Полчаса назад ты нормально пообедала, но руки почему-то чешутся заказать какую-нибудь интересную доставку, а ноги несут к холодильнику, чтобы проверить, не появилось ли там что-то новенькое. Или ты готовишься к зачетам, листаешь ленту, а в голове фоном крутится навязчивая мысль: «Что бы такое съесть?» Узнала? Знакомо? Это, конечно, не голод, не особенность характера и не недостаток дисциплины — а то, что психологи называют пищевым шумом. Такое навязчивое радио в голове с треками про пиццу, чипсы и шоколадки. Включается само, выключить практически невозможно, аудитория, по некоторым исследованиям, — почти половина населения. И реальный голод тут вообще ни при чем.
За голод и насыщение отвечают гормоны: грелин сообщает, что пора поесть, а лептин — что пора заканчивать. Но пищевой шум работает не через них, а через систему вознаграждения мозга — тот контур, который реагирует на еду как на источник удовольствия и включается от одной мысли о вкусном, независимо от реальной потребности в энергии. И ему вообще все равно, что ты только что поела, — это другая система с другими правилами.
У всех эта система вознаграждения работает по-разному, и это индивидуальные особенности, а не вопрос характера. В большинстве случаев с пищевым шумом отлично помогают справиться привычки, до которых можно дойти самостоятельно, — о них ниже. Но если вместе с постоянными мыслями о еде растет вес, пропадает чувство насыщения, появляются срывы, одышка, скачки давления или другие метаболические риски, это уже повод идти к врачу. Специалист оценит не только пищевое поведение, но и ИМТ, анализы, давление, сопутствующие состояния и прошлые попытки снижения веса.
При медицинских показаниях врач может рассмотреть рецептурную терапию ожирения — например, препараты на основе сибутрамина, к которым относятся «Редуксин Форте», «Линдакса», «Слимия» и другие. Их действие связано именно с влиянием на серотониновую и норадреналиновую системы: они помогают быстрее почувствовать насыщение и дольше его сохранять, за счет чего становится проще снижать количество потребляемой пищи.
Учимся отличать голод от чего-то еще
Мы привыкли называть голодом вообще любое желание что-то съесть, но по факту за одинаковым порывом может стоять четыре разных состояния, и только одно из них — реально про еду.
Настоящий голод нарастает постепенно, а не появляется внезапно. Он не привязан к конкретному продукту — подойдет и яблоко, и гречка, и вообще все, что найдется в холодильнике. Обычно к нему добавляются физические сигналы: легкое урчание в животе, чуть сниженная концентрация, ощущение, что энергии стало меньше.
Тревожный голод включается резко — только что все было ок, а через секунду уже хочется чего-то конкретного, обычно сладкого или соленого, и прямо сейчас. И даже если съесть это что-то, спокойнее сразу не станет — потому что дело не в еде, а в тревоге, которая никуда не делась.
Голод от скуки обычно случается, когда руки и внимание не заняты ничем важным — например, во время бесцельного скроллинга ленты. Иногда через пять минут даже сложно вспомнить, что именно ты съела, — настолько это было на автомате.
Голод от усталости чаще всего накрывает вечером. Тянет к быстрым углеводам — организм ищет самый доступный источник энергии, хотя на самом деле надо просто поспать.
3 главных вопроса перед холодильником
Когда я ела в последний раз?
Если прошло меньше двух-трех часов и ты плотно поела, вряд ли это настоящий голод.
Хочу что-то конкретное или готова съесть что угодно?
Если только определенное и срочно — вероятнее всего, это тревога.
Что я чувствовала за несколько минут до этого?
Скуку, тревогу, усталость? Ответ обычно сразу подсказывает, какое из четырех состояний сейчас говорит вместо голода.
Как сделать пищевой шум потише
Для начала — не ругаем себя и не относимся к нему как к страшной проблеме. Пищевой шум не означает, что у тебя нет силы воли, — это просто работа нейромедиаторов, которые вообще-то даже не спрашивали у тебя разрешения!
Если тянет пожевать просто от скуки — не борись с собой, а позаботься, чтобы под рукой было что-то низкокалорийное и хрустящее: морковные палочки, хлебцы, огурец. Это закроет саму потребность пожевать, не превращая ее в перекус на тысячу калорий.
Если чувствуешь, что дело в тревоге, — иногда полезно честно себя спросить: сейчас правда тревожно? По каким поводам? Если тревожность стала фоновым состоянием, а не разовой историей, — с этим действительно хорошо помогает психолог, и обращаться к нему так же нормально, как к любому другому специалисту.
Регулярный режим питания снижает интенсивность шума — организму спокойнее, когда он понимает, что его точно покормят через определенное время. Достаточно белка и клетчатки в рационе помогает дольше чувствовать сытость. А нормальный сон — это вообще мастхэв: недосып разгоняет грелин и усиливает чувство голода, даже когда ты сыта.
Пищевой шум — не приговор и не показатель отсутствия силы воли. Это просто особенность работы твоего организма (довольно распространенная, кстати), у которой есть объяснение. Научиться отличать реальный голод от других эмоций — бо́льшая часть дела. А остальное — вопрос практики!