Почему ты подавляешь негативные чувства
В первую очередь потому, что не хочешь или боишься испытывать неприятные эмоции. И это нормально. На нашем отношении к ним сказывается и непрекращающийся поток позитива из социальных сетей: там люди выглядят так, будто у всех все хорошо и только с тобой что-то не так, раз тебе грустно. На самом деле алгоритмы соцсетей подталкивают постоянно сравнивать себя с другими, что само по себе для психики.
Кто-то из твоего окружения может подталкивать тебя к обесцениванию и утаиванию своих переживаний. Например, одноклассник советует не замечать какую-то проблему, добавляя фразы вроде «у других еще хуже», «не парься». Это пример токсичного позитива. Впрочем, иногда человек просто не знает, как иначе оказать поддержку.
Почему негативные эмоции важны
Польза от негативных эмоций есть: они помогают тебе развиваться и связывать воедино противоречивые чувства. Подавляя «плохие» эмоции, ты снижаешь интенсивность хороших — счатья, воодушевления, радости. Психологи отмечают, что попытки любой ценой подавить негативные переживания лишь усиливают их. В итоге это к истерикам, агрессивному поведению и неспособности сопереживать другим.
Как говорить о своих чувствах
Проговаривание переживаний, напротив, снижает стресс, учит лучше себя понимать и даже укрепляет иммунную систему, исследователи. Особенно ценно общение с близкими людьми, будь то мама или подруга.
Однако не обо всем можно рассказать другу или родителям. Кроме того, бывают состояния, когда разговора по душам недостаточно. Хорошая подруга поддержит и посочувствует, но не в силах разобраться в глубинных причинах твоего состояния. В отличие от психолога, она просто не обладает нужными знаниями. Профессионал же задаст специальные вопросы, поможет раскрыться и даст инструменты для решения проблемы. Он не пытается быть мамой или другом и не проецирует свой жизненный опыт на твою ситуацию.
Если пойти на очную консультацию нет возможности, можно воспользоваться специальными программами.
Например, три приложения психологической самопомощи «Анти-стресс и здоровье», «Анти-депрессия» и «Отношения» от платформы iCognito работают по принципу когнитивно-бихевиоральной терапии (метод направлен на изменение образа мышления). Виртуальный психолог (чат-бот) с помощью различных тестов и упражнений поможет проанализировать чувства и переживания, а в случае необходимости подберет подходящего тебе специалиста.
В Telegram есть чат-бот для экстренной психологической помощи Faino. Он задает разные вопросы, в одном из первых предлагает оценить уровень стресса по шкале от 1 до 10. На основании ответов программа подбирает техники и упражнения для борьбы с этим состоянием. Если техника не помогает, бот предлагает другую. В Faino можно выбрать русский, украинский, белорусский и английский языки.
Приложение Woebot Health помогает справляться с тревожным состоянием. Консультация виртуального собеседника базируется на поведенческой психотерапии. Ежедневно бот задает пользователю вопросы о его самочувствии и настроении. Интересно, что он реагирует на ответы эмпатически, подстраиваясь под настроение человека. Например, в ответ на сообщение об одиночестве, пишет: «Мне так жаль, что ты чувствуешь себя одиноким!».
Приложение для ментального здоровья Wysa предлагает когнитивно-поведенческую терапию. Виртуальный пингвин с помощью различных практик помогает снизить симптомы депрессии и тревожности. Упражнения даются в формате аудио или видеоматериалов. Человек может выбрать конкретную цель, например, улучшить качество сна или «подружиться со своим внутренним монстром». Искусственный интеллект оценивает, насколько диалог соответствует признакам депрессии или тревожным расстройствам, и при необходимости может рекомендовать обратиться к врачу.
Чат-боты, конечно, не сравнятся с живым психологом, но у них есть важное преимущество — анонимность общения. Если ты пока стесняешься рассказать живому человеку о какой-то проблеме, виртуальный помощник станет хорошей альтернативой.
Что еще помогает проживать негатив
Вести дневник. Описание переживаний и мыслей в дневнике — прекрасный способ избавиться от эмоционального груза. Обличая переживания в слова, мы участки мозга, которые отвечают за язык и смысл, что в свою очередь повышает нашу осознанность. Такая практика также помогает лучше структурировать мысли и понимать логику своих поступков.
Рисовать. Арт-терапия позволяет встретиться со своими эмоциями на нейтральной территории, посмотреть на них со стороны. С помощью рисунка можно влиять на свое состояние: нарисуй настроение, а потом измени рисунок так, чтобы на нем изображалось желанное настроение.
Дышать. Эмоциональные реакции связаны с телом, а дыхание — с нервной системой. Поэтому регулярная дыхательная практика снижает тревожность, улучшает общее самочувствие и повышает способность быть в моменте.