Кортизол — стероидный гормон, который образуется в коре надпочечников. Как и любой другой гормон, он тебе очень и очень нужен: регулирует уровень давления, уровень сахара, участвует в обмене БЖУ, усиливает кровообращение, улучшает концентрацию внимания и помогает тебе проснуться утром: в первые полчаса после пробуждения он особенно высок, а потом начинает постепенно снижаться.
Если кортизола вырабатывается мало, ты будешь чувствовать себя, мягко говоря, не очень: появится слабость, повышенная утомляемость, давление будет низким, возможно, ты похудеешь, или даже начнет болеть живот.
Когда кортизол слишком «активничает», возникают другие проблемы: высокий уровень сахара, гипертония, лишний вес, тонкая кожа с фиолетовыми растяжками по бокам живота, снижение когнитивных способностей (плохо соображаешь), воспалительные процессы, депрессия, ускоренное старение, остеопороз… списочек приличный.
Дисфункцию кортизола вызывает хронический стресс. Если ты постоянно испытываешь перегрузки на учебе или на работе, изводишь себя негативными тревожными мыслями, в семье часто ругаются, то не удивляйся внезапно «посыпавшемуся» здоровью: начнешь чувствовать себя бабулей в цвете лет.
Что делать, чтобы избавиться от этой проблемы? Ну, давай разбирать по шагам.
Как уменьшить кортизол в организме
1. Определи источники хронического стресса. Сделать это не всегда удается по щелчку, поэтому заведи дневичок и записывай туда каждый день перед сном, что именно выбило тебя из колеи: подробности не нужны, важно, чтобы ты «поймала» момент и зафиксировала. Будет совсем круто, если сможешь тут же проанализировать ситуацию и понять, почему она так сильно повлияла на твое состояние. Это тоже запиши: инфа пригодится для следующего шага.
2. Составила общую картину происходящего — начинай переписывать дурацкий сценарий на более приятный и жизнеутверждающий. Кто-то постоянно лезет в твои дела и бесит, а ты терпишь? Пора поработать над границами и научиться говорить «нет» со спокойной душой. Выматываешься на работе? Самое время заняться тайм-менеджментом или попросить руководство изменить график. Думаем, суть ты уловила.
Есть еще и неочевидные причины стресса: например, многочасовое зависание в разных запрещеннограммах и разрешеннограммах… кстати, прямо сейчас оторвись от нашей чудесной статьи на минуту и проверь, сколько ты проводишь времени в соцсетях: наверняка удивишься.
3. Учись не зацикливаться. Ты не поверишь, какое количество людей страдают этой ерундой: постоянно гоняют в голове одну и ту же мысль и истощают собственную психику, накручивают себя, мучаются без всякой логики. Негативные мысли подавляют выработку окситоцина — гормона радости, который успокаивает человека.
Это научно доказанный факт, поэтому останавливай себя каждый раз, когда «заедает пластинку» и переключай внимание на другие вещи: сходи погуляй, посмотри комедию, а еще лучше, выгони весь стресс вместе с калориями на беговой дорожке.
4. Налаживай сон. О нем в каждой второй статье про здоровье написано, но мы все равно повторим, потому что это важно: не будешь нормально спать, снизить уровень кортизола не получится. Семь-восемь часов отдыха тебе жизненно необходимы, это не клише, это суперважно!
Укладывайся в кровать и вставай в одно и то же время. Купи классную подушку и мягкое одеялко, красивое постельное белье, положи в изголовье кровать саше с лавандой или другой успокаивающей травкой, и убирай смартфон за час до сна. Угу, вообще убирай! Совсем убирай! Пусть ждет до утра.
5. Занимайся спортом в утренние и дневные часы. Почему вечером не надо, ты наверняка догадалась: кортизол это только повысит. А вот умеренная физическая активность не меньше, чем за 2-3 часа о сна, это мастхэв: заметишь, что и психика окрепнет, станешь оптимистичнее и менее ранимой. Ну и фигура заодно начнет меняться, что очень приятный бонус, правда?
6. Заведи питомца. Научно доказано, что общение с любимым псом регулирует давление и избавляет от ощущения одиночества. Кошки, попугайчики, хомяки и прочие животинки тоже помогают своим хозяйкам снизить кортизол, сами того не ведая.
7. Ешь правильную еду. Занудствовать про ЗОЖ не будем. Просто перечислим продукты, которые помогут тебе уменьшить кортизол: бананы, черный и зеленый чай, йогурт, жирная рыба, ферментированные продукты (квашеные овощи: капуста, огурцы и помидоры без уксуса), обычная вода, темный шоколад, любые овощи, фрукты и зелень, богатые клетчаткой (обрати особое внимание на авокадо), богатые витамином C цитрусовые, а еще — клубника, манго, ягоды.
И перестань литрами пить кофе, если есть у тебя такая привычка: 200 мл в первой половине дня — твой максимум. Алкоголь и энергетики вообще под запретом.
8. Принимай витамины под контролем врача. Основные: магний, витамины группы В, Омега-3.
9. Твори! Ты точно слышала про всякие арт-терапии: это и правда работает! Творческий процесс помогает снизить кортизол в организме и дарит кучу положительных эмоций. Рисуй, раскрашивай раскраски для взрослых (есть такие красивые — закачаешься!), лепи из глины, шей, пиши стихи, вари мыло… все это простые и здоровые способы стабилизировать свое психоэмоциональное состояние и начать получать удовольствие от жизни.
10. Напиши эмоциональное письмо. Держать в себе негатив — путь к провалу. Конечно, идти выливать все накопленное на окружающих — не вариант: давай пощадим ни в чем не повинных родных и друзей. Поступим иначе.
Ставишь таймер минут на 15-20, берешь лист бумаги и в течение отмеренного времени пишешь все, что чувствуешь: жалуйся, рассуждай, вспоминай прошлое, обвиняй, клейми, бросай, оценивай свои эмоции. Останавливаться нельзя, даже если кажется, что уже нечего писать. Это простое упражнение поможет тебе снизить уровень кортизола.