Все мы знаем, что во сне идет восстановление физических и умственных сил. Потребность в нем перевешивает даже голод. Но почему у людей развился именно такой механизм восполнения сил — пока не ясно. Ведь в природе есть существа, которые никогда не погружаются в глубокий сон, например, акулы и тунцы. А у китов половины мозга спят по очереди.
По поводу влияния сна на организм ученые тоже продолжают спорить. Видимо, в ближайшие годы нас ждет еще много познавательных открытий в этой области. А пока посмотрим: что говорит наука о сне сейчас. С какими процессами в организме он связан и почему именно люди спят?
4 причины, зачем нужен сон
Для восстановления физических сил
Сон помогает:
регенерировать микроповреждения в мышечных волокнах и восстановить ткани. Во время сна происходит активная регенерация клеток, обновление всех тканей и органов организма. Особенно важно это для людей, которые активно занимаются спортом или физическим трудом. То, что «дети растут во сне» — правда!
укрепить иммунную систему. В период сна растет производство иммунных клеток,
отрегулировать гормональный баланс. Во время сна снижается уровень кортизола (гормона стресса) и вырабатывается мелатонин. Активная фаза глубокого сна стимулирует синтез гормона роста, необходимого для регенерации тканей и обмена веществ. Сон также влияет на регуляцию инсулина и контроль уровня сахара в крови, и помогает поддерживать баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за аппетит.
Для переработки информации и улучшения когнитивных процессов
Наш мозг во время сна активно работает, хотя и иначе, чем днем. Сон необходим ему для обработки и сортировки информации, полученной за день.
Во сне происходит:
очищение мозга от токсинов, таких как бета-амилоиды, которые могут накапливаться и повышать риск развития опасных нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера.
Этот механизм открыла в 2012 году датчанка Майкен Недергард и назвала глимфатической системой. Эта система активнее работает во время сна, когда клетки мозга уменьшаются в объеме, позволяя спинномозговой жидкости эффективнее очищать ткани мозга. И хотя новые исследования показывают, что процессы очищения идут и в остальное время, опровергнуть теорию пока тоже не удалось.
синтез новых нейронных связей и улучшение синаптической пластичности, что повышает способность к решению сложных задач. Именно поэтому утром мы часто просыпаемся полные новых идей, а во сне к нам приходят озарения.
Джулио Тонони и Чиара Чирелли — ученые из Университета Висконсин-Мэдисон — предложили гипотезу, известную как теория синаптического гомеостаза. Согласно ей во время сна происходит временное ослабление синаптических связей и восстанавливается способность мозга запоминать важную информацию. Исследования Маркуса Франка — нейробиолога из Университета Пенсильвании — также подтвердили, что сон необходим для реорганизации нейронных связей, сформированных в течение дня.
консолидация памяти, когда важные воспоминания и навыки переходят из кратковременной памяти в долгосрочную. Это помогает улучшить обучаемость и повысить когнитивные способности. По оценкам ученых, качественный сон улучшает запоминание информации на 20-40 процентов.
В начале XX века зародилась идея, что можно запоминать информацию, прослушивая ее во время сна. Такая теория обучения получила название «гипнопедия». Современные исследования показывают, что определенные типы информации действительно запоминаются во время сна, хотя и не все.
Для эмоциональной разрядки и психического здоровья
Сон играет важную роль и в регулировании наших эмоций. Качество сна напрямую связано с нашим настроением и способностью справляться со стрессом. Когда мы спим:
восстанавливается баланс гормонов настроения кортизола и серотонина, что помогает снизить тревожность и улучшить настроение.
идет эмоциональная переработка переживаний, которая позволяет лучше интегрировать переживания и стрессы, полученные в течение дня. В итоге сон помогает снизить уровень негативных эмоций и восстановить способность к управлению стрессом.
восстанавливается психическая стабильность, то есть умение адаптироваться к новым ситуациям и сохранять ясность мышления.
В 2022 году калифорнийские ученые установили: из-за недостатка сна у человека снижается способности к эмпатии и общению.
Эзотерики же рассматривают сон как важное духовное событие, когда душа человека вступает в контакт с другими измерениями и энергетическими потоками. Это время глубокого очищения и восстановления на уровне души и энергетики.
Для экономии энергии
Наконец, теория сохранения энергии предполагает, что сон нужен для экономии энергии в те периоды суток, когда наши предки были менее активны в поиске пищи. Во время сна метаболизм замедляется, а это позволяет снизить и расход калорий.
Почему мы спим ночью, а не днем
В ходе эволюции наши предки стали дневными существами. Ночью, в темное время суток, они были уязвимы для хищников, но сами охотиться не могли, а днем им было безопаснее и легче искать пищу.
