Как расслабиться, успокоиться и подготовиться ко сну за 10 минут? Просто подышать! Да, ты и так это умеешь, но давай попробуем техники, которые советуют йоги и врачи. Специальное дыхание можно сочетать с медитацией и разминкой для лучшего эффекта ✨
Квадратное дыхание
Самая простая техника, которая состоит из 4 одинаковых по времени отрезков, которые все время повторяются — поэтому она называется «квадратной». Дыши через нос, спину держи прямо.
Сядь в удобную позу;
Сделай вдох и медленно досчитай до 4;
Задержи дыхание на 4 счета;
Медленно выдохни, считая до 4;
Задержи дыхание на 4 счета. Повтори круг заново.
Несколько минут такого дыхание понизят скорость сердечного ритма, успокоят нервы и подготовят тело ко сну. Продвинутые могут увеличить время счета и до 6-8 счетов, только не задерживай дыхание сильно надолго, иначе может заболеть голова.
2. Дыхание животом
Эта техника распространена в йоге, профессиональном спорте и даже в пении. Работает по большей части диафрагма, а не легкие. Следи, чтобы плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а живот выступал вперед на вдохе.
Сядь в удобную позу с прямой спиной или ляг на пол;
Положи одну руку на живот, другую — на грудь;
Медленно вдохни, надув живот;
Медленно выдохни — живот подтягивается к позвоночнику;
Повторяй в течение нескольких минут, 8-10 вдохов-выдохов в минуту.
Эта техника помогает быстро успокоиться и почувствовать тело целиком, ощутить зажимы, проследить повторяющиеся мысли. Практикуй дыхание животом 10 минут перед сном, и ты заметишь, как сильно улучшится качество сна.
3. Поочередное дыхание ноздрями
И еще одна техника из йоги для развития гармонии. В зависимости от скорости такое дыхание может как расслабить, так и насытить энергией. Мы даем вариант для тех, кто хочет успокоиться.
Сядь в удобную позу с прямой спиной;
Сделай пальцы «пистолетиком»: оттопырь большой палец, соедини указательный и средний.
Теперь большим пальцем зажми правую ноздрю, сделай глубокий вдох через левую;
Выдох сделай через правую ноздрю, зажав левую указательным и средним пальцем;
Сделай вдох через правую ноздрю;
Выдох сделай через левую ноздрю, зажав правую большим пальцем;
Сделай несколько кругов в течение 5-7 минут
Если описание слишком сложное, так что просто запомни: один палец всегда на правой ноздре, два — на левой (и наоборот, если ты левша). Ноздри при этом работают попеременно.
