провел комплексную терапию, но если вернуться в ресурсное состояние нужно здесь и сейчас, то есть простые практики, которые помогут тебе обуздать тревожность и вздохнуть полной грудью.
Чтобы помочь тебе найти выход, я пообщалась с двумя практикующими психологами, которые работают с тревогой и помогаю клиентам найти внутреннюю гармонию. В декабре, когда вокруг горят дедлайны и кажется, что ты ничего не успеваешь, некоторые из этих техник могут оказаться крайне полезными и даже спасительными 😉
практикующий психолог с опытом консультирования более 7 лет, куратор сообщества психологов сервиса «ПсиЧат»
Личный сайт1. Определи источник тревоги
Первое, что нужно определить — источник тревоги. Тревога может быть вызвана реальными причинами или навязана извне. Ответь себе на вопрос: это моя тревога или чужая? Возможно, эту тревогу ты переняла от родителей или других людей вокруг.
С каждым годом мы ощущаем на себе все больше социального давления. Этому способствует глобализация и активное развитие социальных сетей. В интернете на каждом углу мы видим так называемый «успешный успех»: все куда-то летят, бегут, торопятся развиваться, запускают новые проекты и работают 24/7. Это тоже влияет на внутреннее состояние, моральную стабильность и самооценку.
Часто мешает двигаться к своим целям простое незнание того, чего ты на самом деле хочешь. Мы опираемся на ценности, навязанные социумом, родителями, друзьями или еще кем-то. Работает это примерно так: «Все хотят в архитектуру, я тоже пойду в архитектуру. Наверное, это популярно». В итоге человек не задаётся вопросом «Чего я хочу?», и не может найти свой путь. Тот путь, который действительно будет приносить ему удовольствие от жизни и ощущение счастья.
Опирайся на себя, свои ценности и понимание того, что для тебя действительно важно. Все люди разные, и не получится скопировать чужой путь. Ты — уникальная личность со своими сильными и слабыми сторонами. Твой опыт, желания и ценности отличаются, помни об этом.
2. Поговори с тревогой
Внутренний диалог помогает оценить и проанализировать тревогу. Тревога бывает конструктивной и деструктивной. Конструктивная тревога — это про ситуацию, где действительно можно на что-то повлиять, как-то подготовиться, подстраховаться.
Деструктивная тревога –— это тревога в ситуациях, где ни на что нельзя повлиять, потому что это вне возможностей человека. Такую тревогу можно оценивать как вредную, отнимающую ресурсы и время, и буквально запрещать ей появляться в своей жизни: «Ты — деструктивная тревога, уходи из моей жизни, ты бесполезна!». Это про снятие с себя лишней ответственности.
Если это конструктивная тревога, то отвечать следует так: «Я разберусь, по какому поводу ты у меня возникла, моя ли ты тревога, есть ли у меня ответы на те вопросы, которые ты мне задаешь».
3. Составь план
Если тревога конструктивная, то можно составить план, который будет помогать справляться с нежелательными ситуациями. Такая тревога может возникать во время любой сложной задачи или ситуации. Ответь себе на вопрос: А что я могу сделать, если нежелательное событие произойдет? Проговори или распиши ответ по пунктам: раз, два, три. Как правило, сразу отпускает.
Если успокоиться самостоятельно при повышении уровня тревожности не получается, а составление плана совершенно не подходит как метод, можно использовать техники, которые помогут привести мысли в порядок и настроиться на нужный лад.
1. Дыхание 4-7-8
Дыхательные практики считаются наиболее эффективными при борьбе с внутренней тревогой. Уверена, что ты видела что-то похожее в фильмах, когда герои дышат в бумажный пакет, чтобы успокоиться. Одной из действенных техник считается дыхание по схеме 4-7-8.
Сначала ты делаешь глубокий вдох в течение четырех секунд, потом задерживаешь дыхание на семь секунд, а после выдыхаешь восемь секунд, параллельно посвистывая с помощью языка и зубов. Упражнение можно выполнять сидя или лежа, а в первом подходе рекомендуется сделать четыре круга. Если хочешь добиться заметного эффекта, то применять эту технику нужно дважды в день.
2. Декастрофизация
Часто мы рисуем в голове ужасные сценарии, которые обычно оказываются далеки от реальности. Чтобы побороть тревогу, вызванную твоими же мыслями в подобном ключе, наиболее эффективной будет декастрофизация. Ее применяют в когнитивно-поведенческой терапии, вынуждая клиента представить самые худшие последствия ситуации и поставить под сомнения тот факт, что они возможны. Действовать при применении такой техники нужно следующим образом (если ты не работаешь со специалистом):
Определи самый худший сценарий и найди базовый страх, который и стал источником твоей тревоги. Это должна быть такая ситуация, который ты боишься больше всего.
На бумаге как можно подробнее опиши худший сценарий развития событий. Ответь на вопросы: «Что может случиться с тобой? Почему произошла эта ужасная трагедия? Как это повлияет на тебя физически и эмоционально? Как ты реагируешь на воображаемую катастрофу? Как отреагирует твоя семья, друзья, коллеги?»
Удели время анализу катастрофы, которую ты записала. Правда ли все будет так ужасно, как ты представляешь? Рухнет ли мир, если это произойдет или в тебе будут силы жить дальше?
3. Экспозиция
Суть этой методики в том, что ты должна ежедневно и понемногу погружать себя в ситуацию, которая вызывает у тебя тревожность. К примеру, тебя пугает общение с людьми, и ты не можешь заставить себя задать кому-то вопрос. Иди в кафе и заставь себя заказать кофе у официанта.
Если ты волнуешься, что окружающие негативно реагируют на твой внешний вид, то надень вещи, в которых ты не чувствуешь себя комфортно и проведи в них весь день, подмечая и даже записывая реакции окружающих. Скорее всего, ты придешь к выводу, что другим людям все равно, как ты выглядишь.