Ты спишь по двенадцать часов в выходные, но после пробуждения все равно чувствуешь себя разбитой и без сил? Don't worry, girl, ты обратилась по адресу. Существует много теорий о том, как и сколько часов нужно спать, чтобы на утро чувствовать себя бодрой. В этой статье мы собрали только те советы, которые реально работают.
Лови инструкцию, как научиться высыпаться и улучшить качество сна, чтобы с утра быть заряженной и без кофе 👇🏽
1. Подготовься ко сну
Если с утра у тебя болит шея или спина, а перед сном ты чувствуешь сухость в горле и огромное желание сделать хотя бы один глоток воды, долго ворочаешься и вспоминаешь все самые неловкие моменты твоей жизни, то пора обратить внимание на свою кровать. Во-первых, слишком жесткие или слишком мягкие матрасы и подушки зачастую являются виновниками твоего недосыпа, поэтому советуем присмотреться к ним и в случае необходимости заменить на что-то ортопедическое — это позволит твоему телу максимально расслабиться.
Во-вторых, не пренебрегай подготовкой ко сну. Перед тем, как лечь спать, приглуши свет (идеальным вариантом будут свечи) и в таком полумраке готовься ко сну — атмосфера полумрака поможет тебе быстрее заснуть или лучше выспаться. Секрет в биологии! Доказано, что на качество сна влияет гормон мелатонин, регулирующий сон и воздействующий на циклы нашей бодрости, вырабатывается вечером и ночью, когда вокруг темно. Источники света затрудняют выработку этого гормона, так что, если регулярно засыпаешь при свете, то, возможно, это и есть главная причина твоего вечного недосыпа.
2. Используй «принцип трех Т»
Темно, тепло, тихо — это «принцип трех Т», который помогает избавиться от мешающих комфортному сну внешних факторов.
Темно: без лишних слов вспоминаем про мелатонин.
Тепло: организм не должен тратить энергию во сне на то, чтобы согреть тебя или остудить — он устает от этого, поэтому нужно позаботиться о том, под каким одеялом ты спишь и какая температура в комнате.
Тихо: нервная система очень чувствительная, поэтому нужно обеспечить тишину перед сном для того, чтобы тебя ничего не отвлекало (беруши в помощь).
3. Не спи слишком долго
Тебе может показаться, что ты не высыпаешься потому, что мало спишь. Но злоупотреблять сном также вредно, как и регулярно не высыпаться. Лишние часы, проведенные в состоянии «валяния», влияют на выработку нейромедиаторов и артериальное давление. Это может оказать негативное влияние на твой организм: снизится концентрация, ухудшится память, начнет постоянно болеть голова, тебя не будет покидать чувство усталости… Но это еще цветочки. Хронический избыток сна даже может стать причиной развития болезни Альцгеймера и сахарного диабета.
Норма сна, определяемая специалистами, имеет и нижнюю и верхнюю границу — 7-8 часов.
4. Исключи ночные перекусы
Организм тратит много энергии на то, чтобы переварить еду, поэтому очень важно не объедаться перед сном, иначе он просто не успеет отдохнуть за ночь, и ты снова проснешься разбитой. Желательно ужинать за 3-4 часа до сна — этого времени вполне хватит для того, чтобы еда переварилась, а ты не чувствовала голод.
5. Не тренируйся перед сном
Бывает такое, что времени на спорт совсем не хватает: то учеба, то домашка, то работа, поэтому ты выбираешь позаниматься перед сном в зале или по каким-нибудь видео на Youtube, но дело в том, что как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Это только кажется, что после спорта ты устала.
Тебя начинает клонить в сон, тело становится ватным, но эти ощущения ложны: мышцы после тренировки находятся еще около двух часов в напряжении, а тело — в состоянии бодрствования, что тоже не способствует хорошему и крепкому сну, поскольку ты должна быть расслаблена.
Вывод: спортом заниматься нужно, но только в том случае, если он не вредит твоему здоровью и качеству жизни.
6. Используй приложение для сна
Наш сон делится на разные фазы, но единственное, что важно знать об этом — в фазе быстрого сна просыпаться легче всего. В этой фазе организм находится в полудреме, и существуют специальные приложения, которые позволяют отследить этот полудрем. Например, приложение Sleep Cycle работает всю ночь и внимательно слушает, как ты спишь (для этого желательно держать телефон рядом с собой), и, когда ты начинаешь ворочаться, микрофон фиксирует эти звуки и начинает тебя будить. Ощущения от такого мягкого пробуждения непередаваемые, но, к сожалению, есть риск проспать.
7. Избавься от сильных запахов в комнате
Удивительно, но даже определенные запахи могут повлиять на твой сон и состояние после пробуждения. Например, лаванда снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, поэтому можно использовать перед сном свечи, масла и пакетики с этим запахом. А вот резкие запахи, например, от какого-то моющего средства могут вызвать раздражение и заставить организм находиться в возбужденном состоянии. Даже если твои мысли не будут мешать уснуть, ты все равно будешь напряжена и проснешься с дурной головой.
8. Восполни витаминную недостаточность
Если ничего из вышеперечисленных способов не помогает, надо переходить к тяжелой артиллерии — попить витамины. Они не избавят тебя от стресса, но зато помогут твоему организму восстановиться и не чувствовать себя сонной. Кальций, мелатонин, магний, витамины B6, B12, C, D — недостаток одного из этих элементов может быть причиной твоего вечного недосыпа. Эти полезные вещества и элементы содержатся в молоке, ананасе, грецких орехах, шпинате, лососе, нуте, грибах и апельсинах, поэтому пора пройтись по магазину и обновить продуктовую корзину (или купить биодобавки в аптеке, если что-то из этого списка ты не ешь).
А вот если ты надумаешь купить витамины в таблетках или каплях, то перед этим проконсультируйся с врачом. Он возьмет необходимые анализы, чтобы точно проверить, какого важного элемента не достает твоему организму.