Не накручивай: что делать, если сильно загоняешься ночью и не можешь уснуть

К сожалению, практически все мы сталкивались с тем, что мысленные атаки не дают уснуть и душат нас изнутри до самого рассвета. В таком случае кто-то по старинке считает баранов и надеется на лучшее, а другие забивают на сон, заваривают чашку кофе и бодрствуют, начиная свой чуточку раньше остальных.

Если мысли все чаще рушат твой сон, то постепенно ситуация может усложниться и в итоге превратиться в настоящую бессонницу. theGirl поговорили с психологами и попытались разобраться, почему наши ошибки прошлого накрывают нас именно по ночам и как справиться с ними в надежде спасти свой распорядок дня ✊🏻

Почему ночью мы начинаем думать обо всех проблемах и преувеличивать то, на что днем не обращаем внимания? 😯

Днем поток информации из внешнего мира достаточно большой, и мозг вынужден распределять свое внимание. Ночью поступление внешних данных снижается, и подсознание направляет энергию на негативные переживания, которые запускаются автоматически.

Вызывать тревогу перед сном могут и негативные мысли о незакрытых за день задачах — долг и совесть мешают уснуть. В этом случае лучше выяснить причины прокрастинации: почему задачи не выполняются. Прокрастинация всегда вторична, она связана с целеполаганием, мотивацией и предназначением.

Вокруг полно информации о том, что нужно ложиться спать до 23 и спать не менее 8 часов. Но что делать, если не можешь уснуть и только ворочаешься с боку на бок, размышляя о проблемах «своей вселенной»?

Давай разбираться, и начнем мы с причин такого поведения: куча дел, отсутствие возможности сфокусироваться на мыслях, стресс, тревоги и так далее. Из-за этого днем мы не думаем о своих проблемах совсем, либо же думаем о них фоном, как о назойливой мухе, от которой хочется отмахнуться. А вот с наступлением ночи, дела уходят на второй план, ты ложишься в мягкую постельку, расслабляешься и тут…. Прилетает целый рой мыслей и сон уходит на второй план. Сразу вспоминаются диалоги за день и ты думаешь, а правильно ли ответила, все ли сказала. А вот еще коллега обидел, как бы ему отомстить. И работу пора бы сменить, а то тут не ценят. Да и вообще я создана для чего-то большего. Знакомо? 😅

Что делать, если не в состоянии остановить поток мыслей и в итоге не можешь уснуть? 🤯

Остановить поток мыслей невозможно. Наш разум устроен таким образом, что благодаря знанию языка, приобретает в виде выученного поведения способность мыслить мыслями. И понять смысл собственных мыслей мы можем только благодаря знанию символов родного или иностранного языка. Представь, как бы ты отнеслась к мыслям, если бы они приходили (предположим, что ты не знаешь испанский) на испанском? Вряд ли бы тогда мысли вызвали такой эмоциональный отклик. Но что же делать, если мысли атакуют в момент отхода ко сну?

Во-первых, важно соблюдать ритуал подготовки ко сну:

• Не использовать гаджеты и не смотреть кино/сериалы хотя бы за час-полчаса до сна;

• Переключить освещение в более комфортный режим (если возможно);

• Найти для себя занятия, которые действуют успокаивающе (расслабляющая ванна, раскраски анти-стресс, чтение книги, игры с домашним питомцем, рассматривание успокаивающих иллюстраций, прослушивание умиротворяющих музыкальных композиций и пр.).

Во-вторых, можно подключить телесные практики в момент, когда ложишься спать:

• Улыбнуться закрытым ртом, приподнять брови.

• Дышать более медленно, чем обычно, но в комфортном темпе.

• Напрячь и расслабить большие группы мышц.

• Расслабить ладони, разместив их вдоль тела тыльной стороной вниз.

В-третьих, можно придумать образ для мыслей, которые активизируются в момент засыпания, помогая себе наблюдать за ними. Возможно, это облака или листья в ручье. А, может быть, небесные фонарики или звезды, мерцающие на небе? Попробуй найти свой образ для мыслей, представляя, как одну за другой, ты отделяешь эти мысли от себя, размещая их где-то во внешнем пространстве — будь то звезды или облака — и рассматриваешь их со стороны 🤔

Если бессонница из-за потока мыслей носит разовый характер, то это просто сигнал о том, что нужно срочно пересматривать свой режим труда и отдыха. Взять выходной как можно скорее. В моменте помочь себе можно натуральными успокоительными препаратами — валерианой, мятой, травяными чаями, ароматерапией. Помогает дыхательная гимнастика с глубокими вдохами и медленными выдохами: это насыщает кровь кислородом. Я рекомендую пациентам с тяжелым рабочим графиком иметь под рукой мелатонин — это натуральный аналог человеческого гормона сна, который хорошо переносится.

Если ситуация повторяется системно, это повод незамедлительно обратиться к врачу или психотерапевту 👏🏻

Чем опасны долгие размышления по ночам? 🤔

Активные размышления в ночное время означают, что нервная система находится в напряжении. Для нервной системы важно соблюдение баланса возбуждения и торможения, поскольку от этого зависит ее функционирование. Вспомни маленьких детей, которые пропустили дневной сон или вынужденно засыпают позже обычного: из-за перенапряжения нервной системы они становятся плаксивыми и раздражительными, и им тяжелее заснуть. Взрослому человеку, конечно, требуется меньше времени сна для восстановления, но сам принцип соблюдения баланса сохраняет свое влияние.

От долгих размышлений может пострадать качество сна, с утра может настигнуть состояние разбитости. Полноценный сон важен как для восстановления физиологических процессов, так и для психических функций. При недостатке сна страдает внимание, память, мышление, снижается общий энергетический потенциал, может возникнуть раздражительность, апатия и другие негативные эмоциональные состояния, снижающие продуктивность и влияющие на качество жизни. Поэтому важно быть внимательным к своему состоянию в течение дня и перед отходом ко сну.

Эффективные советы, как не концентрироваться на жизненных дилеммах и спокойнее засыпать 👇🏻