В итоге в организме сформировались так называемые циркадные ритмы — внутренние «биологические часы», которые регулируют суточные циклы активности и отдыха. Это сложный механизм, в котором участвует несколько отделов мозга.
Если кратко: наш организм настроен на восприятие света как сигнала к бодрствованию, а темноты — как сигнала ко сну. При наступлении вечера организм активно производит гормон мелатонин, снижается артериальное давление, организм готовится ко сну. С приближением утра уровень этого гормона падает. А утром и в течение дня вырабатывается гормон стресса и активности кортизол, уровень которого к вечеру снижается.
К чему приводит недостаток сна
К сожалению, недостаток сна более опасен, чем можно предположить.
Как выявили исследования, из-за недостатка ночного сна ухудшается концентрация и память, и естественно более вероятны проблемы с обучением, работой, чаще случаются травмы и несчастные случаи. При хроническом недосыпе чаще возникает и депрессия, расстройства настроения, повышенная раздражительность, так как выше уровень гормонов стресса. А еще недостаток сна может привести даже к таким опасным заболеваниям, как ожирение, диабет 2-го типа, и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При длительном отсутствии сна у человека развиваются галлюцинации, и даже можно умереть. Например, редкое генетическое заболевание «фатальная семейная бессонница» за несколько лет, а иногда и месяцев, так сильно повреждает головной мозг, что человек умирает. К счастью, оно встречается крайне редко.
Как сон влияет на состояние кожи и красоту
Для нас, девушек, качественный сон важен еще и потому, что непосредственно влияет на состояние кожи.
Когда мы спим, в коже запускается активная регенерация клеток, увеличивается скорость их деления. Примерно с 23:00 до 2:00 активизируется выработка коллагена, который отвечает за упругость кожи. Сильнее приток крови к коже, улучшается цвет лица. Также во время сна кожа интенсивнее поглощает влагу.
А чем старше ты становишься, тем моложе выглядишь, если хорошо спишь.
Вот зачем нам надо больше спать и ложиться спать пораньше. А еще важно следить за влажностью воздуха в помещении и делать уходовые процедуры перед сном.
Сколько часов нужно спать и как лучше выспаться?
Наука выяснила, что средняя норма сна для взрослого — 7-9 часов, хотя важно учитывать индивидуальные особенности. Сон меньше 6 и больше 10 часов негативно отражается и на общем здоровье, и на внешнем виде.
Кроме того, потребность в сне зависит от возраста и образа жизни, состояния здоровья. Растущему организму спать надо больше! Новорожденным и младенцам — по 14-16 часов в сутки. Взрослея, дети спят меньше, так дошкольнику нормально спать по 10-12 часов, школьникам до 12 лет — 9-11 часов, а подросткам до 18 лет — 8-10 часов. Сразу вспоминаются школьные каникулы, когда мы все так любили поваляться в постели до полудня и дольше!
Те авторы, кто продвигает теории сна по 4-5 часов в сутки, или не учитывают последствия нехватки сна в долгосрочной перспективе, или говорят лично о себе, своем организме и ситуации. Помни об этом и ориентируйся на себя и рекомендации ученых!
Также медики советуют по возможности компенсировать нехватку ночного сна. К счастью, это возможно! Помогает, например, короткий дневной сон по 15-20 минут.
Секреты хорошего сна
Ложись спать и просыпайся примерно в одно и то же время, даже в выходные, так циркадные ритмы будут лучше работать.
Избегай гаджетов за 2 часа до сна: синий свет экранов мешает выработке мелатонина — гормона сна. Не говоря о том, что новости из соцсетей вроде новой подружки у твоего бывшего или эмоциональная переписка могут сильно перевозбудить нервную систему. Все это может подождать до утра!
Создай свой ритуал подготовки ко сну: например, теплая, но не горячая, ванна, спокойная музыка, чтение или приятная аудиокнига отлично помогают расслабиться.
Не забудь готовить ко сну и комнату: проветривать ее, подобрать удобный матрас, подушку, приятное для тела белье, а еще позаботиться о хорошем увлажнении воздуха. Прекрасно установить в комнате мягкие источники света вроде бра или торшеров и вечером вместо основного света использовать их.
Избегай тяжелой пищи и кофеина на ночь: так ты и заснешь быстрее, и сон будет спокойнее.
Во сколько лучше ложиться спать
Идеальное время для начала ночного отдыха по мнению экспертов — с 22:00 до 23:00. Именно в этот период организм активно вырабатывает мелатонин. А еще примерно с 23:00 до 2:00 активнее всего идут процессы регенерации и обновления кожи.
Итак, мы поняли, зачем спим. Дело за малым: научиться ложиться спать вовремя… А это порой так сложно! 😅